Hola team!! Menos de un mes para mi primera maratón de montaña y reconozco que ya tengo cada vez más ganas de que llegue y a la vez más nervios. Voy a hacer el Gran Trail del Aneto, llamado el La Maratón de las Tucas por medio de pistas y senderos que rodean las famosas Tucas de Ixeia (2 840 m), en el marco de un Pirineo soberbio. Una ruta de 42km con casi 2000 metros de desnivel, 3,4 km de asfalto / 13,3 km de pista / 25,4 km de sendero y lo más fuerte, 8,5 km del recorrido por encima de 2 000 m.
Estas semanas atrás los entrenamientos han sido cada vez más intensos y reconozco que en alguna ocasión me ha costado mantener el ritmo, ya que en los últimos tiempos había bajado bastante mi nivel de entrenamientos de carrera y había estado más centrada en el Yoga y la meditación. Pero en general sigo disfrutando mucho de este proceso tan bonito que supone prepararse un maratón y salir completamente de mi zona de confort. Creo que es importante seguir buscando siempre sensaciones nuevas que me ayuden a seguir motivada. Y la montaña ahora me motiva y mucho.
Lo bueno es que esta vez no lo haré sola. Formo parte del equipo Sanitas que nos están ayudando e impulsando con toda la preparación. Somos un equipo formado por el gran corredor de trail y campeón de España Pablo Villa, con el Paratriatleta Internacional, Toni Franco Salas , con mi compi de aventuras Annita Smiles y con una trabajadora de Sanitas Rocío que es una crack en esto del trail. Así que espero aprender mucho de ellos.
En estas tres semanas que vienen por delante mi objetivo fundamental va a ser cuidarme mucho tratar de mantener un poco de orden en mi vida. En todo, en la alimentación, en las horas de sueño, y sobretodo poner todos los medios que pueda para hacerlo bien. En este tiempo que queda contamos con todo lo necesario para hacer las cosas bien. Tenemos videoconsultas con entrenador personal, con Psicólogos deportivos, nutricionistas y hasta fisio a domicilio.
La verdad es que me parece súper bien que los seguros médicos sean conscientes de que cada vez más personas hacen pruebas de larga distancia y pongan los medios para poder tener la seguridad necesaria. Creo que es fundamental para llegar con el cuerpo y la cabeza bien preparada a este día tan importante para cualquiera que se enfrente a su primera, o a su décima maratón.
Por eso nos hemos sometido a varias pruebas para garantizar que todo esté ok para correr, prueba de esfuerzo , un electrocardiograma, análisis de pisada y una eco de corazón. . Ya os he hablado en más de una ocasión sobre la prueba de esfuerzo, y para mi esta es imprescindible por dos razones fundamentales.
La primera por seguridad, te va a decir si tu corazón puede estar en riesgo corriendo una maratón o por el contrario en principio no hay ningún problema médico que te lo impida. En este sentido si por mi fuera haría obligatorio algún tipo de análisis médico de este tipo para correr una maratón, porque en algunas ocasiones podríamos evitar algún gran disgusto.
Y en segundo lugar, y también muy importante, es porque te va a permitir conocer exactamente los umbrales a los que te puedes mover para tener unas buenas sensaciones durante la carrera, hasta donde puedes forzar y a partir de donde, si superas un determinado umbral, tu cuerpo en algún momento va a colapsar durante la carrera y muy probablemente descubras ese famoso muro del que tanta gente habla. Por eso creo que es algo fundamental no sólo entre los deportistas de alto nivel, sino también entre los aficionados que quieren conocer su estado de salud y optimizar su rendimiento. Cómo muchos me habéis preguntado por redes sociales sobre esto, os voy a dejar toda la información por aquí.
La prueba de esfuerzo
La víspera de la realización de la prueba de esfuerzo deben realizarse las actividades cotidianas y la dieta habitual con normalidad, pero el entrenamiento debe aplazarse o realizar una actividad aeróbica muy suave para mantener intactas la capacidad muscular y los depósitos de energía de cara al día siguiente.
