Buenos días!!! Hoy continuamos con el post del último día ya que ha despertado muchos comentarios y un debate bastante muy interesante sobre si es conveniente cambiar o no cambiar la forma de correr de cada uno si ésta no coincide con lo que sería la «forma de correr perfecta».
Jueves que sabe a viernes por lo menos para los madrileños porque nos viene un maravilloso puente por delante!! San Isidro y olé!!
Estoy como una moto de contenta porque cómo ya os había contado este finde estaré en Formentera para correr (si mi rodilla me lo permite ) la Media Maratón. No puedo estar más emocionada. Además de que me voy con grandes amigas a oler un poquito a mar que siempre revitaliza cuerpo y mente!
La verdad es que esta semana no he corrido para dejarla descansar, pero he seguido nadando y entrenando, más las sesiones con mi fisio (Antonio y Gloria, sois los mejores!!!! ) y creo que estoy mucho mejor y podré correrla.
La forma de correr y los riesgos de lesión
Como os comentaba, en el post del último día, yo os contaba que había sentido molestias importantes en la cadera, a raíz de mi experiencia personal tratando de mejorar mi «postura al correr» y estaba convencida de que la razón de esto había sido hacerlo demasiado bruscamente.
A raíz de esto, Javi de Tierra Clínica me explicaba que no hay una «forma de correr mejor». Cada persona tiene sus peculiaridades. Y si «no existe lesión» no hay ningún motivo para cambiarla ya que lo que ocurre cuando cambias tu forma de correr es que estás cambiando la carga de una zona a otra. Disminuyes la carga en la rodilla pero la aumentas en el tobillo. Javi me decía que la clave está en gestionar esa carga de forma individualizada en cada corredor.
A lo que hubo gente que contestaba que muchas personas se lesionan por correr de una forma que no deben aunque no tengan molestias… y por tanto lo mejor, es intentar mejorar siempre nuestra técnica.
El único problema es que los mismos cambios no producen los mismos efectos en todas las personas. Por tanto si se hacen, hay que asegurarse de que ocurre el efecto mecánico buscado.
Es un debate súper interesante y con muchísimos matices, que creo que si desgranáramos un poquito nos harían darnos cuenta de que, en realidad, todos opinamos muy parecido. Porque si se corre de una forma que no debes, lo normal es tener molestias o lesiones.
Creo que el matiz está en «si no existe lesión o riego de lesión». Todos estamos de acuerdo en que si estás bien como estás te quedas ahí. Pero coincidimos en que el punto apoyo debe estar lo más cerca de la vertical con el centro de gravedad y que lo ideal es que las estructuras elásticas sean más efectivas y disminuir los tiempos de apoyo y estrés. De nuevo la individualidad de cada persona. Podéis ver el debate completo que se daba a raíz de una publicación en instagram.
Por tanto y cómo conclusión, yo diría que hay que trabajar cada problema de manera individualizada (para eso existen profesionales que se dedican a ello) , y dos cosas en las que creo que todos estamos de acuerdo, mejorar siempre es bueno (para eso entrenamos, trabajamos técnica de carrera y nos hacemos análisis como este) pero esto ha de ser de manera individualizada y muy muy muy paulatina para poder ir analizando sin riesgo de lesión los efectos que produce en nuestro cuerpo en particular.
Síndrome Femoropatelar
Hay otra cosa del último post que también ha despertado muchísimo interés, y es acerca de una de las más clásicas zonas susceptibles de lesión en los corredores, la rodilla. Y os comentaba como Javi me había diagnosticado el síndrome femoropatelar (SFP), una de las lesiones más frecuentes y al mismo tiempo más difíciles de tratar en los corredores por lo que he decidido investigar un poquito más sobre ello.
¿Qué es el síndrome femoropatelar?
Este síndrome produce un dolor de los tejidos alrededor de la rótula y el fémur. Dicho dolor está producido por un aumento de las fuerzas comprensivas a nivel lateral de la articulación. Y…¿por qué se producen estas fuerzas comprensivas? La causa principal es un movimiento en rotación interna y addución del fémur con respecto a la rótula.
