Hoy empiezo este post con sensación de vértigo, me parece que era ayer cuando estábamos arrancando el año, hablando de que, este 2021, más que grandes propósitos, nos íbamos a proponer simplemente valorar más lo que teníamos, con más atención y más presencia. Y aún habiéndolo intentado, siento que el primer trimestre del año se me ha escapado entre las manos.
Así que he dedicado un momento a parar, cerrar los ojos, respirar y ver qué había pasado este primer trimestre…Y si echo la vista atrás, realmente he hecho muchas cosas (quizá demasiadas)…imagino que igual que vosotros, pero a la vez, este periodo de tiempo se me ha pasado casi sin darme cuenta. Por eso, este post se llama Respira el Momento, para que nos sirva como una toma de consciencia del momento presente. Nos toca disfrutar de una de las estaciones más bonitas del año.
Así que antes de seguir leyendo, cierra los ojos, y haz dos respiraciones profundas por la nariz. Inhalando profundo, exhalando despacio…¿Qué tal? ?cambia algo? Hay estudios neuro-científicos, que aseguran que cuando inhalamos por la nariz, recordamos más las cosas…porque se activa el hipocampo…así que además seguro que te quedas mejor con todo lo que te voy a contar…;-)
Respira el momento
La verdad es que cada día me siento más fascinada por la respiración. Por la interferencia que tiene en nuestra calidad de vida, en nuestra capacidad de entrenamiento y en nuestras emociones. Es fascinante como un acto que hacemos casi sin prestarle atención como un gesto furtivo, está tan íntimamente unido a nuestra vida, que a menudo no lo reconocemos y no le damos el valor que tiene.
Esta fascinación ha ido creciendo también con mi última lectura Respira: La nueva ciencia de un arte olvidado de James Nestor. Un libro transformador que ha cambiado mi visión de la salud. Si hasta ahora siempre hablaba de la importancia cuidar el cuerpo y la mente, con ejercicio buena alimentación y meditación…hoy gracias a el soy consciente de que RESPIRAR influye esencialmente en nuestra vida. Y según asegura James, lo estamos haciendo mal.
Es curioso como se refiere a respirar como «el Arte Olvidado»… y esto me llama la atención. En una parte en libro explica como en la evolución del ser humano, a medida que el cerebro ha ido creciendo, el cráneo ha ido dejando menos espacio a las vías respiratorias y de ahí que hayamos perdido nuestra capacidad para respirar bien, y respiremos cada vez más rápido y por la boca.
Realmente, la nariz está hecha para respirar y la boca para comer. Inhalar por la nariz, es vital para nuestra salud. No sólo filtra el aire antes de que pase a los pulmones, también interviene en muchas otras funciones-
Respirar por la nariz:
- Permite reaccionar al frío o al calor, no solo con los cambios de vasodilatación en las fosas nasales, sino provocando una reacción en todo el sistema termorregulador.
- Ayuda a controlar el aire y la energía que se necesitan según la actividad física que se realice.
- Facilita el control del pH acelerando o ralentizando la respiración y evita la acidosis o la alcalosis respiratoria.
- Contribuye a regular la temperatura y la humedad de senos nasales, cuerdas vocales y pulmones. Cuando se inspira por la boca se pierde la función de la nariz de calentar y humedecer el aire, de controlar las bacterias y los virus, y de olfatear el ambiente para ver si hay olores desagradables que indiquen que algo nos puede perjudicar.
- Con la respiración nasal se regulan fenómenos endocrinos, metabólicos y relacionados con la reproducción y con la regulación del sueño y la vigilia. También influye en el aprendizaje y en la memoria.
Es decir que existe una razón fisiológica por la que hemos perdido esta capacidad, pero además, hay una parte muy grande asociada al estrés, por la que además respiramos más rápido. Cuando la mente se encuentra atrapada en el modo hacer, sin parar de saltar de un pensamiento a otro, vamos poco a poco empobreciendo la respiración haciendo inhalaciones más cortas y rápidas y no somos conscientes del efecto negativo que esto tiene para nuestro cuerpo y nuestra mente, ya que la respiración y el sistema nervioso, están íntimamente relacionados.
¿Cómo afecta la respiración a nuestro cuerpo y nuestra mente?