La primera parte del reconocimiento es una entrevista, en la que se revisan los antecedentes personales y familiares, los hábitos (alimentación e hidratación, horas de sueño, suplementos, etcétera) y la historia deportiva (deportes previos y pauta de entrenamiento actual: ritmos y marcas).
Una vez conocidos estos elementos básicos se realiza la exploración física. Literalmente consiste en un recorrido de la cabeza a los pies, analizando fundamentalmente el aparato locomotor (columna vertebral, movilidad y fuerza muscular en las extremidades, pisada dinámica y estática) y el sistema cardiopulmonar (principalmente mediante la auscultación). El electrocardiograma basal es la prueba complementaria esencial para obtener información acerca del funcionamiento del corazón en reposo. Se miden también los datos antropométricos básicos (talla, peso y opcionalmente la valoración del porcentaje de grasa corporal, junto con la tensión arterial en reposo.
Una vez obtenidos todos estos datos se realiza una espirometría, en la que a través del análisis de los volúmenes y flujos pulmonares permite establecer la competencia funcional del aparato respiratorio. Y, en este punto, llega el momento de la verdad.
Los protocolos suelen ser incrementales (se trata de correr en una cita desde una velocidad muy suave hasta donde aguantes con un incremento de velocidad de 1km/h cada minuto, pendiente fija del 1%, carga inicial 6 km/h) hasta llevar al organismo a su máxima capacidad de ejercicio. Para valorar la respuesta al ejercicio se analizan simultáneamente la evolución electrocardiográfica y de los gases utilizados (oxígeno y dióxido de carbono). Para ello te colocan en el tórax varios electrodos (conectados al electrocardiógrafo) y se adapta una boquilla (similar a las boquillas del tubo de buceo) que permite recoger los datos respiratorios que se envían al analizador de gases, piedra angular del sistema. El analizador de gases mide la concentración de oxígeno y de dióxido de carbono cada vez que respiras (“breath by breath”) en menos de 150 milisegundos, con un error del 0,02 %, lo que permite estudiar con el máximo detalle la evolución de los gases utilizados durante la prueba de esfuerzo para detectar con precisión.
El protocolo debe ser suficientemente largo como para mostrar adecuadamente los cambios fisiológicos que experimenta el organismo, con lo que tienes que tratar de aguantar hasta tu máximo. La supervisión constante por parte de personal sanitario cualificado (médico y enfermero) es imprescindible para poder garantizar la seguridad del procedimiento. Con la mano, vas haciendo señas a cada incremento de cómo te encuentras y al final, la verdad es que se pasa un poco mál. Quieres aguantar para obtener un mejor resultado, pero empiezas a no controlar la velocidad de la cinta y a sentir miedo de caerte, por lo que tampoco es conveniente pasarse porque más de uno hay que se ha pegado un buen leñazo…;-)
Tras unos minutos de recuperación con control electro- cardiográfico y de la tensión arterial, y una vez confirmada la respuesta cardíaca correcta en la fase de recuperación, finaliza la pueba.
Los resultados
Con todos los datos recogidos en el reconocimiento médico-deportivo y en la prueba de esfuerzo se elabora un informe que incluye entre sus conclusiones la aptitud para realizar ejercicio físico (diagnóstico de salud), las recomendaciones generales pertinentes para la mejora del rendimiento deportivo basadas en tus umbrales. Aquí es donde es necesario entender un poco que información es importante en el informe que se obtiene de una prueba de esfuerzo.
INTERPRETACIÓN DE LA PRUEBA DE ESFUERZO.
Lo primero es saber que se consideran tres tres fases de ejercicio separadas por dos umbrales que os describo a continuación. Es necesario tener el concepto también de consumo de oxígeno.
El consumo máximo de oxígeno es la máxima cantidad de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo, por lo que expresa la respuesta integrada de todos los elementos que participan en este proceso (aparato respiratorio, corazón, sangre, músculo, etcétera). Su determinación ayuda a establecer la capacidad de ejercicio aeróbico del individuo, y puede mejorar con el ejercicio aeróbico practicado de forma regular.
