Cómo empezar a correr desde calentar a medir la intensidad

¡Buenos días!

Hoy vengo con un post dedicado a todas aquellas nuevas incorporaciones al mundo del running que me preguntáis cada día por redes sociales cómo hacer para empezar a correr.

Os voy a contar cuál ha sido mi experiencia que me ha funcionado con muchas personas a las que he entrenado durante estos años, alguna de las cuales han terminado haciendo incluso maratones. Y también, empezando por el principio vamos a ver cómo hay que calentar antes de cualquier entrenamiento y más específicamente para una sesión de running.

Este artículo también va para los que ya sois corredores habituales, que cada vez veo más gente corriendo, que llega al Retiro, se planta los cascos, hace tres círculos de tobillos y empieza a correr. Y esto amigos, ¡no es calentar!

Empezando a correr

Bueno si no eres un gran corredor todavía, pero tienes ganas de empezar lo primero que te recomiendo es que te hagas a ti mismo una prueba de nivel para saber cuál debería ser tu ritmo de rodaje. La mayoría de las personas que desisten al principio de empezar a correr es porque piensan que deberían correr a un ritmo que realmente no es el suyo o no están preparados.

Ya os he contado alguna vez que yo misma, empecé a mejorar en esto del running cuando empecé a entrenar con cabeza y midiendo mis pulsaciones para saber cuál debería ser mi ritmo de rodaje suave. Y para mi sorpresa, era más despacio del que yo me creía o solía entrenar. Y es desde entonces cuando he mejorado mucho.

Bueno la prueba que os propongo es que intentéis correr unos diez minutos al ritmo que consideráis que debería ser vuestro ritmo de rodaje suave. Al cabo de esos 10 minutos medid vuestro pulso nada más terminar.

Para medir nuestras pulsaciones tenemos varias opciones, como siempre os digo la más fiable es tener un pulsómetro, pero en cualquier caso podemos ponernos dos dedos en el cuello y medir durante un minuto el número de pulsaciones que tenemos. (O hacerlo en medio minuto y multiplicar el número resultante por dos)

Este dato corresponderá con nuestras pulsaciones medidas o instantáneas (FCinst) y es el que nos permitirá saber a qué intensidad estamos entrenando comprándolo con nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCmax)

[box type=»info»] El número máximo de pulsaciones por minuto que soporta un corazón sano (FCmax) es del orden de:

220 ─ edad (en años) para hombres y 226 ─ edad (en años)para mujeres.

Por ejemplo para una mujer de 36 años, su FCmax sería 226 -36 = 190 pulsaciones. [/box]

Esta es una fórmula muy generalista y existen otras más precisas para calcular este dato en el que intervienen factores como el peso, la frecuencia basal..etc, pero para medir rangos generales de intensidad, nos vale.

Por ejemplo, para la mujer de 36 años, si se mide su frecuencia cardiaca practicando ejercicio y ésta es 142. Comparándola con su máxima,190, ésta corresponde a un 75 por ciento.

FC inst = 142 = 75 % FCmax

Para alguien que está empezando a correr, o alguien que ya corre y quiere hacer un rodaje suave, lo ideal es que las pulsaciones instantáneas (FCinst), sean del orden del 65-75% de su FCmax ya que a esta intensidad estamos haciendo un entrenamiento de intensidad moderada que es lo que queremos para empezar a mejorar. La sensación ha de ser relativamente agradable, respiramos de manera más acelerada de lo normal, pero lo controlamos con facilidad pudiendo incluso mantener una conversación fluida.

Por tanto con la prueba, lo que nos interesa saber es, qué tanto por ciento de mi FCmax corresponde el ritmo que llevaba, para ver si he acertado con la intensidad y por tanto con mi ritmo. Si  mis pulsaciones son mucho más altas y por tanto voy mucho más acelerado, tengo que bajar un poco el ritmo o si por el contrario, mis pulsaciones son más bajas, podría ir un poco más deprisa. Es decir si estoy muy cerca o muy lejos de ella.

En mi experiencia como entrenadora, cuando he hecho esta prueba a distintas chicas, incluso muy jovencitas y en buena forma física, siempre ha resultado que se encontraban más altas de pulsaciones. Es decir iban a más intensidad. Muchas, incluso rozaban el 90% de su FCmax tras diez minutos de lo que ellas consideraban “su ritmo”. Esto es muy normal, así que no te asustes si te pasa. Sólo tenemos que adaptarnos.

Una vez sabemos cuál es nuestra intensidad y sabemos a qué velocidad debemos ir corriendo para mantenernos ahí, el trabajo será poder mantener cada vez más en tiempo ese ritmo. Es decir, al principio puede que solo aguantes 10 minutos y a partir de ahí notes que ya te sofocas. Pues camina hasta que notes que vuelves a recuperar y vuelve a trotar cuando te sientas preparado. Mi consejo es que le dediquéis 40 minutos a esta actividad.

Si partes de cero, después de calentar cómo veremos ahora, empezarás a caminar de manera activa al estilo power walking y si tus sensaciones son buenas empiezas a trotar. Acuérdate de darle en este momento a Start en el cronómetro de tu reloj.

En el momento en el que empiezo a notar mínimamente que me falta el aire, habré superado mi 75%, paro de correr y vuelvo al power walking, nunca me paro del todo del todo. Acuérdate de poner el cronómetro en pausa.

Cuando vuelva a recuperar el 65%, ese estado en el que sudamos pero podemos mantener una conversación con relativa facilidad, volvemos a trotar a nuestro ritmo dándole a start al cronómetro y repetimos las veces que sea necesario así hasta completar 40 minutos siempre con buenas sensaciones.

Lo que vas a hacer es anotar cada día, de esos 40 minutos, que tiempo has conseguido correr para poder ver así los progresos a lo largo de las semanas. Verás como a la misma intensidad de sensaciones, cada vez podrás correr tiempos y distancias mayores.

Cómo calentar antes de correr

Venga pues sin más vueltas que darle,vamos a empezar a calentar 😉

Para ello, vamos a ver este vídeo de calentamiento genérico para preparar a nuestro cuerpo, a ponernos las zapatillas, coger el pulsómetro o reloj y a intentarlo, ¿no es así?

Espero que este post os haya ayudado y si tenéis cualquier duda o comentario me lo dejéis por aquí e intentaré responderos. También si os gusta que en cada post meta un nuevo vídeo os pido que os subscribáis a mi canal de Youtube para ayudarme a hacerlo posible. ¡Qué no sea por falta de información si tenemos las ganas y la ilusión de intentarlo!

Frase para hoy:

No importa cuan lejos te veas hoy de tu objetivo, cada paso que das en la dirección adecuada te acerca un poco más a él.

Agradecimientos:  a mi gran Ingrid Hoppe por las fotos de este post.

Un abrazo

Pau

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