¡Buenos días veraniegos! Estamos en pleno mes de Agosto (el centro del verano) y el calor no nos deja mucha tregua, pero nosotros estamos decididos a no bajar la guardia, ¿verdad? ¡Claro que sí!
Por eso este mes, vamos a recapitular los mejores post sobre temas específicos y con ello vamos a poder seguir teniendo herramientas y consejos para mantenernos en forma y sentirnos bien. ¿os unís?
Sé lo que hicisteis el último verano
Sí, sí, claro que lo sé, el último y el anterior…que os lo propuse yo ? ? Por eso he elegido para este post esta frase tan cinematográfica, ya que vamos a repasar retos, ejercicios y propuestas de años anteriores.
Hoy en particular vamos a retomar un reto que os proponía justo hace dos veranos. El reto Inspira Pilates, Espira vida.
En este reto os proponía 6 vídeos de unos 10-12 minutos a tiempo real, en el que íbamos avanzando progresivamente en ejercicios de Pilates, tal y como yo suelo estructurar las sesiones.
Con todos estos vídeos contaréis con una sesión completa de algo más de una hora, con la que poder trabajar todo el cuerpo de manera equilibrada.
Lo bueno de estás sesiones, es que os iré dando las indicaciones para que lo único que tengáis que hacer sea darle al play y seguir el vídeo. Esta vez no es con música. sino que vamos a trabajar los aspectos un poquito más técnicos.
En verano Inspira Pilates, Espira vida… Reloaded
Empezaremos desde el principio, la respiración, la estabilización escapular y el core, aspectos fundamentales que deben estar muy claros desde el principio para la correcta ejecución de los ejercicios y obtener así los beneficios que ofrece el Método Pilates tanto de corrección postural como de fortalecimiento. Así que venga ¿vamos a por ello?
En el primero post nos centrarábamos en una de las claves principales en cada ejercicio del Método Pilates, la respiración. Esta ha de ser siempre coordinada con el movimiento que se ejecuta, de tal modo que contribuya a dirigir la energía a la zona que se está movilizando.
La respiración
Una buena respiración ayuda a controlar los movimientos y facilita la estabilización de la columna vertebral, para el trabajo global de las extremidades. Cada movimiento debe coordinarse con una respiración específica, según cada tipo de ejercicio.
En la respiración de Pilates se inspira por la nariz y se exhala por la boca, lo cual permite una activación de la musculatura profunda abdominal, muy superior que si se exhala por la nariz y esto nos interesa tenerlo en cuenta! Por aquí os dejo el primer vídeo y si queréis investigar más, en este post os explicaba con más detalle las ventajas de esta respiración y cómo realizarla.
La estabilización escapular
Además de la respiración, profundizábamos un poquito más sobre algo que debe estar presente en la ejecución de todos los ejercicios de este Método, la estabilización escapular. Una correcta sinergia de los músculos estabilizadores de las escapulas liberará al cuello, fortalecerá la espalda y expandirá el pecho. Independizará los movimientos de cabeza y cuello de los movimientos de brazos y hombros., evitando así lesiones y haciendo más efectivo el movimiento.
Comprendiendo los movimientos que podemos realizar con las escápulas, como son el campaneo interno, externo, aducción, abducción, elevación y descenso de los omóplatos es sencillo explicar de una manera sencilla, cómo se debe encontrar una cintura escapular estabilizada. Esta incluye los movimiento de descenso, intentando separar los hombros de las orejas, campaneo interno, intentando acercar los bordes inferiores de las escápulas, y una ligera aducción de tal manera que si estuviéramos tumbados sobre un mat, las escápulas permanecieran apoyadas y planas sobre el mismo dibujando una V perfecta. (Podéis leer más sobre esto, en este post )
POWER HOUSE O CORE
Sin duda, este es uno de esos aspectos fundamentales sobre el que hemos hablado mucho a tener en cuenta para el deporte y sobre todo en el ámbito de Pilates. Su traducción literal seria la casa del poder o mejor definido en las propias palabras de Joseph Pilates, la central eléctrica del cuerpo. En español se le llama centro (del inglés “Core”).
Para Joseph Pilates todos los movimientos se inician y se sostienen desde esta zona, cuya utilización debe estar siempre presente durante la práctica de los ejercicios. Por este motivo, es una de las bases fundamentales del trabajo de Pilates. Con un core fuerte estaremos preparados para la vida, para el ejercicio y para evitar muchas lesiones y dolores de espalda.
Podéis leer más sobre esto, en este post y practicarlo con los siguientes vídeos:
Glúteos y caderas
En los últimos capítulos trabajábamos otras partes fundamentales del cuerpo, y que más nos preocupan en general, sobretodo a las mujeres. Glúteos y caderas. Pero más allá que en un tema estético, también descubríamos que la cadera, es la encrucijada en la que se enlazan la columna que se alza hacia arriba y los miembros inferiores que descienden hacia el suelo. Por tanto es imprescindible tener una musculatura fuerte de esta zona para orientar correctamente el movimiento y la correcta posición de estas dos grandes cadenas.
En los dos siguientes vídeos nos centrábamos en esta zona sin olvidar mantener el trabajo del core en todos los ejercicios.
En el siguiente, trabajábamos además la zona lumbar. Muchas veces se nos olvida y es súper importante tener esta zona fuerte para equilibrar nuestro core y evitar así las posibles lesiones que pueden surgir de una descompensación entre la zona abdominal y la zona lumbar. Especialmente después de una rutina de trabajo abdominal, yo siempre recomiendo terminar con ejercicios de trabajo de zona lumbar como los del final de este vídeo.
Estiramientos
Y por último, pero no menos importante, en Pilates, como en cualquier actividad deportiva que realicemos, siempre es importante terminar estirando para relajar nuestra musculatura y conseguir un cuerpo más esbelto y protegido de acortamientos y lesiones.
Os lo contaba en este post, en el que además hacía un resumen de lo que había sido el curso de hace dos años, y que hoy , al volverlo leer, me ha emocionado muchísimo. Este fue mi primer año después de haber dejado el trabajo y recuerdo lo feliz que me sentía de haber sido valiente en esta decisión y la cantidad de cosas buenas que me pasaron. Os invito a redescubrirlo conmigo.
Espero que este post os motive a tener esta toma de contacto con el Pilates. Ya veis que el verano no es una excusa para parar, este reto lo podéis hacer en casa, en la playa al amanecer o donde queráis y no necesitáis nada. Acordáos, como siempre, de adaptar la intensidad del ejercicio al que vuestro cuerpo os pida, así como el número de repeticiones. Podeís utilizar cada vídeo como independiente o ponerlos todos seguidos para cuando queráis hacer una sesión completa de Pilates para todo el cuerpo.
Como siempre me encantará poderos hacer el seguimiento del reto con vuestras fotos en Instagram, para lo que os recomiendo que me etiquetéis como @pau_inspirafit para poder verlas y uséis el hastag #RetoInspiraPilates
Y con esto y un bizcocho, empiezo mis vacaciones cogiendo una avión a EE.UU. para reunirme con mis hermanas y mis sobrinos. Quiero aprovechar mis vacaciones para pasar el máximo tiempo con ellos que luego se hace muy duro tenerlos tan lejos.
Deseo que disfrutéis de vuestro merecido descanso, que bailéis, riáis , desconectéis y todo lo que os llene el alma de vida y de fuerza.
Un abrazo
Pau
