Muy buenas!!! Si habéis superado la cuesta de enero, llega el momento de enfrentaros a este reto que os tengo preparado: El reto Febrero Inspirafit
Ya es viernes y lo que es más increíble, ya casi se nos ha escapado Enero de las manos!! El mes de los buenos propósitos, superar el peso de la Navidad y esa famosa cuesta de la que se habla y que tan complicada se nos hace a veces. Yo misma he tenido mis altibajos este mes, días en los que me parecía sencillo y días en los que todo parecía costar un poquito más.
Pues este mes, y muy inspirada por todas esas personas que me escribís diciendo que queréis arrancar pero que no sabéis cómo hacerlo, mails muchas veces que no llego a poder responder con el tiempo que me gustaría, he estado trabajando en algo para intentar ponéroslo un poquito más fácil.
¿Qué es el Reto Febrero Inspirafit?
Para ayudar a arrancar a aquellas personas que no saben por donde empezar o para aquellos que queráis organizar mejor vuestros entrenamientos de fitness, os propongo un mes de Febrero en el que podéis poco a poco construiros un plan de entrenamiento completo fitness. Aun en el caso de partáis absolutamente de cero. Os cuento un poco en que consiste.
He preparado una acción en la que durante 4 semana podéis avanzar en paso a paso en una rutina que al final del mes os podrá servir de tabla completa de entrenamiento con bastantes posibilidades.
Os cuento un poco, a esta acción la he llamado Febrero Inspira Fit. Y cada día de la semana publicaré en instagram un ejercicio distinto. Todos los lunes es un ejercicio de tren inferior, martes tren superior, miércoles metabólico, jueves core, viernes equilibrio, sábado cardio y domingo estiramiento.
Cada semana encontraréis en el blog las instrucciones de la semana completa, de tal manera que podáis completar conjuntamente los 7 ejercicios con el número de repeticiones e indicaciones que os ponga. La semana siguiente podréis hacer un entrenamiento diferente o sumarla a la anterior, aumentando así vuestro trabajo y así sucesivamente hasta completar las 4 semanas con sus 28 ejercicios distintos, lo que sería absolutamente perfecto.
Otra opción, cuando tengáis el mes completo, es que digáis por ejemplo, “hoy quiero trabajar tren inferior, core, y equilibrio” Y podáis hacer los ejercicios que correspondan a lunes, jueves y viernes por ejemplo…
¿Qué os parece? ¿Os sumáis al Febrero Inspirafit?
¡Empezamos con el Reto Febrero Inspirafit!
Pues manos a la obra, os cuento y os dejo por aquí en que consiste los ejercicios de la primera semana.
Tren inferior. Sentadilla
Cómo no podía empezar de otra manera el primer ejercicio de la serie es la sentadilla, cosiderada como uno de los mejores ejercicios de entrenamiento funcional por sus beneficios y su transferencia a la vida diaria.
- Realización: Con las piernas ligeramente flexionadas la pelivis en posición neutra, y la esplada recta, bajamos el culo hacia atrás con el peso sobre nuestros talones y llevando las manos hacia el suelo.
- Trabajamos: cuádriceps (parte de enfrente de la pierna) aductores (parte de adentro), glúteo, femorales (parte de atrás de la pierna), pantorrillas y la parte baja de la espalda.
- Beneficios: Es el mejor ejercicio para tonificar glúteos y Los músculos que utilizas al hacer sentadillas, son los mismos que utilizas para correr y hacer sprints, por lo que tendrás más resistencia.
- Repeticiones: 3 series de 8 sentadillas con 10 segundos de recuperación entre series.
- Tips: Protege tu zona lumbar conectando el abdomen para dirigir el movimiento y llevar la pelvis ligeramente hacia dentro. Si no sabes como se hace prueba con una silla, sentarte y volver a levantarte, ese debería ser el movimiento.
Tren superior. Caminar con las manos
- Realización: Desde la posición de de pie, extendemos el cuerpo hacia delante hasta que nos nuestra manos toquen el suelo y avanzamos andando sobre ellas hasta la posición de plancha. Igualmente, retrocedemos andando sobre las manos hacia los pies hasta incorporarnos de nuevo.
- Trabajamos: Brazos, pectoral espalda y core.
- Beneficios: Es el un buen ejercicio para ganar fuerza y coordinación en el tren superior y preparar a nuestro cuerpo para las flexiones que tanto nos cuestan a las mujeres.
- Repeticiones: 3 series de 8 realizaciones completas. Recuperaciones de 10 segundos entre series.
- Tips: Entre serie y serie levanta la cabeza para evitar que nos baje demasiado la sangre y nos podamos marear. El objetivo es formar una línea recta de los pies a la cabeza.
