Prepárate para llegar en 10 semanas al 10k de Valencia

¡¡Muy buenas family!! ¿Es posible preparar un 10k en 10 semanas? En este artículo veréis que sí…pero vayamos por partes.

Qué tal va esa semana?? Ayyyy que ya despedimos casi oficialmente el verano y empieza a costar salir de la cama con el fresquete mañanero eh?? Menos mal que nos sobra motivación y ganas para enfrentarnos a otro Otoño y lo que haga falta!!

Mi semana

Ya me habéis visto que esta última semana no he parado, estuve en el curso de formación de Master Trainers de Nike de Europa y fueron tres días súper intensos de aprender un montón de cosas nuevas que estoy deseando poner en práctica. Empezábamos las jornadas con un primer entrenamientos o “workout” a las 7 de la mañana y llegábamos de todo el día a las 11 de la noche al hotel! Una paliza pero muy muy gratificante. Siempre es inspirador juntarte con gente con las mismas inquietudes que tú.

Además de eso me visteis en Coruña con el evento Rompe el Hielo previo a la carrera de la mujer donde disfruté como una enana con las Coruñesas.

10k de Valencia

MI siguiente parada fue en Valencia en el evento que Women’s Health y Valencia Ciudad del Running para pasar una jornada fit de lo más divertida y comenzar a prepararte la carrera de 10k Trinidad Alfonso, que se celebrará el mismo día (20 de noviembre) que la maratón.

Bueno fue una auténtica pasada, el evento consistía correr el Circuit 5K Jardí del Turia en tres grupos divididos por niveles, el primero junto a una de las atletas más reconocidas del deporte valenciano como capitana, Raquel Landín (@raquellandin_), con multitud de premios en las pistas nacionales de velocidad, cross, obstáculos, etc. El segundo junto a Gema Payá (@misslegginsrun), periodista, bloguera de éxito y una gran apasionada del running. que lideraba el nivel intermedio, y yo, que ya me conocéis de sobra que me encargaba del grupo de iniciación.

Acudieron casi 200 chicas y la verdad es que me quedé alucinada con el ambiente!! Antes de empezar a correr cada una dimos un pequeño discurso sobre nuestros consejos para prepararse el 10k de Valencia ahora que quedan 10 semanas.

La verdad es que la charla entre todas creo que resulto muy interesante así os resumo por aquí las cosas que se dijeron y que creo que os pueden servir si os queréis preparar una carrera.

Gema nos habló sobre las maneras es que ella se organiza para no saltarse nunca un entrenamiento. La primera por supuesto es agendarlo, escribirlo en tu agenda, poner un recordatorio en tu móvil, plantártelo en la nevera, cualquier cosas que haga que no se no olvide. Y la segunda que me hizo mucha gracia, es decirle a todo le mundo, aunque no venga a cuento, que ese día tienes entrenamiento. Desde a tus compañeros de trabajo, a tu vecino en el ascensor…jajaja. Es una buena forma de mentalizarse.

A mi me tocó más la parte de cómo prepararnos para ese 10k. Os dejo por aquí el resumen de lo que les conté porque os puede servir para organizaros mejor los entrenamientos y poderos crear vuestro propio plan de entrenamiento.

¿Cómo preparar un 10k?

Lo primero que hay tener claro es el objetivo. Por ejemplo en este caso va a ser correr un 10k un ritmo que llamaremos R2.

Y lo segundo el tiempo que tenemos para ello. En este caso planificar con 10 semanas nos permite hacer una mejor aproximación a nuestro objetivo.

¿Y por qué R2? R2 va a ser mi ritmo objetivo, pero trabajaremos también a otros ritmos

Porque por debajo de R2 vamos a tener un ritmo más suave, que es mi ritmo de rodaje R1 ( estaremos en una zona de entrenamiento aeróbico suave) lo podemos mantener tiempos largos y además podemos mantener una conversación)

Por encima, el ritmo de series R3 ( aeróbico alto ,rozando el umbral anaeróbico). Solo lo podemos mantener tiempos reducidos con recuperaciones proporcionales.

