A por la segunda semana del reto Febrero InspiraFit

Muy buenas equipo!! No sabéis le emocionada que estoy por la acogida que está teniendo este Reto Febrero InspiraFit y lo que me gusta ver cada noche todas las fotos que estoy recibiendo de todos los que estáis siguiendo este reto. Me encanta poder animaros a todos y perdonarme si alguna vez se me pierde alguna foto por el camino.

Aunque el premio final de todo esto sea que entre todos ganemos en forma física y aprendamos a organizar nuestros entrenos, algo de alegría nunca está de más, así que cada semana elegiré un ganador, y con los 4 finales realizaré un entrenamiento completo en Marzo y además recibiréis un regalillo!!! Por supuesto estaréis invitados todos lo que hayáis participado en el reto para ponerlo en práctica juntos. Este es mi premio personal pero sabéis que por parte de Women´s Health, para mi reto o el de mis compañeras, también habrá 8 seleccionadas por cada reto que seréis publicadas en la revista y también tendrá premio. Para ello además de utilizar el hastag #FebreroInspiraFit tendréis que utilizar también el de #soychicaWH y tanguear a Women´s Health

Va a ser difícil para mi porque de verdad me encantaría premiaros a todos, pero bueno esta semana, y por el gran entusiasmo que le ha puesto y por salir en cada foto con una sonrisa, el premio va para Naomi Healthy World. Enhorabuena preciosa!!

Y bueno, como sabéis mañana estaré en Barcelona en una sesión digital de Questions and Answers en la que como representante de Nike Training Club intentaré resolver todas las preguntas que tengáis sobre vuestros entrenamientos, el funcionamiento de la app o cuales son mis tips de entrenamiento…todo lo que os interese.

En el facebook de Nike Woman podéis dejar todas vuestras preguntas. Estoy deseando pasar este rato conectada con todas vosotras, ya que muchas veces no llego a contestar todas vuestras preguntas y voy a tener tres horas para poder hacerlo. Mañana viernes de 10 a 13 horas. No me falléis!!!

Y ya que vamos a Barcelona, algo que tenía muchas ganas de hacer!! Compartir un entreno por allí con toda la gente que me escribís siempre diciendo que ya está bien de que todo sea en Madrid. Y qué mejor manera de hacerlo que con el equipo de  Where is the limit que además nos dejan su sede para realizarlo!

Será el sábado 7 de Febrero a las 11 de la mañana y aunque en un primer lugar iba a ser al aire libre debido a las bajas temperaturas preferimos cambiar el lugar de entreno para poder disfrutar sin quedarnos congelados y finalmente se realizará en la Sede, c/ Almogàvers, 140. Metro L1-Marina.

La sesión será la misma: 30′ de Fitness con un circuito HIIT (ejercicios de alta intensidad) y 30′ de Pilates/Yoga. Es sesión abierta a todo el mundo, apta para todos los niveles y no hace falta inscripción previa pero si es recomendable traer esterilla. ¡Nos vemos el sábado a las 11h!

Segunda semana del Reto Febrero Inspirafit

Bueno y con todo esto y antes de coger mi tren para Barcelona, os adelanto por aquí el plan Fit para la semana dos del reto Febrero Inspira Fit!!!

Recordad que cada día de la semana publicaré en instagram un ejercicio distinto. Todos los lunes es un ejercicio de tren inferior, martes tren superior, miércoles metabólico, jueves core, viernes equilibrio, sábado cardio y domingo estiramiento.

Cada semana encontraréis en el blog las instrucciones de la semana completa, de tal manera que podáis completar conjuntamente los 7 ejercicios con el número de repeticiones e indicaciones que os ponga. La semana siguiente podréis hacer un entrenamiento diferente o sumarla a la anterior, aumentando así vuestro trabajo y así sucesivamente hasta completar las 4 semanas con sus 28 ejercicios distintos, lo que sería absolutamente perfecto.

Así que ya sabéis esta semana podéis empezar de cero o sumar estos ejercicios a los de la semana anterior. La idea es que sea una adaptación progresiva al fitness para aquellos que no estén acostumbrados y que los que ya soléis trabajar este tipo de rutinas podáis trabajar de una manera más organizada.

Tren inferior. Desplazamiento lateral

• Realización: Desde la posición de de pie con piernas ligeramente flexionadas, desplazamos el cuerpo y una pierna en diagonal hasta que en la rodilla forme un ángulo de 90 grados, no más.
• Trabajamos: cuádriceps y gran activación de aductores (parte de adentro)y glúteo.
• Beneficios: es un buen ejercicio para tonificar tren inferior fundamentalmente una de las zonas más dífciles como son los aductores.
• Repeticiones: 3 series de 8 desplazamientos con cada pierna con 10 segundos de recuperación entre series.
• Tips: Vigila que tu pie apoye en diagonal y la rodilla no doble más de 90 grados para no trasmitirle tensiones. Espalda lo más recta posible y cabeza al frente.