El modelo trifásico propuesto por Skinner y McLellan en 1980 establece tres fases durante el ejercicio incremental, en el que aumenta de forma progresiva la intensidad del ejercicio realizado
1 En la primera fase (hasta el primer umbral) que podríamos denominar de adaptación al ejercicio el organismo pasa de un estado de equilibrio en reposo a otro estado de equilibrio en ejercicio. Para ello se producen los ajustes necesarios en lo que respecta a la frecuencia cardíaca, ventilación pulmonar, aumento del aporte de sangre a los músculos, etcétera.
2 En la segunda fase (entre primer y segundo umbral) el organismo se encuentra en equilibrio, con un aporte suficiente de oxígeno a los músculos y una eficaz eliminación del dióxido de carbono y del ácido láctico producidos.
3 En la tercera fase (a partir del segundo umbral) se rompe el equilibrio previo, acumulándose rápidamente el ácido láctico, lo que ocasiona un aumento en la formación de dióxido de carbono que obliga, a su vez, a un aumento de la ventilación pulmonar para eliminar el dióxido de carbono.
El primer umbral.
Es el momento de la transición entre la fase 1 y la fase 2. Skinner y McLellan lo denominaron umbral aeróbico; y Orr, en 1982, umbral ventilatorio 1 (VT1). En este punto (aproximadamente al 60-70 por ciento del consumo máximo de oxígeno en deportistas bien entrenados) se produce una estabilización en los valores respiratorios (consumo de oxígeno y de dióxido de carbono y ventilación) que se mantiene durante la fase 2 hasta el segundo umbral.
El segundo umbral.
Denominado umbral anaeróbico por Skinner y McLellan y umbral ventilatorio 2 (VT2) por Orr, es la determinación principal para valorar la capacidad del deportista para el ejercicio de resistencia y la evolución del rendimiento con el entrenamiento. En esencia, el cambio que se detecta en el segundo umbral se debe al paso de metabolismo predominantemente aeróbico a predominantemente anaeróbico en las células musculares (con rápida acumulación de lactato dentro del músculo y en la sangre), a una intensidad de ejercicio que corresponde aproximadamente al 85-90 por ciento del consumo máximo de oxígeno en deportistas bien entrenados.
Conclusiones:
Conociendo en nuestro caso particular nuestros umbrales, podremos adaptar la intensidad de nuestro entrenamiento sabiendo en que zona queremos trabajar. Estos umbrales los determina nuestro corazón, pero en la prueba, esto se transforma a velocidades de rodaje, con lo que sabes a que velocidad te encuentras en cada una de las fases. Y lo que es más importante, sabremos en que umbral nos debemos mover el día de nuestra prueba (en este caso el maratón) si no queremos colapsar.
Espero que además de denso os haya resultado interesante y si tenéis cualquier duda me comentéis por aquí que estaré encantada de poder ayudaros.
Frase para hoy.
«En la adversidad despertamos cualidades, que en la comodidad hubieran permanecido dormidas»
Un abrazo enorme
Pau
Querida amiga!
A nada estamos de cumplir cada una su particular reto-running, tu los 42 yo los 21.
Tu entrenador es de la opinion del mio, entrenamientos de calidad y no de cantidad, y para mi son la vida, ahorro tiempo (que ando siempre muy escasa) y mi cuerpo no se resiente tanto, ya tendre dos horas para correr el dia de la prueba)
Mucho animo para el jueves, no puedo estar, el trabajo me tiene hasta bien tarde
Un beso gigante
Muy interesantes todos los datos de la prueba de esfuerzo. Miles de fuerzas para las últimas semanas antes del maratón…son las peores!! pero ese cosquilleo nos recuerda que seguimos vivas y disfrutando de los que nos gusta!! 😉 Así es que #SumaSigueSonrie 🙂
Mi Pau!!! Ya queda poco para la Maratón!! El otro día te envié un mail… Toda mi fuerza contigo bonita que seguro lo conseguirás! Un beso enorme