¡Buenos días! Arrancamos la semana con un post bastante diferente a lo que os tengo acostumbrados y es que hoy de lo que voy a hablar es de los pequeños cambios que voy a empezar a realizar en mi alimentación por distintos motivos que ahora os cuento.
El primero de estos motivos y cómo os comentaba en uno de mis últimos post, es la preparación que quiero hacer durante los próximos tres meses para conseguir superar los objetivos que me he marcado en lo que a correr se refiere.
Y el segundo y más personal, es por una serie de desarreglos hormonales que han hecho que en los últimos meses me esté siendo más difícil controlar mi peso y mi piel. Este es un post en el que comparto mi experiencia, y habrá algunos consejos que nos puedan servir a todos los que practicamos deporte con carácter general y otros que sean más particulares.
Antes de nada y dado que yo soy entrenadora y no nutricionista, lo primero que he hecho es acudir a un especialista que me asesorara cómo es debido para conseguir lograr mejorar mi estado de salud y lograr mis objetivos. Porque lo que si me atrevo a asegurar es que la alimentación constituye una parte fundamental de lo que somos. Alguna vez he leído, que en los aspectos que influyen para conseguir un estado de forma determinado, el reparto es, un 80% alimentación y 20% entrenamiento. Así que imaginaros si es importante.
¿De dónde parto? Pues de una persona amante de la dieta Mediterranea, con tres vicios confesables como son el pan , el chocolate y el jamón ibérico y que por las prisas y el ir corriendo a todos lados, ha hecho de la ensalada y el sándwich de pavo los dos aliados más importantes de su dieta.
Así se encontró conmigo Rubén Bravo, director del Departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y creador de la dieta de «Los días alternos», en su primer reconocimiento tras ponersme en sus manos.
Os dejo el vídeo en el que podéis ver mis resultados y sus consejos de alimentación para personas que realicen ejercicio físico que son bastante interesantes.
http://otrasmanerasdevivir.elmundo.es/video/como-debe-ser-la-dieta-ideal-de-un-deportista
Consejos de alimentación para personas que realizan ejercicio físico
Entre sus consejos fundamentales para cualquier persona que realice ejercicio físico resaltaba tres muy importantes.
Cumplir el famoso dicho de “Desayunar como un Rey, comer cómo un príncipe y cenar como un mendigo” ya que por la noche es cuando el cuerpo lleva a cabo sus procesos regenerativos y éstos no puede llevarlos a cabo si tenemos que realizar una digestión pesada. Lo que comamos en el desayuno, sobretodo, y en la comida, nos aportará la energía para el resto del día, pero en la cena, no debemos consumir productos que nos aporten energía de manera inmediata, ya que al no necesitarlos se convierten en grasas. Este es el clásico error de cenar fruta o ensalada. El me recomienda que mi cena esté constituida por verduras y proteínas que de alguna manera de «amortización» mucho más lenta.
Para ello, y para no llegar con tanto hambre a la cena, es importante cumplir con las 5 comidas al día, y no saltarse las dos pequeñas meriendas que debemos hacer entre las comidas principales. En su recomendación está tomar algo de frutos secos y fruta y un yoghurt desnatado y sin azúcares añadidos.
El segundo aspecto y muy importante es mantener una buena hidratación. Yo la verdad es, que no bebo mucha agua, pero sí que hay dos cosas que bebo bastante a lo largo del día y son, la leche y las infusiones con lo que mi hidratación se encontraba bien cubierta ya que la leche es un hidratante muy nutritivo para nosotros y las infusiones al fin y al cabo son agua.
En este sentido le contaba que hace tiempo , por las digestiones pesadas que tenía y por el tema hormonal, me habían recomendado que no tomara leche por el tema de la lactosa y que tomara algún tipo de bebida vegetal. Sin embargo Rubén me comentó que la leche por su proporcionado contenido en proteínas, hidratos de carbono y por la vitamina D y el calcio que aporta, es un alimento que debería estar presente en la dieta de cualquier corredor y que con las bedidas vegetales tales como la leche de avena, o de soja, estaba privando a mis huesos del calcio que requiere un deportista para preservar su buen estado. Así que él me recomendaba que tomara cualquier tipo de leche que me aportará estos nutritientes, sin la lactosa que era lo que me podía sentar mal.
