Llega Marzo Inspira Fit Choreo empezando por el CORE

Muy buenas!!!

Por fin estamos en Marzo! Qué gusto estos días cada vez más largos y primeras sensaciones de primavera que creo que nos tienen a todos con la sonrisa en la cara y con muchísimas ganas de hacer cosas.Aun así el mérito lo ha tenido Febrero, que a pesar de ser el mes más duro del invierno, entre todos hemos conseguido que sea un mes súper fructífero.

Gracias por todos los comentarios tan bonitos que estoy recibiendo final del reto Febrero Inspira Fit. Estos días he tenido más trabajo de lo normal y no me ha dado tiempo a contestarlos todos, pero os sigo la pista y estoy emocionada de ver que no se ha quedado en un sólo mes, sino que seguís trabajando con la tabla de entrenamiento y le estáis sacando partido. Me alegro muchísimo!!!

Por cierto, se que ha habido problemas con el vídeo del último post en Youtube ya que por la música me lo han censurado en la mayoría de dispositivos. Como otra cosa no, pero cabezota soy un rato, lo he subido a Vimeo abriéndome una nueva cuenta donde espero esto no nos de problemas para el nuevo Reto #InspiraFitChoreo que tenemos por delante. Ya que la música, cómo lo es en mi vida, este mes va a ser gran protagonista.

Estiramientos Febrero Inspira Fit from pau_inspirafit on Vimeo.

Y cómo muchas de vosotras habéis solicitado, y vuestros ruegos son órdenes para mi,  Marzo también va a ser un mes en el que vamos a trabajar en un objetivo común. Me encanta ver que todas las compañeras que habéis estado haciendo el reto, habéis creado una especie de familia y seguís unidas bajo el hastag #compisreto. Sois increíbles y me siento muy orgullosa de formar parte de esto.

Este mes cada semana trabajaremos una serie de ejercicios localizados en una parte del cuerpo. Vamos a trabajar por grupos musculares concentrados, lo que hace el trabajo más específico para la zona. La ventaja que tenemos es que durante el mes de Febreroo, ya hemos trabajado de una manera global así que muestro cuerpo esta preparado para ello.

Y empezamos la casa por los cimientos, por lo que para mi es la base de cualquier otra actividad física y de la vida cotidiana, el CORE, ya es sin duda el punto de origen y motor de todo movimiento

Escuchamos mucho en estos días este término, sobre todo en el ámbito de Pilates. Su traducción literal seria la casa del poder o mejor definido en las propias palabras de Joseph Pilates, la central eléctrica del cuerpo. En español se le llama centro (del inglés “Core”).

Lo localizamos rodeando la zona del ombligo, formando una especia de faja: músculos abdominales, lumbares, glúteos y suelo pélvico. A través de la contracción rítmica y conjunta de esta musculatura, en el momento de la exhalación se genera tono y fuerza intrínseca disponible para actuar en relación de sinergia: en el vaciado del aire, en la estabilización del torso, apoyando el trabajo de todas las cadenas musculares, realizando un trabajo ergonómico a través de la sensación de centro. Todos los movimientos se inician y se sostienen desde esta zona, cuya utilización debe estar siempre presente durante la práctica de los ejercicios.

Los ejercicios del vídeo de esta semana y que quiero que practiquéis antes de llegar a la coreografía que os presentaré el viernes, son los siguientes. Podéis empezar haciendo 8 repeticiones de cada uno y repitiendo esto tres veces. Cada día de la semana podéis probar uno distinto o todos a la vez, según estéis más o menos habituados al trabajo de abdomen.

SINGLE LEG STRECH

Posición de inicio: Tumbado supino con flexión dorsal, una pierna se queda sujeta con ambas manos , flexionada hacia el pecho y la otra a 45 grados.

Ejecución: Abrazando la línea media de la pierna cambiamos la posición de las mismas.

Respiración: inhala sonre una rodila, exhala sobre la otra.

Foco: Mantén el abdomen dentro y arriba y durante todo el ejercicio, mantén la alineación piernas-caderas y los codos hacia afuera.

Objetivo: Coordinación y fortalecimiento de la musculatura estabilizadora. Estabilización de tronco.