Os acordáis la imagen que os mostraba cómo se producía esta desviación en mi caso al flexionar la pierna? Fijaros la diferencia entre la rodilla derecha y la izquierda, como la derecha claramente se sale de la alineación vertical del láser (los puntitos blancos quedan fuera) y la izquierda sin embargo queda bien alineada.
Pues este movimiento «anormal» es algo muy típico y el problema es que conduce al aumento de la carga en la rodilla, derivando en dolores e inflamación de los tejidos alrededor de la rótula.
Al final, y aunque mis sensaciones en la Media Maratón de New Jersey fueron muy buenas, fueron 21 km corriendo por asfalto. Imaginaros las pisadas que daría una tras otras seguida trasladando esta carga a mi rodilla. Si a esto le añades falta de descanso tenemos asegurado, dolor. Vamos a ver un poquito más en detalle sobre este problema, sus causas y cómo se puede corregir.
Causas
Las causas que producen este movimiento anormal y que conducen al aumento de la carga son varias y por distintos factores.
[box type=»warning»]
- Debilidad de glúteo medio (músculo que estabiliza el fémur con respecto a la pelvis). Si no tiene un funcionamiento adecuado, se produce un exceso de rotación interna + addución del fémur.
- Posición de la pelvis excesivamente anteriorizada. (volvemos a mi «culo pollo» ) Produce una inhibición o dificultad para una correcta activación de los glúteos.
- Fase de contacto inicial del pie con el suelo se produce con una extensión de rodilla excesiva (leve). Esto produce el aumento de cargas en la rodilla.[/box]
Lo más importante para el tratamiento de una lesión es mejorar la gestión de la carga (el cuánto y el cómo).
- Cuánto: si la articulación recibe mucha carga (aumento de forma no progresiva del entrenamiento) tengo muchas posibilidades de lesionarme.
- Cómo: si la forma de correr no es la adecuada, aunque no corra mucho, también me puedo lesionar.
Volvemos al debate inicial…;-) . Está claro que si quiero seguir corriendo muchos años, algo tiene que cambiar, pero la solución, más que concentrarme en «forzar» el cambio en mi forma de correr a la hora de entrenar, creo que está en «trabajar» las estructuras de mi cuerpo que me permitirán que este cambio surja de manera más natural. Pero cómo mi forma de correr conduce a lesión, cambiar tengo que cambiar!
Soluciones
Por tanto, una primera solución sería realizar ejercicios de fortalecimiento de la musculatura debilitada implicada en las causas, los glúteos, particularmente el glúteo medio.
La clave es fortalecerlos sin provocar dolor en la rodilla. Necesaria una combinación de ejercicios sin carga con ejercicios funcionales en carga. Por ejemplo
Fortalecimiento del glúteo realizando abducción de la pierna
Fortalecimiento del glúteo realizando extensión de cadera
Sentadillas y flexiones de pierna sobre superficie inestable tipo bosu (favorecen el control motor) controlando siempre que el agulo de flexión de mi pierna se mantiene en en el plano vertical y no se sale hacia dentro (tratando de corregir ese movimiento «anormal»)
También es importante el estiramiento de la musculatura flexora de cadera. Psoas iliaco y recto femoral. Favorece el reposicionamiento de la pelvis que en mi caso se encuentra anteriorizada.
Fortalecimiento del pie (ejercicios de puntillas, talones, etc) y estiramiento de los gemelos y el soleo. Javi me enseñó este ejercicio que resulta más interesante que estirar el gemelo de manera estática. Te pones de puntillas sobre un escalón a una pierna y bajas despacio. Se ha comprobado que este movimiento en excéntrico es más ventajoso que el estiramiento clásico de gemelo colocando la punta del pie sobre un bordillo.
Todo esto me ayudará a que no me siga lesionando y a conseguir hacer un paulatino REENTRENAMIENTO DE LA CARRERA (ya que en mi caso si hay riesgo de lesión) Intentaré corregir las cosas que se pueden cambiar en la carrera cuando sufrimos Síndrome Femoropatelar (dependiendo de la exploración y el estudio biomecánico)
En mi caso busco corregir:
- Hiperextension de rodilla.
