Muy buenas!!! Si habéis superado la cuesta de enero, llega el momento de enfrentaros a este reto que os tengo preparado: El reto Febrero Inspirafit
Ya es viernes y lo que es más increíble, ya casi se nos ha escapado Enero de las manos!! El mes de los buenos propósitos, superar el peso de la Navidad y esa famosa cuesta de la que se habla y que tan complicada se nos hace a veces. Yo misma he tenido mis altibajos este mes, días en los que me parecía sencillo y días en los que todo parecía costar un poquito más.
Pues este mes, y muy inspirada por todas esas personas que me escribís diciendo que queréis arrancar pero que no sabéis cómo hacerlo, mails muchas veces que no llego a poder responder con el tiempo que me gustaría, he estado trabajando en algo para intentar ponéroslo un poquito más fácil.
¿Qué es el Reto Febrero Inspirafit?
Para ayudar a arrancar a aquellas personas que no saben por donde empezar o para aquellos que queráis organizar mejor vuestros entrenamientos de fitness, os propongo un mes de Febrero en el que podéis poco a poco construiros un plan de entrenamiento completo fitness. Aun en el caso de partáis absolutamente de cero. Os cuento un poco en que consiste.
He preparado una acción en la que durante 4 semana podéis avanzar en paso a paso en una rutina que al final del mes os podrá servir de tabla completa de entrenamiento con bastantes posibilidades.
Os cuento un poco, a esta acción la he llamado Febrero Inspira Fit. Y cada día de la semana publicaré en instagram un ejercicio distinto. Todos los lunes es un ejercicio de tren inferior, martes tren superior, miércoles metabólico, jueves core, viernes equilibrio, sábado cardio y domingo estiramiento.
Cada semana encontraréis en el blog las instrucciones de la semana completa, de tal manera que podáis completar conjuntamente los 7 ejercicios con el número de repeticiones e indicaciones que os ponga. La semana siguiente podréis hacer un entrenamiento diferente o sumarla a la anterior, aumentando así vuestro trabajo y así sucesivamente hasta completar las 4 semanas con sus 28 ejercicios distintos, lo que sería absolutamente perfecto.
Otra opción, cuando tengáis el mes completo, es que digáis por ejemplo, “hoy quiero trabajar tren inferior, core, y equilibrio” Y podáis hacer los ejercicios que correspondan a lunes, jueves y viernes por ejemplo…
¿Qué os parece? ¿Os sumáis al Febrero Inspirafit?
¡Empezamos con el Reto Febrero Inspirafit!
Pues manos a la obra, os cuento y os dejo por aquí en que consiste los ejercicios de la primera semana.
Tren inferior. Sentadilla
Cómo no podía empezar de otra manera el primer ejercicio de la serie es la sentadilla, cosiderada como uno de los mejores ejercicios de entrenamiento funcional por sus beneficios y su transferencia a la vida diaria.
- Realización: Con las piernas ligeramente flexionadas la pelivis en posición neutra, y la esplada recta, bajamos el culo hacia atrás con el peso sobre nuestros talones y llevando las manos hacia el suelo.
- Trabajamos: cuádriceps (parte de enfrente de la pierna) aductores (parte de adentro), glúteo, femorales (parte de atrás de la pierna), pantorrillas y la parte baja de la espalda.
- Beneficios: Es el mejor ejercicio para tonificar glúteos y Los músculos que utilizas al hacer sentadillas, son los mismos que utilizas para correr y hacer sprints, por lo que tendrás más resistencia.
- Repeticiones: 3 series de 8 sentadillas con 10 segundos de recuperación entre series.
- Tips: Protege tu zona lumbar conectando el abdomen para dirigir el movimiento y llevar la pelvis ligeramente hacia dentro. Si no sabes como se hace prueba con una silla, sentarte y volver a levantarte, ese debería ser el movimiento.
Tren superior. Caminar con las manos
- Realización: Desde la posición de de pie, extendemos el cuerpo hacia delante hasta que nos nuestra manos toquen el suelo y avanzamos andando sobre ellas hasta la posición de plancha. Igualmente, retrocedemos andando sobre las manos hacia los pies hasta incorporarnos de nuevo.