 

Tren superior. Elevaciones con pierna arriba

• Realización: Desde la posición de sentado con una pierna sobre la otra y los brazos apoyados con las manos hacia dentro, realizamos elevaciones de cadera.
• Trabajamos: Brazos, en especial triceps e isquiotibiales
• Beneficios: empezamos a ganar fuerza de brazos para el siguiente ejercicio que serán las flexiones.
• Repeticiones: 3 series de 8 realizaciones completas con cada pierna arriba. Recuperaciones de 10 segundos entre series.
• Tips: Entre serie y levanta las manos y haz girar tus muñecas para evitar sobrecargas.

 

 

Metabólico. Saltos en split

• Realización: Desde de lunch, con una pierna flexionada delante y otra detrás realizamos un salto hasta extender las dos piernas y caer con las mismas en la posición opuesta. Se le llama también saltos de tijera.
• Trabajamos: Cuadriceps glúteos y potencia y explosividad de las piernas.
• Beneficios: Es el un buen ejercicio para ganar agilidad y potencia en el tren inferior. Todos los ejercicios que contienen saltos son buenos para los huesos, ayudando a prevenir la osteoporosis.
• Repeticiones: 3 series de 8 realizaciones completas. Recuperaciones de 10 segundos entre series.
• Tips: Trata de que la caída sea amortiguada, evitando impactar bruscamente con el suelo.

 

Core. Escalada

• Realización: Desde la posición de plancha con el cuerpo lo más recto posible, llevamos rodillas alternativamente hacia el pecho. Lo puedes hacer en dos movimientos, llevo rodilla, apoyo, llevo la otra, o saltando de una posición a la otra consiguiendo más potencia.
• Trabajamos: core brazos y epalda fundamentalmente.
• Beneficios: Es un ejercico muy completo y que requiero control abdominal para mantener una correcta postura.
• Repeticiones: 3 series de 8 realizaciones completas. Recuperaciones de 10 segundos entre series.
• Tips: Lo más importante es no subir el culo hacia arriba tratando de mantener una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos

 

Equilibrio. El Clavo

Este ejercicio requiere de gran capacidad de control concentración y ha de realizarse siempre y cuando no sufra de problemas en la espalda.

• Realización: Desde la posición de de tumbado supino, elevamos las piernas con los brazos extendidos a los lados hasta que éstas queden por detrás de nosotros y paralelas al suelo. Llevamos las manos a la zona lumbar y poco a poco vamos elevando las piernas hasta que las llevemos lo más vertical posible.
• Trabajamos: trabajo de core y flexibilidad de la columna.
• Beneficios: Este ejercicio requiere un gran control del cuerpo y el equilibrio
• Repeticiones: tratar de hacer 4 veces en total.
• Tips: Es importante buscar bien el apoyo de los homoplatos en el suelo y no girar la cabeza mientras se realiza. Bajar despacito volviendo a la posición original.

Cardio. Patadas al frente

• Realización: realizamos patadas alternas al frente llevando la mano a la punta del pie contrario.
• Trabajamos: principalmente trabajo de piernas y cardiovascular.
• Beneficios: Nos sirve para aumentar pulsaciones y ganar resistencia, agilidad y flexibilidad en las piernas.
• Repeticiones: 3 series de 8 realizaciones completas. Recuperaciones de 10 segundos entre series.
• Tips: Centra la energía en el abdomen que se mantenga fuerte para no echar hacia atrás el cuerpo.

 

Estiramientos. Cadena posterior y abdomen.

• Realización: desde la posición de rodillas apoyamos las puntas de los piés y llevamos el cuerpo hacia atrás formando un v invertida con el cuerpo. Desde esta posición bajamos el cuerpo y y subimos la cabeza hasta llegar a la posición de la cobra.
• Trabajamos: en la primera posición buscamos el estiramiento de toda la cadena posterior, espalda gemelos, isquios… y en el segundo, abdomen y zona lumbar.
• Repeticiones: mantener 20 segundos cada estiramiento y repetir 3 veces
• Tips: profundiza suavemente en cada estiramiento, aprovechando la espiración para buscar la máxima amplitud del movimiento. En el primer ejercicio trata de clavar las manos fuerte en el suelo llevando la cabeza hacia dentro y los talones hacia atrás como queriendo apoyarlos en el suelo. En la cobra tira fuerte de las caderas hacia abajo, separa los hombros de las orejas y eleva la cabeza hacia atrás.

Bueno equipo, pues tenemos trabajo por delante para esta segunda sema del Reto Febrero Inspirafit!!

Espero con muchísima ilusión vuestras fotos, comentario y sobretodo que esto os sirva para que entre todos llevemos una vida mucho más activa y saludable. Juntos somos muchísimo mas fuertes, estoy segura. Seguimos!!

Pau

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