Esta semana hablamos de Running. Ayer se celebraba en Madrid la Maratón Rock´n Roll y aunque por diversas cuestiones no he podido asistir, os aseguro que mi espíritu estaba con todos aquellos que la disfrutaron. Creo que sufrimos más cuando no podemos correr que cuando lo hacemos.
Enhorabuena a todos y cada uno de vosotros que lo habéis al menos intentado, y olé por toda la gente que pasó casi cinco horas de pie animando desde el primero hasta el último participante. Sólo los que corren entienden realmente cómo se puede llegar a agradecer el grito un aliento en algunos momentos. A mi se pone la piel de gallina. Me imagino el subidón que ha tenido que ser para todas las mujeres sobretodo encontrase con pancarta incluida a las líderes del movimiento Mujeres que corren dándolo todo. Cristina, Clara, Eva…sois muy grandes.
Hablando de correr, vamos a empezar por el principio. Desde que salgo a la calle a correr. A mi me gusta caminar durante al menos 5. No cuesta nada y es muy importante. Muchos de vosotros os lanzaréis a correr cómo yo después de 8 horas sentados en una silla de una oficina, o los fines de semana por la mañana nada más levantaros. El cuerpo necesita despertar y que se active el retorno venoso.
Lo siguiente que hago es un calentamiento dinámico antes de lanzarme a correr. Esta activación te prepara para el incremento de temperatura interna, mejorando el rango de movimiento e impulsando el flujo sanguíneo a los grandes músculos de los que dependerás mientras corres, como glúteos, cuadriceps e isquiotibiales. Esto te permitirá permitirá no solo entrenar a mayor velocidad, sino evitar en gran medida las lesiones.
No lleva más de 5-10 minutos desde que empezamos. Cada ejercicio que os propongo está bien repetirlo entre 8-2 veces para lograr el efecto deseado.
DESPLAZAMIENTO LATERAL
Empezamos por activar los glúteos y los abductores, flexionamos una pierna, echando el peso hacia ese lado y cambiando cada cinco segundos a la pierna contraria.
Para mejorar la elasticidad de estos músculos estiramos las dos piernas y llevamos el brazo a pierna contraria de manera alterna también durante cinco segundo a cada lado.
ÁNGEL DE UNA PIERNA
Activa los músculos abdominales e incrementa la flexibilidad de los glúteos e isquios.
ROTACIONES DE MEDIO CUERPO
Activamos todo la musculatura de la espalda, la cintura y el abdomen.
PASO DEL GUERRERO
Calienta los músculos abdominales, promueve la movilidad de la cadera y la flexibilidad del tendón de Aquiles.
PATADAS AL FRENTE
Calienta el glúteo, cuádriceps e isquiotibiales.
PATADAS LATERALES
Activamos los abductores.
Preparados, listos, go….. ya sólo nos queda empezar a quemar las zapatillas.
A por la semana, que esta es cortita!!!
Agradecimientos. A mi amiga y artista Carmen García de Mora. Lo que disfruté en Barcelona contigo.
Paula, no se ven las fotos
Saludos
Hola Mercedes!Gracias! Algunos post todavía no los tengo actualizados, de la migración de Women´s Health no se me exportaron algunas fotos, estoy en ello…En el post de hoy tienes un calentamiento en vídeo. Espero que ese guste!
Paula, cuando dices que caminas al menos 5, te refieres a minutos?
Uyyy si, que me he comido los minutos…Gracias Bego, si al menos cinco minutos para que se activen nuestras piernas.Un beso
Hola Paula, yo suelo calentar unos 5 mntos trotando, pero nose porqué siempre después de un rato de estar corriendo, me empiezan a doler los dedos del pie derecho, se me adormecen,he probado cambiar de zapatilla, pero nada. Que me recomiendas? Gracias por los consejos. Besos
Hola Elizabeth.¿Pasas muchas horas sentada? Eso precisamente puede ser por la circulación. Para favorecer el retorno venoso te vendría muy bien todo este tipo de ejercicios, las patadas van a hacer que baje la sangre de tus pies al resto del cuerpo. Aedmás durante el día yo trataría de tomarme un momento de vez en cuando para hacer circulos con los tobillos, movilizar los dedos de los pies y agitar las piernas. Prueba también a tomar un plátano antes de correr…;-)
Cuentamé y si no mejora me dices y vemos más en profundidad.Un beso
Pues efectivamente trabajo frente al ordenador todo el día….ok, probaré con los ejercicios y trucos que me dices, y ya te cuento. Gracias guapa! Besitos
Hoy lo pongo en práctica porque soy una de esas que tiene la mala costumbre de estirar sólo al terminar. Gracias por los consejos.
Así me gusta…;-) Gracias Helen, que tengas buena carrera! Ya me contarás!! Gracias a ti, un besito.
Guapísima !!!! Me encantan el pre-calentamiento que planteas … Lo probaré.
Me acordé de ti mucho cuando acabé ayer la carrera. Fui a estirar a los Jardines de las Sport´s Angels y estuve con la sesión de Yoga del NTC.
A ver para cuando la siguiente.
Un abrazo enorme.
Qué bueno!! Cuéntame, y qué tal fué??enhorabuena campeona!Un beso muy fuerte!