A la hora de correr, ritmo y pies!!!

Buenos días!! Hoy toca artículo de running y estad atentos, porque además viene con mucho ritmo 😉

Madre mía que ya es viernes!! Me pasan volando las semanas. La verdad es que ya tengo ganas de que llegue el 24 de Abril pero por otra parte me gustaría detener el tiempo y poderme preparar todavía mejor!!

Ayer precisamente asistía como invitada al Speed Run de los jueves que organiza en Nike Run Club de Serrano para que me pudierais acompañar a uno de mis últimos entrenos antes del maratón y hablamos un poco de cosas que me parece que son importantes a la hora de elegir un maratón como un objetivo.

Lo primero es que aunque ahora parece que cualquiera hace un maratón, es más, que si no lo haces parece que no eres un auténtico Runner, esto realmente no es, ni creo que deba ser así. Hasta llegar a hacer un maratón, hay toda una aventura antes que cada corredor debe disfrutar, como sus primeras carreras de 10km, intentar mejorar tu marca personal, probar a hacer varias medias maratones…es importante disfrutar de todo ese viaje previo al maratón y no saltarse etapas.

Porque un maratón completo es otra cosa, exige al cuerpo un sacrificio y un nivel de exigencia que tampoco es bueno si no se está preparado. A veces me dicen que sirvo de ejemplo para algunas chicas, y aunque a mi me cuesta creerlo, si en algo quiero influir en vosotros, no es en que todos debamos hacer maratones y que es algo que se hace como si tal cosa, me gustaría transladaros la importancia que yo le doy a esto.

Por otra parte, también hablaba de la importancia de tener ayuda en la preparación. Como entrenadora valoro mucho el papel de una persona profesional que te oriente. En el mundo del fitness y aunque me quede mucho por aprender si me siento prescriptora, peor en el mundo del running como sabéis soy como cada uno de vosotros. A mi me ha servido muchísimo todo el trabajo que he hecho con el quipo de NRC y en particular son Sonia Fontdevilla.

Ella me ha enseñado a entrenar bien, y no a tope como yo me creía. Esto es algo súper importante que he descubierto con ella. Encontrar que es tu “bien”

Entrena… a tu ritmo

En este sentido hemos trabajado básicamente tres tipos de entrenamientos distintos basados por tres ritmos distintos que cada uno de vosotros que corréis deberías conocer. Como os comentaba el el último post, con una prueba de esfuerzo es más preciso determinarlos, pero por sensaciones y pulsaciones también se pueden conocer.

[box type=»download»] R1. Este debe ser tu ritmo de rodaje, aquel en el que te sientas realmente cómodo para hacer las tiradas más largas. A de ser un ritmo que consideres suave, seguramente más suave aún que el que normalmente utilizas para rodar. El corazón a este ritmo debe ir en torno a un 65% de tu frecuencia cardiaca máxima. ( como sabéis de forma aproximada la frecuencia cardiaca máxima la podéis calcular como FCmax= 220-edad en hombres y 226-edad en mujeres) es decir tu corazón va suave, se acelera un poco la respiración peor podemos mantener una conversación normal.[/box]

[box type=»info»] R2: Este ritmo lo hemos utilizado para los días que intentábamos mantener un ritmo más vivo durante una determinada distancia. Empezamos probando por 2 km, y hemos llegado a hacer 3 series de 4km o 2 de 6km. Este tipo de entrenamientos más que series, se llaman ritmos controlados. En este rirmo la sensación debe ser un poco más intensa, la respiración ya debe ser más acelerada, pero que te permita mantener un buen ritmo de respiración y hablar menos cómodamente. Pero no vas a tope. Nuestro corazón estaría en torno a su 75% de FCmax.[/box]

[box type=»warning»]R3:  este si es tu ritmo más exigente. El que utilizamos para las series. Tu corazón debe llegar hasta el 85% de tu FCmax, pero no superarlo!!! Esto es muy importante porque si superamos este umbral estaremos acumulando ácido láctico y fatiga que va a hacer que no puedas terminar bien el entrenamiento por agotamiento.[/box]

Os dejo un vídeo en el que podéis ver como hemos trabajado en nuestros entrenamientos .

