Buenos días!! Hoy vamos a trabajar de lo lindo con un tipo de entrenamiento HIIT: el Tabata. Seguimos sumando propuestas para hacer ejercio este verano, encontrarnos mejor y por qué no, ponernos súper fit para el verano!
Hoy vamos a tope!! Con sólo 4 minutos en los que os pido máxima intensidad. Vamos a realizar uno de los entrenamientos pertenecientes al grupo de los famosos HIIT, pero en este caso, uno de los más conocidos por su corta duración. Se le conoce por el nombre de su creador,Tabata.
¿Qué es el entrenamiento Tabata?
En 1996, el Dr. Izumi Tabata publicó los resultados de un estudio realizado sobre patinadores que demostraba que era posible entrenar aeróbica y anaeróbicamente al mismo tiempo (revista médica Medicine and Science in Sports and Exercise, número 28).
En el estudio original, los intervalos fueron realizados a un 170% cuantificable del Vo2 max.El consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) mide la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno desde el aire ambiental hasta los músculos que están trabajando, siendo uno de los determinantes más importantes del rendimiento.
Asimismo, en dicho estudio, los sujetos de prueba que realizaron intervalos “Tabata” por cuatro minutos obtuvieron una mayor mejora en el Vo2 max. que aquellos que hicieron sesiones de sesenta minutos de ejercicios de intensidad moderada. Por otra parte, estos esfuerzos de alta intensidad producen un significativo beneficio aeróbico sin el desgaste muscular que conlleva el entrenamiento de la resistencia. Ayudaremos a mejorar la resistencia cardiovascular , liberaremos más testosterona y hormona de crecimiento, logrando mayor resistencia muscular y capacidad anaeróbica.
Como si fuera poco, podemos incrementar nuestro metabolismo grandemente logrando un mayor gasto calórico, no sólo mientras entrenamos, sino también estando en reposo
El método Tabata consiste en realizar 8 series de 20 segundos cada una, con el mayor número de repeticiones en este tiempo, con 10 segundos de descanso entre ellas.
Así, en sólo 4 minutos logramos un entrenamiento intenso, corto y que produce verdaderos resultados.
Podemos aplicar el método Tabata de diferentes maneras. Lo realmente importante es alcanzar las sesaciones descritas (me falta el aire, me quiero morir…pues eso!!!) y los tiempo correspondientes. Podemos hacerlo corriendo, a través de series, con una bici de ciclo, realizando intervalos de intensidad máxima, hasta con ejercicios funcionales.Lo que si recomiendo es que estos sean de sencilla ejecución para que nos podamos centrar más en la intensidad y amplitud del ejercicio. Por ejemplo, podemos usar para entrenar con el método Tabata, sentadillas, flexiones de brazos, zancadas o dominadas.
Tabata para abdominales
Hoy vamos a probar con uno de abdominales. En el video lo hago para una intendidad moderada alta. Se podría hacer ejecutando los movimientos menos amplios, y más lentos para personas que sientan que es demasiado para ellos, y con movimientos más amplios, explosivos y rápidos para los que ya este nivel se les quede corto.
Tabata abs
- Patada simple con elevación de brazos
- Desde la posición de flexión, patadas laterales cruzadas.
- De lado con codo apoyado, bajo y subo cadera y patada adelante
- Boca abajo apoyando manos y pies , llevo rodilla al pecho (escalada) patada atrás y jumping, cambio de pierna
Realizaremos 2 vueltas completas al circuito hasta completar los 8 minutos Venga vamos!!!….Lo hacéis conmigo??
Gracias ante todo a Enfemenino TV que me da la oportunidad de haceros llegar estos vídeos.
Espero que si probáis me contéis por aquí las sensaciones, en esta ocasión os pido que me deis el máximo!!!
Mucha fuerza!
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Un poco «durillo» para empezar, pero me imagin oque sea las primeras veces. Desde luego no se puede hacer más en menos tiempo, Un abrazo Paula
A por ello!! tu puedes de sobra!!Un fuerte abrazo!
Hola Pau, me encantan estos entrenamientos HIIT porque encajan perfectamente en mi ajetreada vida donde tengo que sacar tiempo para demasiadas cosas. Yo tengo un par de dudas, la primera es que yo hasta hora intento hacer un par de días a la semana el que nos enseñaste el 13 de enero, si incorporo esta nueva rutina de ejercicios, ¿Cómo los voy alternando?¿Hago el mismo los dos días y a la semana siguiente cambio?¿Uno cada día? ¿Un mes cada uno….? Y además, ¿necesita un calentamiento previo? ¿Estiramos después? Bueno, ya nos dirás y muchas gracias por ser realmente inspira-fit.
Hola Raquel. Muchas gracias por escribirme, me hace mucha ilusión que os sirvan estos entrenamientos. No se si has visto que publiqué uno más hace poco, para que tengas más material. Yo los HIIT a las mujeres los recomiendo dos veces a la semana, porque si bien es verdad que se produce una secreción hormonal que ayuda a quemar grasas, esta misma secreción puede alterar un poco nuestro equilibrio hormonal si se excede en su práctica. En cuanto a calentar y estirar..yo ya sabes que soy partidaria siempre!!! y más aun en el caso de un HIIT. Puedes calentar moviendo un poco toda la musculatura de tu cuerpo, corriendo un poco en el sitio, realizando estiramientos dinámicos. Y Al estirar que estos sean más profundos. y mi consejo es que vayas variando cada día para ir combinando la musculatura que trabajas. Voy a sacar más vídeos, así que espero darte material. Un abrazo fuerte y cualquier otra duda me dices!
Buenos dias Arantxa, tenia pensado hacer una session d’espining y como que estoy com muchas ganas ( he vuelto de vacaciones con las pilas cargadas ) tengo que hacer mi sesión muscular, provaré este circuito de Tabata abdominal que propones. Tiene muy buena pinta.Ya te contaré.
Bessoooo.
Buenos días!! Cómo fue? me alegro mucho de que te motivara para hacerlo, llegaste a conseguir sensaciones extremas? Un abrazo. Pau
Impresionante,lo voy a probar ahora mismito .
Gracias Elena!! Cómo fue? Cuéntame que tal!!!Un abrazo!
Lo conoci hace poco por mi suegro,xro tu video me ha gustado mucho mas k el k él me enseñó!!
en cuanto lo pruebe te digo!!
ademas,me da k me va a vwnir genial para fortalecer core para correr mas y mejor!!
gracias!;)
Hola Andrea, me alegro mucho de que te haya gustado! Prometo hacer más y diferentes para irlos colgando por aquí! Cómo fue tu experiencia?? Un abrazo. Pau
Pasada de Entrenamiento !!!
Esta tarde lo pongo en Marcha…..
GRACIASSSSSSSSSSSSSSSSSSSSS
Susi, te vendrá genial para completar tus sesiones de running!! Sigue así preciosa!! Gracias a ti!