Es muy importante descubrir cuales son estos ritmos para nosotros. Ya sabéis que yo soy muy fan del trabajo con pulsómetro porque es la única manera de saber a ciencia cierta a qué intensidad estoy entrenando, pero en este caso, nos vamos a guiar por las sensaciones descritas.

Por tanto vamos a diferenciar entre 3 tipos de entrenamiento:

• Los días que salgo a rodar a ritmo suave. (R1)
• Los ritmos controlados (R2)
• Los días de series (R3)

En 10 semanas haría 3 ciclos de 3 semanas que consolidarán mi entrenamiento y la última me la tomaría más de rodajes suaves, relajación, clases de yoga y cualquier cosa que no me mantenga activo pero que no me cargue mucho de cara a la carrera.

Durante el primer ciclo

Objetivo del ciclo: Trataría de llegar a correr 5 km a R2. Para ello haría los siguientes entrenos a la semana.

• Rodaje largo… 4, 5, 6 km a ese ritmo
• Ritmos controlados. Calentamiento y 3 km a R2
• Series. Sumando un volumen total de 3 km a la semana. ( es decir, puedo hacer 3x1000m ó 6×500…etc)

Durante el segundo ciclo

Objetivo del ciclo: Trataría de llegar a correr 7 km a R2. Para ello haría los siguientes entrenos a la semana.

• Rodaje largo… , 6, 7, 8 km a ese ritmo
• Ritmos controlados. Calentamiento y  4km a R2
• Series. Sumando un volumen total de 4 km a la semana. ( es decir, puedo hacer 5x1000m ó 8×500…etc)

Durante el tercer ciclo

Objetivo del ciclo: Trataría de llegar a correr 9 km a R2. Para ello haría los siguientes entrenos a la semana.

• Rodaje largo… , 9, 8 y 10 km  R1
• Ritmos controlados. Calentamiento y  5 km a R2
• Series. Sumando un volumen total de 5 km a la semana. R3

Es muy importante alternar los días de entrenamiento con días de recuperación. Es decir entrenar carrera Lunes, miércoles y viernes por ejemplo. Vital también incluir Sesiones de fuerza específica.

Tratad de hacer sesiones independientes de estiramiento ( el yoga es buenísimo para los corredores) incluso sesiones de foam roller.

Un ayuda puede ser buscar una compañera o compañero. Escribir el plan, imprimirlo en la nevera e ir tachando en el calendario todos los entrenamientos cumplidos. Piensa que el éxito de ese día depende de tus ganas y de haber cumplido el plan de entrenamiento así de sencillo

Diviértete y disfruta de cada zancada, si no estás corriendo con una sonrisa es que algo no estás haciendo bien. Esto es un regalo que le hacemos a nuestro cuerpo y lo más importante a nuestra mente.

Además de todo esto Raquel nos habló sobre la importancia de trabajar la fuerza e incluir en los entrenamientos algunos ejercicios de técnica de carrera.

Como les decía a mi grupo ese día, eso es algo que a mi me ha ayudado muchísimo a la hora de correr. Hicimos unos pocos ejercicios muy sencillos y prometí dejarles aquí el vídeo para que se acordarán de hacerlos.

Así que como lo prometido es deuda, por aquí os dejo el vídeo que me autograbé el otro día mientras entrenaba.

La verdad es que fue un lujazo compartir este día con gente tan bonita y me vine con una sensación de Valencia tan chula que me he animado a correr el 10k. (Queda prometido a mis compis de @Juntasesmejor que el otro día me dedicaban este precioso post, sobre el evento y las personas que les inspiran. Muchas gracias por el detallazo, sois increíbles y hacéis una labor preciosa, así que todo el mundo a seguirlas!!!

Me despido con una frase que me encanta, y es que

“La vida de mide por los momentos que compartes con la gente que merece la pena. Y yo tengo la suerte de tener una vida llena de grandes momentos”

Un abrazo

Pau

Agradecimeintos a Hastphoto por las fotos tan bonita de este día,

 

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