Hoy en día se habla mucho de la intolerancia a la lactosa. Ésta, no es más que la incapacidad para digerir los azúcares de la leche y se estima que el 34% de la población española lo es y no todas las personas lo saben, siendo la principal intolerancia diagnosticada entre los españoles incluso por delante de otras tan famosas como la intolerancia al gluten que padecen los celíacos. Este alto desconocimiento se debe a que la enfermedad puede aparecer con la edad de forma progresiva pudiendo pasar desapercibida y sin vincularse al consumo de leche.
La verdad es que yo no sé si lo soy, pero desde entonces, he probado la Leche Pascual sin Lactosa y ésta si que me sienta bien. Os dejo un vídeo que hice con ellos para su última campaña, en el que además podéis descubrir un poquito más sobre mi.
De entre las leches sin lactosa que hay en el Mercado (que son pocas marcas) selecciones Pascual por el tema de la Vitamina B6. La vitamina B6 facilita la obtención de energía de la glucosa. La principal fuente de energía que utilizamos cuando corremos es la glucosa que se obtiene del glucógeno muscular y del hígado. Los deportistas que toman vitamina B6 son capaces de obtener más energía de los hidratos de carbono.
Cuando falta vitamina B6 baja la condición física y se acumula más acido láctico en sangre. Para obtener el máximo provecho de las reservas de glucógeno, los deportistas deben tomar el doble de vitamina B6 que los que no hacen deporte.
Cómo yo no soy mucho de tomar suplementación deportiva, y trato de buscar siempre en la alimentación lo que mi cuerpo necesita para encontrarme bien, la mejor manera de tomar un extra de vitamina B6 era incluirlo en un alimento que tomara de manera diaria y por eso fue la Leche Pascual sin lactosa mi elegida.
El tercer aspecto que Rubén me comentaba era la importancia de los hidratos de carbono en mi dieta y cómo estos deberían proceder principalmente de fuentes integrales. Esto era algo que ya sabía, he leído en muchos reportajes sobre lo procesadas que están las harinas de trigo de los panes blancos y por tanto siempre comparaba pan de algún tipo de cereal que no fuera trigo. Pero había una cosa que hacía mal. Fiarme de los panes de los grandes establecimientos que aseguran ser de avena, espelta…etc , porque cuando vas a leer los ingredientes el primero de ellos es harina de trigo. Así que en caso de comprar el pan en grandes establecimientos, casi mejor optar por los que directamente pone harina de trigo integral, ya que ésta no está tan procesada.
A un nivel muy básico y tal como me lo explicaron a mí, estos productos tan procesados, crean una película en nuestro intestino haciendo que sea más complicado la absorción de los nutrientes, con lo que no sólo no tenemos lo que necesitamos y encima él mensaje que le manda nuestro organismo a nuestro cuerpo es de no sentirse saciado y comeremos más. Entrando así en una espiral muy negativa, porque volveremos a ingerir pan que da la sensación de saciedad y estamos empeorando aún más la situación.
Yo ahora tengo la suerte de tener cerca de mi casa un pequeño establecimiento que vende panes caseros de harinas de otro tipo de cereales (espeta, cebada) y levadura madre y cada vez que paso por allí me llevo un par de hogazas enteras y las congelo, sacando al tostador la rebanada que tomo en cada comida y queda perfecto.
Eso sí, mi dieta del sándwich no podía continuar porque no estaba tomando la cantidad necesaria de proteínas que mi cuerpo necesita. Ahora en mi nueva dieta cómo digo puedo tomar una tostada de pan en el desayuno y una con cada comida y si puedo ahorrármela en la cena mejor, pero comer “comida” y no tanto pan.
Cómo habéis visto en el vídeo, mientras que mi masa grasa es bajita con respecto a la media, mi masa muscular estaba en torno a la media y esto es precisamente por la falta de proteínas a la que estaba sometiendo a mi cuerpo. Si quiero mejorar mi rendimiento, Rubén me explicaba que tenía que tomar más proteínas, sobre todo después de entrenar, para general músculo, porque de no ser así, lo único que estaba consiguiendo era desgastar mi musculatura.
Así que ya os iré contando y compartiendo con vosotros las dietas que Rubén que me vaya poniendo para mejorar mi ritmo de carrera, pero los consejos de hoy creo que son válidos y aplicables para cualquiera que quiera mejorar su salud y su rendimiento deportivo.
Un abrazo enorme.
Pau