DOUBLE LEG STRECH

Posición de inicio: Tumbado supino con flexión dorsal, y ambas piernas hacia el pecho

Ejecución: Estirar los brazos y piernas a 45 grados. Vuelve a la posición de inicio con un círculo de brazos.

Respiración: inhala al estirar brazos y pernas, exhala al volver.

Foco: Mantén el abdomen dentro y arriba y durante todo el ejercicio, mantén la alineación piernas-caderas y los codos hacia afuera. Mantén el abdomen dentro y arriba durante todo el ejercicio.

Objetivo: Coordinación y fortalecimiento de la musculatura estabilizadora. Estabilización de tronco.

 

SCISSORRS/ SINGLE STRAIGHT LEG STRECH

Posición de inicio: Tumbado supino con flexión dorsal, una piernas elevadas hacia el techo y las dos manos sobre el gemelo derecho.

Ejecución: Desde el abdomen, tirar dos veces en rebote de la pierna sujeta manteniéndola estirada mientras la otra pierna baja en dirección opuesta y cambiar.

Respiración: inhala al cambiar, exhala con los rebotes.

Foco: Mantén el abdomen dentro y arriba y durante todo el ejercicio, caderas alineadas, mantener equidistantes las piernas desde un eje vertical dibujado desde el pubis hasta el techo.

Objetivo: Flexibilización isquiotibial. Coordinación y fortalecimiento de la musculatura estabilizadora.

SIDE TEASER

Posición de inicio: Tumbado supino con flexión de tronco y piernas juntas flexionadas a 90 grados.

Ejecución: Estiramos brazos y piernas a 45 grados a la vez que dejamos que el cuerpo se incline hacia un lado, apoyándonos sobre esa cadera y ayudandonoos con el brazo. Llevamos de nuevo a 90 grados en un tiempo.

Respiración: inhala al bajar, exhala al subir.

Foco: Sube sin llevar tensión al cuello. Mantén el abdomen dentro y arriba y durante todo el ejercicio.Mantén el abdomen dentro y arriba durante todo el ejercicio.

Objetivo: Coordinación y fortalecimiento de la musculatura estabilizadora. Flexibilización isquiotibial.

 

CRISS CROSS

Posición de inicio: Tumbado supino manos detrás de la cabeza con flexión de tronco y piernas en table top separadas el ancho de cadera.

Ejecución: Llevar la axila derecha en dirección a la rodilla izquierda, estirando la otra a 45 grados. Mantener la flexión de tronco y girar hacia el otro lado.

Respiración: inhala en el centro, exhala al girar.

Foco: Usar los músculos oblicuos para todo el ejercicio. Mantén el abdomen dentro y arriba iniciando el movimiento desde el core. Mantén el abdomen dentro y arriba durante todo el ejercicio.

Objetivo: Rotación, coordinación y fortalecimiento de la musculatura estabilizadora.

HUNDRED O LOS CIEN

Posición de inicio: Tumbado supino, con piernas flexionales y los pies apoyados en el mat. Alargando el cuello por detrás, elevamos la cabeza haciendo una flexión de tronco, llevando la nariz hacia el esternón. Alarga los brazos hasta elevar las manos a la altura de la cadera.

Ejecución: Extiende las piernas a 45 grados y mueve los brazos de arriba a bajo,

Respiración: Inhala en 5 tiempos, exhala en 5 hasta completar 10 series.

Foco: Activación del core, estabilización de la columna.

Objetivo: Activación de la circulación sanguínea y calentamiento corporal. Incrementa la fuerza abdominal. Estabilización del tronco.

Y cómo siempre y para terminar…No os olvidéis de estirar!!!

 

Espero iros viendo durante la semana trabajando con ellos y así poder hacer la coreografía completa juntos al final de la semana!! Recordad si subís fotos a instagram etiquetarme y poner el hastag #InspirafitChoreo para que pueda verlas!

Un abrazo fuerte y a por una buena semana!! Cuando leáis esto estaré en un avión dirección Londres a vivir una experiencia que promete ser inolvidable.Ya os contaré!!!

¡Nos vemos equipo!