Últimos entrenamientos para la San Silvestre. Prueba este HIT and RUN

Muy buenas equipo!!!  Hemos pasado ya el 21 de Diciembre y eso quiere decir que el invierno ya está aquí, y con él, los últimos entrenamientos antes de la San Silvestre.

De momento no está haciendo mucho frío y eso ayuda, pero a mi es la época que más me cuesta mantener la motivación y la fuerza alta para seguir entrenando.  Es como si en primavera y verano tuviera mucha más energía.

Cuando estás más flojito es fácil que nuestro sistema inmunitario se resienta cuando nos sometemos a grandes esfuerzos. Me pasa muchas veces cuando tengo algún evento como el Hit And Run que hicimos este sábado, que se me junta además con la emoción de esos momentos y automáticamente después me pongo mala de la garganta, que es mi punto débil.

Este año he de decir que todavía no he caído ni una vez y es gracias a una buena alimentación natural en la que cada vez incluyo más futa y verdura a mi dieta. Además, en aquellos días que siento que mi sistema inmunitario necesita una ayuda, tomo por la mañana un complemento alimenticio llamado Airborne que lleva una buena dosis de vitamina C, minerales y plantas. Os lo cuento en el vídeo.

Últimos entrenamientos antes de la San Silvestre – Hit and Run

La verdad es que lo que no falló el sábado pasado en el Hit and Run que hicimos fue precisamente la energía!! Este era uno de los últimos entrenamientos especiales que el equipo de NRC está haciendo para ayudar a preparar la San Silvestre. Se han celebrado cada sábado con punto de encuentro el Café del Río de Madrid. Yo he podido asistir a un par de ellos y la verdad es que han sido una pasada.

Cada día se contaba además con una temática y una invitada para ayudar a dirigir el entreno como Nuria Fernández o Auri Bokesa. Este sábado me tocaba a mí poner mi granito de arena con un súper Hit and Run que integrara la parte de NTC y entrenamiento de fuerza tan importante también para la carrera.

Para los que no lo sepáis un entrenamiento HIT and RUN consiste en combinar un entrenamiento de running suave con uno de fuerza de alta intensidad.

La ventaja de este tipo de entrenamiento, es que consigue las sensaciones y los beneficios de un entrenamiento de running a intervalos como podrían ser las series, pero utilizando ejercicios funcionales, como los burpees, saltos pliométricos..etc que nos ayudan además a desarrollar la fuerza y la potencia en nuestra piernas, tan importante para ganar velocidad y para prevenir de lesiones.

Mi gran preocupación para este día es que sabía que la lista de asistentes iba a superar la centena y para conseguir un buen entrenamiento en el que todos alcanzaran las sensaciones de un HIT, necesitaba de un gran equipo que me ayudara a realizarlo. Por suerte, el team de pacers que forman el NRC liderado por Luismi estaba allí para ayudarme. No hay trabajo más satisfactorio que el realizado en equipo. Gracias chicos!

Para prepararnos para el HIT corrimos unos 3km en distintos grupos para los distintos ritmos de rodaje. Lo bueno del Run Club es que con el gran número de pacers que cuenta ahora mismo, se puede cubrir casi todos los niveles de carrera, desde los más lentos hasta los más veloces.

Llegamos a una zona donde teníamos planeado un circuito de calentamiento por estaciones para preparar nuestra musculatura para el parte más intensa. Hicimos 4 ejercicios en distintos puntos, subir escaleras en skipping, multisaltos, pliométricos y un juego de agilidad que ayudó a subir la temperatura.

Estábamos listos para el a parte del entrenamiento HIT .  La zona elegida para ello fue unas gradas de la zona de Madrid Rio ya que en este caso quería que fuera un Hit con mucha técnica de saltos para que tuviera a la vez trasferencia a la carrera. 

La verdad es que entre todo el equipo conseguimos unificar el entrenamiento, ya que para que un HIT sea HIT es muy importante ser muy estricto en  combinar periodos de carga (no más de 40 segundos) con periodos de recuperación. ( entre 10 y 30 segundos). Los periodos de carga tienen que ser realmente intensos (por encima de nuestro umbral anaeróbico, sensación de falta de oxígeno). Así como las recuperaciones han de cumplirse para poder realizar el siguiente intervalo.

Era muy importante que todos fuéramos al unísono en los tiempos y fue maravilloso ver como todos los asistentes se lo tomaron súper en serio y lo dieron todo. Mirad lo sincronizados que estábamos. Fue una auténtica pasada.

Entrenamiento de fuerza con escalones para runners

Os dejo por aquí el esquema del entrenamiento por si lo queréis probar en una vuestras salidas de running en la que encontréis un escalón. El entrenamiento consistía en 6 ejercicios ( 40 segundos de carga+ 20 recuperación) x 2 vueltas= 12 min de entrenamiento en total. Los ejercicios eran:

1 SUBIDA CON SALTO ZANCADA HACIA ATRÁS

2 TRICEPS CON APOYO Y EXTENSIÓN DE PIERNA

3 PLANCHAS Y TOQUES DE RODILLA CON FLEXIÓN DESDE ESCALÓN

4 SENTADILLA LATERAL CRUZADO Y SUBO RODILLA

5 FLEXIÓN INCLINADA A FLEXIÓN DE TRICEPS

6 BURPEE CON SALTO AL CAJÓN

Para terminar es muy importante la vuelta a la calma para lo que lo ideal sería trotar suave para eliminar el exceso de ácido láctico y estirar bien final para evitar acortamientos.

Lo aconsejable sería añadirlo una o dos veces por semana, manteniendo también los rodajes de baja intensidad en los que obtenemos otras ventajas para nuestro cuerpo. En el NRC que sale desde Serrano los martes ya incluyen este tipo entrenamiento todas las semanas.

La verdad es que es una pasada trabajar con un equipo de profesionales que además comparte la ilusión y la pasión por lo que hace. Y eso al final se nota en el resultado.

Frase para hoy

 “Puedes diseñar y crear, y construir el lugar más maravilloso del mundo, pero se necesita gente para hacer el sueño realidad” Walt Disney.

Os espero en la San Silvestre. Este año correrá la Internacional ayudando a un grupo de chicas a entrar en el Estadio SONRIENDO y por debajo de una hora! Si queréis formar parte des este equipo ponedme un comentario y os digo lo que tenéis que hacer.

Felices fiestas y mis mejores deseos para estos días en los que espero disfrutéis de vuestros seres queridos.

Un abrazo

Pau

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