Por ejemplo ayer en el Run Club, hicimos 6 miles a este ritmo. El objetivo es que cueste , pero que al terminar tengas la sensación de que podrías hacer más. No que te hayas dejado el alma en las series. Es muy importante que cada uno encuentre su ritmo. Esto es lo bueno de NRC, ayer había pacers para todos los ritmos, desde 6.30 a 4.30 y así puedes elegir con que grupo harás el entrenamiento a tu medida. Porque cada uno en su ritmo, pero todos estamos haciendo el mismo entrenamiento.

Aprende a usar tus pies

Otra cosa muy importante que he aprendido es la importancia de la técnica de carrera y aprender a usar los pies. Lo curioso de mi caso, es que a pesar de la fuerza que pueda tener en mis piernas, o en mi core, ya os he dicho alguna vez que me cuesta mucho trasferir esa fuerza a la carrera. Y la respuesta a esto es muy sencilla, porque esto no es algo que se aprende de la noche a la mañana. Mis pies y mis tobillos no están acostumbrados a trabajar al nivel que se les exige corriendo. Y esto es algo que nos pasa a la mayoría. Porque correr, es diferente.

Ayer también precisamente era la presentación de las nuevas Nike Free, unas zapatillas creadas para lograr precisamente que tu pie trabaje de la más manera más natural, casi como si estuviese descalzo. La idea es que si un atleta es capaz de desarrollar sus capacidades innatas naturales, podrá llegar más lejos, correr más rápido, saltar más alto  y ser más fuerte. Tenéis que ver el vídeo de la nueva campaña que celebra el movimiento natural que proporciona la innovadora tecnología auxética de Nike junto a 12 atletas de élite: Allyson Felix, Mo Farah, Kyrie Irving, Serena Williams, Amari Cooper, Dafne Schippers, Su Bingtian, Ryota Murata, Mateo Centrowitz, Patrick Casey, Sammy Silva y Amy Cragg. Dan ganas de salir a hacer ejercicio!!!

A la presentación asistieron dos grandes del mundo del atletismo, Luismi Berlanas, Run Coach del NRC y nuestra mejor fondista española Nuria Fernández y ambos de esto, saben bastante.

Me encantó como describieron el pie como “el arma del corredor” la parte más importante para que tu zancada sea más eficiente y podamos correr mejor y con mucho menos agotamiento y desgaste. Hablaban sobre lo que lo han notado a lo largo de su carrera la época que han cuidado más este aspecto, trabajando con ejercicios específico de pies y técnica de carrera, y cuando no, como les ha pasado factura.

Ellos nos contaron que las Nike Free por ejemplo son unas zapatillas muy buena para ganar fuerza en los pies, y por ello ellos la han utilizado desde que salieron para calentar y realizar ejercicios de técnica de carrera antes de un entrenamiento, notando como después sus pies estaban más fuertes para trasmitir esa fuerza a la zanacada.

La verdad es que esto es algo que notas rápidamente como mejora desde el primer día que empiezas a introducirlo en tus entrenos. Pero como todo, requiere de una adaptación y hacerlo poco a poco para que el cuerpo se acostumbre y se adapte sin sobrecargarse. Lo normal al principio es notar como trabaja mucho más los músculos pequeños, como el sóleo y el gemelo y tener agujetas.

Nuria comentó sobre esto algo muy interesante que es que cuando aprendes a utilizar los pies, estos involucran a músculos más pequeños que consumen menos oxígeno y que por eso, se es más eficiente corriendo que cuando no lo haces y necesitas trabajar mucho más con músculos grandes como el cuádriceps o isquiotibiales.

Así que ya sabéis ¡¡a trabajar la técnica de carrera y fortalecer esos pies!!!

Y sobretodo a encontrar vuestros ritmos.

Cómo decía ayer en instagram,

Un atleta no es sólo el de élite, sino que cada uno de nosotros lo es. El atleta eres tú!!

Un abrazo y feliz fin de semana

Pau