- Disminuir la add y rotación interna del fémur.
- Colocar la pelvis y el tronco en una posición más neutra.
Para ello es interesante valorar si la cadencia es adecuada. Cómo os comentaba, pequeños cambios en la cadencia, a veces producen grandes cambios en la forma de correr. En mi caso este cambio se produce de manera muy brutal, y por eso tengo que tener cuidado.
Analizamos un vídeo en el que corría en cinta a mi manera natural, y otro en el que con un acelerómetro trataba de ajustar mi cadencia a las “180” pisadas por minuto que en muchos estudios se cita como cadencia ideal. En mi caso supone, cambiar bastante ya que de manera natural, a mi me salían unas 166 pisadas por minuto.
El hecho curioso, es que automáticamente, al ajustarme a esta cadencia de 180, corregía en gran medida la hiperextension de mi rodilla (entrar con la pierna adelantada) y la anteriorización de mi cadera, produciéndose un apoyo de antepie muy acentuado. Es decir iba mucho más recta. Eso si, a los cinco minutos, empecé a notar que se me cargaban los gemelos…
Claro, esto es, porque es un cambio muy brusco para mi y hace que cargue otras estructuras. Por lo tanto el cambio, repito una vez más , debe ser muy progresivo, sino me podría lesionar otras estructuras como el tendón de aquiles. En vez de cada vez que entreno, centrarme en aumentar mi cadencia todo el rato, dedicarle algunos días específicos a practicar estos cambios hasta que mi cuerpo se vaya adaptando de forma gradual.
Según me explico Javi, la cadencia es uno de los parámetros más sencillos de cambiar y al mismo tiempo más fáciles de asimilar por parte del corredor. Además en un porcentaje elevado de corredores, produce cambios positivos. Pero tampoco podemos olvidarnos de la posición de los hombros, el gesto en el braceo, la inclinación del tronco, la elevación de rodillas. Son detalles igualmente importantes y que tengo que ir puliendo con el tiempo.
Con todo esto, lo bueno es, que ahora sé hacia donde tengo que tender, hacia trabajar mi musculatura para corregir mis descompensaciones, y corregir mi forma de correr pero muy muy muy suave.
Bueno, tengo la sensación de que llevo unos días muy teóricos y contandoos demasiado «rollo» pero como resumen creo y si de todo esto hemos sacado, que cada persona es un mundo y que hay que analizar cada caso en detalle ( de ahí la importancia de un estudio biomecánico) y tener cuidado con los cambios, la verdad es que me doy por satisfecha.
Nadie dijo que correr fuera fácil…;-)
Un abrazo enorme, gracias a todos por vuestros comentarios y aportaciones con las que aprendo tanto.
Un fuerte abrazo.
Pau
Hola Paula, brujuleando por internet las lesiones que se producen al correr por la rotación de la rodilla, me ha parecido tu web y tu reportaje. Efectivamente todos los ejercicios que dices que hay que hacer son correctos, yo los hago porque sufro el mismo problema, aunque he mejorado y no sufro tantas sobrecargas en soleos y gemelos. la gente se dedica a fortalecer gemelos, cuadriceps etc… y todo el mundo se olvida de los gluteos y las caderas. Muchisimas lesiones musculares vienen originadas de esta rotacion de la rodilla, promovida por la cadera. Yo fui corredor de asfalto mas de 15 años y cansado de Castellana arriba, Castellana abajo y los mismos recorridos por Madrid, me he pasado al Trail, que no al Ultra Trail, del maraton de montaña no paso y la verdad es que he mejorado mucho con las lesiones, el asfalto es muy duro y la pisada es siempre igual. te animo si no has probado a correr un trail a que lo pruebes, trails en El Escorial, Canencia, berrueco, son autenticos espectaculos de belleza paisajistica. Puedes empezar por 10-14 km. Pruebalo. Un saludo
Hola Gonzalo, muchas gracias por tu comentario. Me ha encantado leerte y sabes que tengo en mente hacer un trail?? jajajaja yo también empiezo a estar un poco cansada del asfalto la verdad! Un abrazo enorme y a seguir disfrutando!