Metabólico. Saltos de la rana Alternos
- Realización: Desde la posición de plancha, llevamos una pierna al lado de las manos y desde esta posición realizamos saltos alternos llevando una pierna y la contraria a la altura de las manos
- Trabajamos: Brazos, espalda y core y flexibilidad de caderas
- Beneficios: Es el un buen ejercicio para ganar agilidad y potencia en el tren inferior, y fuerza en al abdomen.
- Repeticiones: 3 series de 8 realizaciones completas. Recuperaciones de 10 segundos entre series.
- Tips: Entre serie y serie levanta la cabeza para evitar que nos baje demasiado la sangre y nos podamos marear. El objetivo es formar una línea recta de los pies a la cabeza.
Core. Cris-Cross
- Realización: Desde la posición de tumbado supino con piernas flexionadas y homoplatos separados del suelo, alternamos el movimiento llevando el hombro a la rodilla contraria
- Trabajamos: principalmente abdominales oblicuos.
- Beneficios: Es el un buen ejercicio para trabajar el abdomen en general y en particular los oblicuos.
- Repeticiones: 3 series de 8 realizaciones completas. Recuperaciones de 10 segundos entre series.
- Tips: Los codos siembre bien abiertos, el movimiento se dirige desde al abdomen. La imagen es de llevar el hombro a la rodilla contraria, no el codo.
Equilibrio. Ángel
- Realización: Desde la posición de pie, con una pierna apoyada, semiflexionada, llevamos el cuerpo en extensión hacia delante y la pierna atrás.
- Trabajamos: trabajo de equilibrio y propiocepción.
- Beneficios: Ejercicio muy bueno para aprender a trabajar en equilibrio lo que favorece el trabajo de nuestra musculatura más interna
- Repeticiones: 3 series de 8 realizaciones completas. Recuperaciones de 10 segundos entre series.
- Tips: Centra la energía en el abdomen que se mantenga fuerte para no forzar la zona lumbar. Concentrarse en un punto fijo.
Cardio. Carrera hacia atrás
- Realización: 8 pasos en carrera hacia atrás.
- Trabajamos: principalmente trabajo de piernas y cardiovascular.
- Beneficios: Nos sirve para aumentar pulsaciones y ganar resistencia. Tiene un graso de agilidad y coordinación al dirigir el movimiento hacia atrás.
- Repeticiones: 3 series de 8 realizaciones completas. Recuperaciones de 10 segundos entre series.
- Tips: Centra la energía en el abdomen que se mantenga fuerte para no echar hacia atrás el cuerpo.
Estiramientos. Psoas y cuadriceps
- Realización: Desde la posición de rodillas llevamos una pierna atrás y dirigimos el cuerpo hacia arriba y la cadera hacia delante para estirar el psoas. Posteriormente cogemos el empeine de la pierna de detrás para estirar el cuadriceps
- Trabajamos: flexibilidad de psoas y cuadriceps
- Beneficios: Es el un buen ejercicio estirar después de trabajo de tren inferior, muy indicado también para después de correr.
- Repeticiones: mantener 20 segundos cada estiramiento con cada pierna y repetir 3 veces
- Tips: profundiza suavemente en cada estiramiento, aprovechando la espiración para buscar la máxima amplitud del movimiento.
» Ir juntos es un comienzo, mantenerse juntos es un progreso, trabajar juntos es un éxito «
Feliz fin de semana!!!
Agradecimientos a el equipo de Stay Wild Photo, a Dorian por el trabajazo a Marta por ponerme así de guapa y Kamila por la ayuda.E mail staywild.photostudio@gmail.com Phone 608770092
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Lo acabo de leer y mañana empiezo! Qué ganas!
Está genial!!! Paula, hasta ahora he hecho todos. Eso sí, lo de subir las fotos complicado porque los hago en casa y en ese momento estoy sola. Si pillo algún día a mi marido lo mismo se lo digo.
besos… 🙂
Hola Anuska!
Lo importante es hacerlo y si puedes alguna fotito pues genial!!
Un abrazo enorme y mucha fuerza!!
😀 Genial idea! ¡¡Acepto el reto!! A ver cómo me las ingenio en el gym para hacerme unas fotillos sin moriiiir de vergüenza!!!
Un abrazo chicasWH!!! Y muchas gracias por animarnos como lo hacéis!! Gran trabajo!
Jajaja fenomenal Patricia!! Lo mejor es pedirle que te la haga al cachas que haya por allí!!!
Jijiji así rompes la vergüenza!!
Un beso
Hola!!!! gracias por tan genial idea 😀 amo los ejercicios fitnes y tu explicación me ayudó mucho a comprender el trabajo de cada uno de los ejercicios :3
Ya me sumo al #Febrerofit !!! cariños desde Argentina 😀 ♥
Muchas gracias Karina, Me alegro mucho de que te sirva y que Febrero Inspira Fit se ponga en práctica desde Argentina, que ilusión!!
Un abrazo fuerte.