La respiración puede repercutir para bien o para mal en el nuestro sistema nervioso autónomo. Cuando la respiración es lenta y pausada, el sistema nervioso se relaja activándose el sistema parasimpático (relacionado con la relajación y el descanso), mientras que cuando es corta y agitada, se hiper-activa, actuando el sistema simpático (relacionado con el estrés, lucha, huida).
Este razonamiento nos hace entender la relación tan íntima que tiene la respiración con nuestro estado emocional en ambos sentidos. Nuestro estado emocional afecta a la respiración y la respiración afecta a nuestro estado emocional. Esto genera un círculo vicioso, como estamos nerviosos respiramos más rápido y como respiramos más rápido, generamos mayor nerviosismo y ansiedad.
Una respiración superficial es un síntoma de “emergencia”, y es indicativo de algún tipo de estrés. En este modo, respiramos utilizando solo algunos músculos del sistema respiratorio, generalmente solo con la parte alta de la caja torácica, sin movilizar el diafragma y sin utilizar los pulmones a su total capacidad. nos aporta una menor cantidad de oxígeno, a pesar de respirar más rápido, la hiperventilación produce una menor absorción del mismo y por tanto disponemos de menor cantidad de oxigeno para nuestras células, nuestros músculos y nuestros circuitos cerebrales. Así de sencillo.
RESPIRA MENOS (más lento)
La buena noticia, es que podemos mejorar nuestra calidad de respiración mejorando así nuestro estado mental y de salud física. Desarrollar una buena calidad de respiración, nos ayudará a desarrollar una buena relación con uno de los aspectos más importantes de estar vivo, mejorando así la capacidad de atención, la capacidad para regular las emociones, para gestionar el estrés y hasta para tomar decisiones.
En el libro que os he indicado, James Nestor hace un recorrido por los estudiosos de este tema (él los llama “pulmonautas”) y se somete él mismo a varios experimentos para experimentar por si mismo las conclusiones.
En los últimos años me he dado cuenta de que yo también estoy siendo una «pulmonauta» investigando conmigo misma sobre la respiración y coincido plenamente con que la forma de respirar cambia la vida, la salud, y el rendimiento y eficacia en el ejercicio, por eso esta ya es una parte fundamental en cualquiera de las formaciones que imparto.
Nueva edición de Mindfultools
Y ya que estamos, os anuncio que el miércoles 7 de Abril a las 18.30 realizaré un directo en Instagram con Ander Martín Instructor de Mindfuleating @andermartincalleja ( que también está fascinado con este libro) en el que trataremos este tema y os propondremos un ejercicio de respiración para mejorar vuestra calidad de vida.
Además os comunicamos el lanzamiento de la próxima Edición de MindfulTools que comienza el 14 de abril.
Este curso es una versión exclusiva que realizamos entre Ander y yo en directo a través por Zoom, en cuatro sesiones, los miércoles de 19 a 21 horas. El diseño del curso nos permitirá a los dos compartir contigo las herramientas de Mindfulness que más han influido nuestra practica personal, además lo realizaremos en un grupo reducido de menos de 20 personas, generando un espacio de aprendizaje grupal, emocional y colaborativo. Las sesiones quedan grabadas pero al ser un curso tan cercano recomendamos la mayor asistencia posible.
Aquí tienes el enlace a Mindfultools en el que podrás encontrar información detallada del curso y desde donde podrás apuntarte.
Para todos los que habéis realizado el curso 8 pasos para aprender a meditar, esta sería una maravillosa manera de continuar vuestro recorrido profundizando un poco más sobre aspectos de mindfulness como el estrés, la gestión del tiempo, la regulación emocional, la relación con la alimentación….
Ha sido precioso ver toda la gente que nos hemos juntado durante esta primera edición y estoy deseando continuar meditando juntos. Por eso para premiaros por seguir adelante os ofrecemos un descuento exclusivo de 25 euros en el curso. Sólo tenéis que escribirme a mí o Ander para conseguirlo.
Como os comentaba en el último directo que hicimos, me encantaría conocer vuestra experiencia con el curso, tanto el feedback positivo como aquello que creáis que puede mejorar.
Además me encantaría contar con algunos de vuestros testimonios en la web. Para ello sólo me tenéis que mandar un Texto y una foto que os guste o incluso si lo preferís, un vídeo en formato horizontal. Mi email es inspirafit.info@gmail.com
Curso Mindful Running
Por otro lado también os decía la respiración también tiene un papel fundamental en la práctica deportiva, y más fundamentalmente cuando corremos. La respiración influye directamente en la eficiencia de la carrera, lo que quiere decir, que mejorando la respiración, el esfuerzo que realizamos para conseguir un objetivo es menor. Y la respiración como cualquier aspecto, se puede entrenar.
