Mindfulness aplicado al Running

Buenos días equipo! ¿Qué tal han ido esas vacaciones de Semana Santa? Yo he disfrutado un montón de unos días de relax, family, deporte y naturaleza. He aprovechado para leer un montón que la semana que viene tengo mi segundo intensivo de la formación de Mindfulness que estoy cursando este año y tenía que preparar muchas lecturas.

Hablando de Mindfulness y deporte, que precisamente eso es algo en lo que estoy trabajando, os he hablado mucho sobre Mindfulness (podéis leer aquí) y running pero siempre como cosas independientes. Incluso cuando están relacionadas, se habla de correr por un lado y meditar por el otro. Ya sabéis que son dos cosas que me acompañan en mi vida y cada una de ellas me aporta unos beneficios.

Por una parte, la meditación me ayuda a:

• Estar más conectada con la experiencia presente. Para sentirte bien en tu vida es imprescindible vivir el momento actual, sin quedarnos atrapados entre el pasado y el futuro.
• Atender a mis sentidos y no dejarme llevar siempre por los pensamientos. Escucharme más, dejarme llevar más por lo que realmente mi cuerpo necesita y no mi mente cree que necesita.
• Me ayuda a desarrollar la atención plena siendo capaz de organizar mejor mis tareas, concentrarme más en los momentos de trabajo, disfrutar más los momentos de ocio.

Por otra parte ya hemos hablado muchas veces de los beneficios de correr.

• A nivel físico, es una actividad cardiovascular que ayuda a mejorar mi capacidad pulmonar, y por ello mi respiración y el funcionamiento de mi corazón.Por otro lado ayuda a fortalecer mis piernas y a quemar calorías.
• Pero el aspecto que yo siempre he destacado por encima de los otros es el emocional. Correr me ayuda a liberar la mente, a despejarme de las preocupaciones del día a día, a soltar la tensión y sentirme con más energía.

Además se puede hacer en cualquier sitio, sólo necesito ponerme las zapatilas y salir a la calle. Por eso es tan últil cuando viajo y no tengo acceso a un gym, siempre puedo salir a conocer la ciudad corriendo o disfrutar por la playa o perderme por la montaña!

Correr es una manera genial de contactar con la naturaleza, con tu entorno y sobre todo contigo mismo.

Analizando todas estas ventajas empecé a pensar que unas no son independientes de las otras y que uniendo Mindfulness y running, podíamos incluso potenciar las ventajas de ambas actividades.

Mindfulness y running

En Mindfulness aplicamos la atención plena a todo lo que hacemos. Meditar es una práctica que nos sirve para ayudarnos a conseguirlo. A mi por ejemplo, 10 minutos de meditación por la mañana son la base para que el día empiece de la mejor manera posible y así el resto de cosas vayan saliendo bien. Pero, además de vez en cuando necesito meditaciones más largas para fijar mejor los beneficios de la meditación. Así que pensé, ¿por qué no convertir alguna de mis salidas de Running en ejercicios de meditación?

Pero es que además, viéndolo desde la perspectiva contraria, si Mindfulness me ayuda a disfrutar más de la experiencia presente, a conectar más con mi cuerpo, con mi respiración…etc. De hecho, al centrar la atención en la respiración durante mis meditaciones, noto como mi capacidad pulmonar se amplia. O al menos es mi sensación al poder ampliar los tiempos de inspiración y espiración.

Por tanto pensé ¿No serían todas estás cosas súper ventajosas también para mis entrenamientos de running?

Así que me puse a experimentar conmigo misma, uniendo Mindfulness y running y poniéndolo en práctica sobre mis propios y entrenamientos y empecé a descubrir grandes avances. Por ejemplo, cuando antes de fin de año estuve preparándome para batir mi marca personal en 10km, estuve haciendo entrenamientos de series bastante exigentes (con lo que a mi me cuestan) aplicando Mindfulness y me costaban mucho menos. Además conseguí mi objetivo y baje de los 47 minutos en San Silvestre.

Ahora que he vuelto de la India después de un mes y medio sin prácticamente entrenar, lo estoy aplicando para volver a coger la rutina y también me está ayudando.

Por todo eso, estoy trabajando en un proyecto donde trabajo con la respiración, la meditación, la carrera y la relajación, como un todo con el que mejorar mi forma física, mis entrenamientos como runner, mi estado anímico y la forma en la que me relaciono con el mundo. Mejorando así mi calidad de vida.

Estos días en familia, además he tenido la oportunidad de correr por primera vez con mi hermana, quien siendo una persona que siempre ha renegado del deporte, por fin se ha lanzado a intentarlo. A través de ella, he podido revivir los primero problemas que nos surgen cuando empezamos a correr, nos ahogamos, la mente quiere parar, me duelen las piernas…etc. Por lo que como otro experimento, puse con ella también en práctica alguna de las técnicas de Mindfulness. ( Podéis leer aquí el Post sobre cómo empezar a correr desde cero)

¿Cómo convertir en Mindfulness tu salida de Running?

Cómo os digo, ya iremos avanzando en este proceso porque estoy trabajando en el, y de hecho, ya podéis comprar Mindful Running, el pack con mi libro y meditaciones. Aquí tenéis toda la info.

Pero si o parece mucho o simplemento queréis iros preparando, de momento os voy a proponer un sencillo ejercicio para que unáis Mindfulness y Running uno de los días a la semana que salgáis a correr.

En primer lugar, antes de salir vamos a fijar un objetivo para la sesión. Y vamos a empezar con algo sencillo.

El objetivo para esta salida puede ser. Conectar con el momento presente. Disfrutar de un entrenamiento en el que mi mente se centre en la experiencia.

