Ya estamos aquí con el reto del verano….PauInspiraPilates

Muy buenos y calurosos días!!! Pues si, ya estamos aquí con el reto del verano. Ya sé que hace calor, que todo cuesta más y que a veces es fácil dejarse llevar por la tentación de las terracitas, pero nosotros somos más fuertes que todo eso y vamos a seguir trabajando, o no??

Por supuesto, en el verano hay que cambiar un poquito nuestros hábitos, ahora lo de utilizar la hora del medio día para correr por ejemplo, no es aconsejable, ya que nos puede dar un golpe de calor o deshidratarnos lo que aumenta el riesgo de lesión. Yo creo que lo mejor es aprovechar la primera hora de la mañana, o la última del día, y si no nos queda más remedio que entrenar a medio día, buscar actividades más aconsejables como nadar o entrenar dentro del gimnasio.

En verano… !A hacer Pilates!

Y para completar todo esto, por fin llega el #PauInspiraPilates. Desde hoy en adelante cada viernes durante las próximas 6 semanas os iré dejando por aquí un vídeo de unos 10-12 minutos a tiempo real, en el que iremos avanzando progresivamente en ejercicios de Pilates, tal y como yo suelo estructurar las sesiones.

Lo ideal es ir haciendo cada semana, este primer vídeo e ir incorporando progresivamente los siguientes, hasta que al final tengáis una sesión completa de algo más de una hora, con la que poder trabajar todo el cuerpo de manera equilibrada.

Lo bueno de estás sesiones, es que os iré dando las indicaciones para que lo único que tengáis que hacer sea darle al play y seguir el vídeo. Esta vez no es con música. sino que vamos a trabajar los aspectos un poquito más técnicos.

Empezaremos desde el principio, la respiración, la estabilización escapular y estabilización pélvica, aspectos fundamentales que deben estar muy claros desde el principio para la correcta ejecución de los ejercicios y obtener así los beneficios que ofrece el Método Pilates tanto de corrección postural como de fortalecimiento.

Hoy, y habiendo ya tratado este tema anteriormente, nos centraremos en una de las claves principales en cada ejercicio del Método Pilates, la respiración. Esta ha de ser siempre coordinada con el movimiento que se ejecuta, de tal modo que contribuya a dirigir la energía a la zona que se está movilizando.

Una buena respiración ayuda a controlar los movimientos y facilita la estabilización de la columna vertebral, para el trabajo global de las extremidades. Cada movimiento debe coordinarse con una respiración específica, según cada tipo de ejercicio.

En la respiración de Pilates se inspira por la nariz y se exhala por la boca, lo cual permite una activación de la musculatura profunda abdominal, muy superior que si se exhala por la nariz y esto nos interesa tenerlo en cuenta!.

Existen varios tipos de respiración, pero fundamentalmente es el diafragma el encargado de ella.  El uso del diafragma incrementa el espacio vertical del tórax, forzando la inhalación debida al cambio de presión interna. Esto está asociado a la estabilidad del tronco. Existe una demostrada relación entre espaldas sanas, movimiento eficiente y respiración diafragmática.

La especial disposición del diafragma proporciona un enlace que transmite fuerzas de forma eficiente a través de todo el cuerpo. El par de fuerzas de sinergia existente entre el piso de la pelvis, la región abdominal y la torácica, posibilita una conexión que es un componente esencial de la ordenación en secuencias de los movimientos Pilates. Se cree que existe una relación entre la organización de la pelvis, el abdominal transverso, el músculo torácico transverso, el diafragma y otros músculos respiratorios menores, en lo referente al mantenimiento de una postura saludable y la prevención de dolor mecánico de la parte inferior de la espalda (zona lumbar).

La respiración también facilita la articulación de la columna vertebral. La inspiración facilita en general la articulación de la columna vertebral hacia la extensión, mientras que la espiración facilita la articulación de la columna vertebral hacia la flexión. El correcto uso de este mecanismo en los diferentes ejercicios de Pilates proporciona seguridad y previene lesiones.

Durante la inhalación las costillas se abren hacia fuera y hacia arriba, al mismo tiempo que la columna vertebral tiende a la extensión, logrando con ello llenar los pulmones de oxígeno al máximo, con lo cual si deseo trabajar la liberacion de una articulacion toracica con poca movilidad hacia la extensión, es en la inspiración, el momento que me permite articular la columan dorsal hacia la extensión.

La exhalación, por su parte, facilita la contracción de los músculos abdominales ya que anatómicamente durante ella se produce un encogimiento a nivel de la caja torácica “hacia dentro y hacia abajo”. Al exhalar el diafragma se eleva generando así un empuje de los músculos abdominales hacia dentro, lo cual genera la estabilización del centro y a su vez la protección de la columna lumbar.

La acción antagónico sinérgica es indispensable para la eficacia del diafragma. Los músculos abdominales se contraen mientras que el diafragma se relaja en la espiración. Por esta razón es importante que en los ejercicios en los que se necesite la flexión del tronco, como el caso de los abdominales tipo bolita, se hagan durante la exhalación así ayudamos a activar el centro y enseñamos al ejecutante a usar la musculatura abdominal y no sustituir con otros grupos musculares como por ejemplo la tensión de la musculatura anterior del cuello.

La espiración durante el movimiento de flexión del tronco, permitirá lograr una mayor estabilidad lumbo-pélvica, ya que permitirá activar el transverso abdominal, en el momento mas duro del ejercicio.

Bueno equipo, espero que vayáis practicando. Cómo siempre me encantará poderos hacer el seguimiento con vuestras fotos, para lo que os recomiendo que me etiquetéis como @pau_inspirafit para poder verlas y uséis el hastag #PauInspiraPilates.

Vamos a disfrutar del verano, inspirando Pilates y espirando Vida!!!

Un abrazo

Pau