Me apunto! pero tengo una duda, en los pasos de rana o en el ángel son 8 reps por pierna u 8 reps en total? La carrera hacia atrás son 3*8pasos o 3*8series de 8pasos?
Mil gracias! y a por todas! hoy tocan las sentadillas!
Hola Patricia! Siempre 8 por pierna, y el de carrera atrás, no cualifico los pasos, hazlo una distancia pequeña de unos tres metros 8 veces en total. Muchas gracias por sumarte y fuerza!! Besos
Desde luego tiene un pintón! Así cualquiera dice que no a tu reto, y con esta super mega profesora mucho más! Da gusto ver tu energía y tus ganas! Enhorabuena por la idea!
Muchísimas gracias Lourdes!! Qué bonito!! Te apuntas??
ole ole… me apunto al reto, peor ademas de una manera individual y por parejas… ya que tengo una amiga a la que voy a empezar a darle unas sesiones de entrenamiento personal cada semana y voy a utilizar este reto para motivarla!!!
seguro que le encanta!!
un saludo!
Que bien Chantal!! pues ya me contarás!! Un abrazo compi!
Me sumo y haré cada ejercicio que pueda. …..ya que estoy en postparto y tengo que ir poco a poco
Muchas gracias. Pues si!! poco a poco Sonia! Hace cuanto diste a luz? Un abrazo fuerte
Hola Paula,
Yo este año me propuse hacerlo bien, en octubre me apunté al gym, un montón de actividades para hacer, a un montón de horas (y ya te puedes imaginar), lo he pisado dos veces y en Enero!! . Siempre he hecho muchísimo deporte pero desde que cumplí los 30, hace ya casi 5, no consigo hacer nada, no consigo seguir la rutina de ejercicio : ( . Salir siempre tarde de la oficina también ayuda pero de verdad me gustaría poder seguir esta rutina. Muchas gracias por tus consejos. Feliz Semana!!
Vamos guapa, hazla tuya!! Si vas sumando ejercicios día a día a final de mes te deberá resultar sencillo!!
Ojalá funcione!Seguro que si!!! te mando toda mi fuerza!!
Besos
Hola guapa!! No conocía tu blog pero me encanta!! Y desde mañana voy a empezar con el reto de #FebreroFit 🙂 Gracias x tus consejos! Un besoo!
Gracias a ti Patricia!! me encantará ver tus progresos! Ánimo campeona!
Me uno al reto!, a ver tal las fotitos!!!
las fotos te las enviamos al final de la semana???
Gracias x tu tiempo y dedicación!!
Ay, ay ay!!! A por el reto!!!! Qué locura!! Un mes para no parar!!! Sí señor!!
A comernos febrero!!! jajajaja
Qué buena idea!!! me uno! Ya he probado todos estos ejercicios, habrá que hacer algunas fotos! 🙂
Claro!! Genial!! las espero!!
Me uno al reto. El lunes empiezo.
Besos
Gracias!! Vamos, cuento contigo!! Besazo!
Vale ¡ perfecto arrancare esta semana con tu rutina.
Espero publicar algun dia una foto como las tuyas¡
Gracias
Hola: una pasada de fotos. Me encanta tu blog y empezare el reto. Pero una peeguntita los siete ejercicios los tengo q juntar y hacelos los siete cada dia d la semana?? Gracias.
Hola! pues la idea para empezar es hacer uno, y al día siguiente ese y el anterior, hasta completar la semana completa. A la semana siguiente empiezas una semana nueva y nuevos ejercicios y así hasta que al final puedas incluso unir los 28 ejercicios completos! Te animas?? Un abrazo
ME PARECE FANTÁSTICO PAULA!
A DARLO TODO EN FEBRERO!
BESOS MIL !
Sofia .
Vamos compi!! Besazo!!
Paula me encanta la idea!!!!! Yo que soy una loca del deporte….. ME SUMO AL RETOOOOO…
Muchas gracias Bea!! me encantará ver tus progresos!! un abrazo!!
Me sumo al reto!!! Este me motiva! Soy novata! Nunca es tarde no? Un beso guapa lo haces fenomenal
Muchas gracias Sonia!! nunca es tarde y paso a paso seguro que lo consigues!! un abrazo!!
Paula, hace muy muy que te conozco, poco pero m encantan tus entrenamientos asi que… ME SUMO AL RETO!!!!!
Ohhh Muchas gracias, pues aquí me tienes para lo que necesites!! A por ello!! Un abrazo
Yo también me apunto! Qué buen plan! Pasada de fotos, guapísima!!
Muchas gracias!! Te seguiré para ver que tal!! vamos a por ello!
Olé qué bien va a empezar este mes! Gracias por todo chicas. Me apunto al reto!
Muchas gracias Vicky!! me encantará ver tus progresos!! un abrazo!!
¡Me encanta! muchas gracias por el trabajazo y por la implicación que tienes… seguiré el reto!