En segundo lugar, haremos un pequeño ejercicio de respiración antes de salir que consiste en lo siguiente.

Nos sentaremos con la espalda erguida, o bien en una silla o bien en el suelo con las piernas cruzadas, el cuello relajado en prolongación de la barbilla, la coronilla hacia el cielo y el mentón ligeramente hacia dentro. Los brazos relajados con las manos apoyando sobre las piernas. Cerraremos los ojos y realizaremos tres respiraciones profundas para conectar con nuestra respiración.

Una vez hecho esto vamos a hacer el siguiente ejercicio.

• Inspirar en un tiempo, y espirar en un tiempo, inspiro cuento 1, espiro cuento 1
• Inspirar en dos tiempos, y espirar en dos tiempos, inspiro cuento 1, 2 espiro cuento 1, 2.
• Inspirar en tres tiempos, y espirar en tres tiempos, inspiro cuento 1, 2 , 3 espiro cuento 1, 2, 3.
• Inspirar en cuatro tiempos, y espirar en cuatro tiempos, inspiro cuento 1, 2 , 3 , 4 espiro cuento 1, 2, 3, 4.

…..Y así hasta 10. En estás últimas, tendremos que dosificar la intensidad de inhalación y la exhalación para que nos llegue el aire mientras cuento 10.

Tercero, salimos a correr. Este día el entrenamiento debe ser un rodaje suave, no un día de ritmos ni series y vamos a prestar atención a las sensaciones físicas del cuerpo. Todo lo que sintamos. Observando el surgir y desaparecer de fenómenos:

• Podemos atender inicialmente a nuestra respiración, y atender como se va acelerando a medida que empezamos a correr.
• Podemos fijar la atención a la temperatura de nuestro cuerpo, y sentir como está va subiendo desde que empezamos hasta que paramos.
• Podemos atender a nuestras articulaciones, sintiendo como van pasando de más rígidas cuando empezamos a correr a más ligeras y móviles según avanzamos.
• Podemos sentir nuestro pulso, intentando atender al ritmo de nuestro corazón, al paso del torrente sanguíneo por nuestro cuerpo y como este se acelera.
• Podemos sentir el efecto del entorno en nuestra piel, el aire en la cara, en las manos, si es frío o caliente y hace sol, si me da en la cara, qué sensación produce.
• Podemos sentir nuestros pies, y analizar si somos capaces de distinguir el instante en el que el pie entra en contacto con el suelo, el momento de contacto y el momento de despegue del suelo.
• Podemos atender también si nos duele algo, incluso centrar la atención ahí, para cer si esa sensación va cambiando, desaparece o por el contrario se hace más aguda. Por ejemplo, cuando a mi me ha pasado esto con el flato, he conseguido centrar mi atención en el punto de dolor, y raíz de relajar la mente, aceptar el dolor y posarme en el, he conseguido que despareciera, No es magia, es la mente relajándose y aceptando las cosas tal cual son.
• Por último podemos abrir el campo de sensaciones a lo que nos rodea, atender los sonidos de los pájaros, de los coches, las voces…atender lo que vemos, los edificios, las flores o el mar…contemplar con mirada de principiante cada cosa como si fuera la primera vez que lo ves y dejarte asombrar por su belleza.

Cuando nos lleguen pensamientos, que llegaran, tales como la compra que tengo que hacer después, la llamada que recibí esta mañana o ese problema que tengo resolver, tan solo lo dejamos ir, como si fuera una nube que pasa por mi cabeza tapando el sol y rápidamente se mueve, No me engancho a ese pensamiento y lo elaboro, Simplemente me doy cuenta de su naturaleza (pensamiento) y lo dejo para después. Ahora no toca, ahora estoy disfrutando este momento.

Ponte una alarma para el tiempo que hayas decidido correr para así no estar pendiente de la hora, ni de cuanto te queda.

Una vez llegues al final, realiza tus estiramientos habituales, con la misma actitud, prestando atención al músculo que estás estirando en cada posición. Sintiendo como se alarga, esa leve sensación de molestia de cuando el músculo estira que relaja sin llegar a doler, Analiza cada uno de los músculos de tu cuerpo, mientras sigues atendiendo a la respiración y la haces cada vez más pausada.

Cuando llegues a casa, túmbate en el suelo durante cinco minutos. Túmbate con la piernas ligeramente abiertas, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las palmas de la mano hacia arriba. Realiza una pequeña meditación de cinco minutos en la que vas a recorrer como si te dieras un masaje interno todo tu cuerpo, de los pies a la cabeza. Sube poco a poco relajando cada una de las parte de tu cuerpo al paso por ellas, desde los dedos de los pies, los tobillos, los gemelos, los cuádriceps, isquitibiales, la cadera, los glúteos, el abdomen, el pecho, la zona lumbar, la espalda media, la espalda alta y los hombros, el trapecio, las cervicales, la mandíbula, la garganta, los labios, las mejillas, las orejas, los ojos, la frente y por último la cabeza.

Después empieza a desperezarte, estírate completamente las piernas, y los brazos por detrás de la cabeza, déjate caer sobre el lado derecho del cuerpo, como en posición de dormir e incorpórate poco a poco del suelo.

¿Qué tal?

Espero que la experiencia de unir Mindfulness y running haya merecido la pena y te haya ayudado a disfrutar de un rato auténtico de pura vida conectado con el don más preciado que tenemos. Nuestro propio cuerpo.

Frase para hoy:

Cuando empiezo a conectar con la experiencia presente, la vida deja de ser una lucha, para convertise en una danza.

Un abrazo

Pau