- Trabajamos: Brazos, pectoral espalda y core.
- Beneficios: Es el un buen ejercicio para ganar fuerza y coordinación en el tren superior y preparar a nuestro cuerpo para las flexiones que tanto nos cuestan a las mujeres.
- Repeticiones: 3 series de 8 realizaciones completas. Recuperaciones de 10 segundos entre series.
- Tips: Entre serie y serie levanta la cabeza para evitar que nos baje demasiado la sangre y nos podamos marear. El objetivo es formar una línea recta de los pies a la cabeza.
Metabólico. Saltos de la rana Alternos
- Realización: Desde la posición de plancha, llevamos una pierna al lado de las manos y desde esta posición realizamos saltos alternos llevando una pierna y la contraria a la altura de las manos
- Trabajamos: Brazos, espalda y core y flexibilidad de caderas
- Beneficios: Es el un buen ejercicio para ganar agilidad y potencia en el tren inferior, y fuerza en al abdomen.
- Repeticiones: 3 series de 8 realizaciones completas. Recuperaciones de 10 segundos entre series.
- Tips: Entre serie y serie levanta la cabeza para evitar que nos baje demasiado la sangre y nos podamos marear. El objetivo es formar una línea recta de los pies a la cabeza.
Core. Cris-Cross
- Realización: Desde la posición de tumbado supino con piernas flexionadas y homoplatos separados del suelo, alternamos el movimiento llevando el hombro a la rodilla contraria
- Trabajamos: principalmente abdominales oblicuos.
- Beneficios: Es el un buen ejercicio para trabajar el abdomen en general y en particular los oblicuos.
- Repeticiones: 3 series de 8 realizaciones completas. Recuperaciones de 10 segundos entre series.
- Tips: Los codos siembre bien abiertos, el movimiento se dirige desde al abdomen. La imagen es de llevar el hombro a la rodilla contraria, no el codo.
Equilibrio. Ángel
- Realización: Desde la posición de pie, con una pierna apoyada, semiflexionada, llevamos el cuerpo en extensión hacia delante y la pierna atrás.
- Trabajamos: trabajo de equilibrio y propiocepción.
- Beneficios: Ejercicio muy bueno para aprender a trabajar en equilibrio lo que favorece el trabajo de nuestra musculatura más interna
- Repeticiones: 3 series de 8 realizaciones completas. Recuperaciones de 10 segundos entre series.
- Tips: Centra la energía en el abdomen que se mantenga fuerte para no forzar la zona lumbar. Concentrarse en un punto fijo.
Cardio. Carrera hacia atrás
- Realización: 8 pasos en carrera hacia atrás.
- Trabajamos: principalmente trabajo de piernas y cardiovascular.
- Beneficios: Nos sirve para aumentar pulsaciones y ganar resistencia. Tiene un graso de agilidad y coordinación al dirigir el movimiento hacia atrás.
- Repeticiones: 3 series de 8 realizaciones completas. Recuperaciones de 10 segundos entre series.
- Tips: Centra la energía en el abdomen que se mantenga fuerte para no echar hacia atrás el cuerpo.
Estiramientos. Psoas y cuadriceps
- Realización: Desde la posición de rodillas llevamos una pierna atrás y dirigimos el cuerpo hacia arriba y la cadera hacia delante para estirar el psoas. Posteriormente cogemos el empeine de la pierna de detrás para estirar el cuadriceps
- Trabajamos: flexibilidad de psoas y cuadriceps
- Beneficios: Es el un buen ejercicio estirar después de trabajo de tren inferior, muy indicado también para después de correr.
- Repeticiones: mantener 20 segundos cada estiramiento con cada pierna y repetir 3 veces
- Tips: profundiza suavemente en cada estiramiento, aprovechando la espiración para buscar la máxima amplitud del movimiento.
» Ir juntos es un comienzo, mantenerse juntos es un progreso, trabajar juntos es un éxito «
Feliz fin de semana!!!
Agradecimientos a el equipo de Stay Wild Photo, a Dorian por el trabajazo a Marta por ponerme así de guapa y Kamila por la ayuda.E mail staywild.photostudio@gmail.com Phone 608770092
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