Así que este será uno de los aspectos más importantes a desarrollar en la otra formación que voy a estar impartiendo este mes y que es otra oportunidad para seguir profundizando en la meditación de una manera diferente. Sobretodo si te gusta correr y querrías mejorar, o te gustaría empezar.
El 9 de abril iniciamos Mindful Running junto a Fundación Rádika. Gracias al mismo, podrás aprender a correr de una manera diferente, cambiando la percepción que tienes de este entrenamiento hacia otra con más consciencia, que te llevará a correr con menos esfuerzo, más disfrute y menos lesiones.
Serán sesiones por zoom, los viernes a partir del 9 de Abril, de 17 a 18.15 horas que quedarán grabadas por si no puedes asistir en ese horario no hay ningún problema. Las puedes ver después y tendrás todo el material accesible desde Google Clasroom.
Además después tendréis material en audio para seguir durante el entrenamiento de la semana.
Puedes apuntarte u obtener más información desde aquí, sabiendo además que todo el beneficio es para ayudar a desestigmatizar las enfermedades mentales.
En este directo de IGTV os contamos María Macaya , fundadora de Radika y yo toda la información y detalles
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En el curso descubriremos 3 experiencias diferentes de Correr con Mindfulness. Cada una de ellas además, cuenta con tres momentos acordes al objetivo de la sesión:
- La preparación, para antes de correr con respiración y movimientos conscientes
- El durante, para vivir la experiencia corriendo según la meditación elegida
- El después, de correr con ejercicios de relajación y estiramientos conscientes.
El curso lo dividiremos en cuatro sesiones en las que desarrollaremos:
1 – Introducción y Atención a las sensaciones corriendo
En esta primera sesión veremos todo el contexto general de esta práctica.
Os contaré cómo llegué a la meditación, que me ha aportado a mi vida tanto correr como meditar, podréis descubrir las ventajas de ventajas esta combinación y sobretodo cómo poder ponerlo en práctica. Descubriremos las fases que debe tener cada una de las experiencias y veremos cómo realizar la primera de las experiencias de Mindfull Running atención a las sensaciones corriendo.
2 – Atención al cuerpo corriendo
Esta segunda fase de Correr con Mindfulness, es un entrenamiento de carrera suave y constante en el que utilizaremos atención plena para conectar con cada una de las partes del cuerpo. Haremos un escáner corporal con el que descubrir los puntos de tensión innecesaria para transmitir esa fuerza a donde realmente la necesitamos y así ser más eficientes y menos propensos a lesionarnos.
Al ser más conscientes de la postura, podremos atender a algunos aspectos de la biomecánica y la forma de correr para mejorar nuestras sensaciones corriendo con menos esfuerzo y más capacidad de disfrute. Una de las claves de esta fase será ser muy respetuoso con tu cuerpo y con tu mente y escucharte siempre.
3 – Atención a la respiración corriendo
En esta fase intentaremos mejorar nuestra condición de corredores utilizando las técnicas de Correr con Mindfulness. Haremos un entrenamiento más intenso de carrera tipo series utilizando técnicas de atención en la respiración de la meditación durante la ejecución de las mismas para mejorar nuestra concentración y disminuir la fatiga.
Aquí también trabajaremos los aspectos psicológicos que influyen la carrera, el auto-dialogo mental limítate y aprenderemos a generar una nueva conversación con nosotros mismos encontrando el equilibrio entre la exigencia y la compasión.
4 – Plan Integrado y conclusiones
Finalmente, en esta sesión veremos cómo poder crear el propio entrenamiento de carrera a partir del curso utilizando los recursos que hemos aprendido.
Además disfrutaremos de una sesión especial de Yoga para corredores que nos ayudará a evitar lesiones.
Durante todo el curso tendremos espacio además para resolver todas nuestras dudas sobre cualquier aspecto que haya surgido a lo largo del curso
Además en esta edición vamos a tener un regalo muy especial para todos los que se apunten que pronto os podré descubrir.
Espero que hayáis aprendido algo con este artículo y veros en alguno de estos dos cursos para ponerlo en práctica y que respiremos mucho y bien juntos.
Respirando mejor, la vida se disfruta más.