Hola Paula:
Soy de Barcelona, actualmente Veterano, y que llevo unos 25 años haciendo deporte (los últimos 15 atletismo y running), yo he pasado por muchos entrenadores, y me han hecho mejorar mi técnica mucho, dicen que corro muy bien. Lo malo que no lo hago con calidad jejejeje
A mi me pasó una vez, que haciendo (sin reprocharselo a nadie), ejercicios de Pliometria desde un alto en la playa, me lastimé la cadera. Si le metes reposo al asunto, puedes dejar de notar dolores. También he pasado por dolores de rodilla, admiro la gente que los tiene y en un tiempo récord se recuperan.
Actualmente, me estan llevando un equipo de podólogos en Guinardó, que me corrigen mi pisada y hacen que mis piernas esten lo más equilibradas posibles, lo que pasa que le he metido mucha caña, practicaba 800 metros. Con rutinas de fuerza y Cross.
Ahora, que ya soy veterano y viendo que estoy en una categoria, que se que mis compañeros estamos más igualados, he tomado la decisión de probar a hacer el 400 metros lisos.
Estoy metiendole, gimnasio, natación, y ciclismo. Entrenamiento Cruzado.
Gracias por tu articulo, me ha hecho pensar un poco! Y hará que haga algún cambio, para que deje de tener algun dolorcillo y si lo sigo teniendo que sea lo menos posible.
Un saludo!
Toni Pérez
Hola Toni, muchas gracias por compartir tu experiencia aquí, de estas cosas la verdad que se aprende unos de otros así que seguro que es muy útil para todo el que lo pueda leer. Espero que te ayude el post y mucho ánimo con eso!! Un abrazo. Pau
Muy buena información. Yo no soy una corredora experta, es X eso q ando un poco perdida, pues llevo más de un.mes con el nervio ciático de la pierna derecha fastidiado y ya no se q hacer. He tomado pastillas y me estoy tratando Cn un fisio, pero.no se me termina de ir el dolor. Ni puedo salir a correr como.antes, ni puedo hacer ejercicios de tonificacion. Si alguien lee estoy y le ha pasado, o sabe q puedo hacer para mejorar, se lo agradecería de corazón.
Me encantó tu artículo, ojalá pueda encontrar solución a mi problema, de dolor de rodillas y gemelos!! No quiero abandonar el hábito de salir a correr! ya no puedo!!!
Muy interesante el post como siempre! Tomo nota de los ejercicios para mejorar mi dolor en el gemelo. Mucha suerte en la media de Formentera. Tú puedes!!! Besos guapa
Gracias Pau!
Exactamente me están indicando estos tres ejercicios, gomas, bossu y esas flexiones. A parte he hecho sesiones de magneto y ultrasonidos.
Hace un par de años que cuando no es una rodilla es la otra. Siempre me dicen por sobrecarga. Tendón Rotuliano. Pero no puedo evitar salir a correr…. No se cómo reforzarlas. Ahora me lo tomo más en serio y «sobretodo» estirar estirar y estirar! Ah! Y me pongo hielo en cuanto llego a casa.
También cada año cumplo años y esta afición no es la más idónea perooooo no puedo evitarlo! Una capsulitis en el hombro me ha impedido muchas actividades que requieren brazos y …. Ahí han tirado las piernas!
Espero que puedas solucionarlo.
Si lo del hielo es genial!! yo también lo hago (cuando me acuerdo…;-) y la verdad que es buenísimo. Gracias a ti y muchísimo ánimo! Trabajando todo eso nosotras podemos!!!
Te sigo por Instagram desde hace unos meses pero es la primera vez que te leo en el blog. Me ha parecido súper interesante el artículo y justamente en mi última 10km me dijo la fisio que debía trabajar el glúteo para no cargar mi rodilla derecha! Ojalá pueda hacerme un estudio biomecánico. Gracias!! Un abrazo
Hola Emma!! Pues bienvenida al blog! eso es, seguiremos trabajando glúteo…;-) Si puedes te lo recomiendo, a mi me ha ayudado mucho. Un abrazo enorme. Pau