Objetivo: Media Maratón de Madrid 6 de Abril
Lo he preparado con todo mi cariño porque además, también es mi primera media maratón, y el de varias compis que se han apuntado conmigo. De esta manera podemos ir compartiendo como vamos avanzando. ¿Te animas al reto?
No te asustes de primeras, esto sería una programación ideal, no pasa nada porque algún día no puedas completar el entrenamiento mientras lleves a cabo una regularidad en el mismo. Está programado para descansar uno o dos días a la semana, el viernes y el miércoles son una buena opción.
Ahí va:
Plan de entrenamiento 12 semanas media maratón
Si no lo ves correctamente puedes descargarlo en pdf en el siguiente enlace.
Plan de entrenamiento media maratón
Voy a explicar un poco mejor los términos utilizados en la tabla:
FUERZA
Se trata de trabajar todos los músculos mayores del cuerpo, obviamente en un gimnasio se puede hacer más completo, pero si no se cuenta con él, se puede entrenar en casa con un circuito de sentadillas, fondos, planchas, pesos muertos, abdominales y saltos. Descárgate la aplicación NTC App para móviles y prueba con alguno de sus entrenamientos de fuerza.
Navega por la app NTC
ESTIRAMIENTOS
Es conveniente hacer estiramientos suaves prácticamente todos los días al finalizar el entrenamiento. Éstos deberán de incluir el relajar todos los músculos mayores del cuerpo, no solo los de las piernas, sino también, brazos, hombros, espalda, etc.
Pero uno de los días después de un entrenamiento suave, conviene trabajar un poco más en la profundidad y duración de los mismos. Dedicándole casi media hora a estirar todos los músculos del cuerpo. A mí me gusta calentar primero haciendo ejercicios de movilidad, por ejemplo lanzamientos de pierna y después realizar el estiramiento profundo.
CORRE
Corre a una velocidad que produzca unas sensaciones de intensidad media. No estás trotando pero tampoco entrenando velocidad. No te preocupes de la velocidad y del tiempo que hagas, simplemente intenta completar el entrenamiento y disfrutarlo, por lo que si estás sufriéndolo, aminora el paso.
SERIES
Trabajar velocidad es imprescindible para mejorar no sólo nuestro ritmo de carrera sino también nuestra resistencia. Se trata de correr distancias pequeñas a la mayor velocidad posible y hacer descansos entre ellas. Elije tu método, pero trata de completar el total de las distancias sugeridas. A mí me gusta trabajar los 400 metros, ya que es una distancia que pone a prueba tanto la velocidad como la resistencia. Puedes hacerlas más cortas e incluir algunas semanas la prueba del kilómetro más rápido.
CARRERA
Una o dos veces durante estos meses aprovecha para apuntarte a alguna carrera de menor distancia. Las carreras son un excelente entrenamiento y te ayudarán a probarte y a predecir tú tiempo estimado. Te sugiero alguna de 5, 10 o 14 km, pero no más.
DESCANSO
Tan importante es entrenar,como descansar. Los días de Descanso simplemente no realices ninguna actividad física, este día es fundamental para que tu cuerpo y tus músculos se recuperen de los entrenamientos fuertes y se fortalezcan para los que vienen.
RECUPERACIÓN ACTIVA
En estos días podrás realizar cualquier otra actividad física menos correr, puede ser bicicleta, natación, elíptica, patinar, abdomen, estiramiento… siempre y cuando no sea una actividad que te agote ni que involucre el golpeteo en las piernas que se presenta en la carrera.
Un buen consejo sería que buscaras el poder entrenar con alguien, esto hará tus entrenamientos más divertidos y más complicado el buscar una excusa para faltar ese día.
Y lo más importante, esto es sólo una guía, busca lo que realmente te siente bien. Se trata de disfrutar y de sentirnos mejor con nuestro cuerpo y nuestra mente.
