Aumentar la tasa metabólica y Tabata workout para abdominales.

Buenos días!! Hoy vamos a hablar de cómo afecta la tasa metabólica en la consecución de nuestros objetivos físicos. También aprovecharé para compartir con vosotros un entrenamiento Tabata para que trabajéis los abdominales.

Seguimos a tope con temas de alimentación y consejos para lograr todos nuestro objetivos de cara al verano.

Visto el interés que ha generado el post sobre la alimentación en el que vimos los consejos generales que me había dado el Especialista en Nutrición y Gastronomía Rubén Bravo para empezar mi dieta y que muchos de vosotros me habéis pedido si podía desarrollar este tema un poco más, en este post vamos a atacar más cómo sería un día tipo en mi dieta y que debo o no debo comer según mis objetivos.

Cómo siempre digo y esto creo que es aplicable a todo, cualquier cosa que hagamos, un entrenamiento, una dieta tiene que estar basada en unos objetivos. Los míos en este caso son sentirme mejor, prepararme para unos meses por delante muy intensos con tres carreras en las que quiero rebajar mis marcas y si puedo, quitarme un par de kilos que he cogido últimamente y que creo que sin ellos me sentiré mejor para correr.

La Tasa Metabólica

Para ello y antes de comenzar, me sometí una serie de pruebas médicas en el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), con el fin de evaluar mi estado hormonal y emocional, mi Composición Corporal, mi Tasa Metabólica, mi distribución muscular.  Estas pruebas, sirven tanto para realizar una evaluación inicial, como para el posterior seguimiento:

• Scanner iDEXA
• Electro Intresticial Scan EIS
• Electroimpedancia TANITA Medical

De los resultados de estas pruebas salieron varias cosas interesantes que os cuento…(me cuesta un poco hablar sobre ello, es una parte bastante íntima, pero creo que os interesa y sobretodo que os puede ayudar)

Lo primero que vimos fue mi Composición Corporal a través del Scanner iDEXA y la Electroimpedancia TANITA, que os detallo por bloques:

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• Mi complexión es delgada musculada.
• Mi índice de grasa está más bajo que la media europea con tendencia acumularla principalmente en el tren inferior como cartucheras e interior del muslo.
• Sin embargo, mi masa muscular, que debería salir superior a la media, por el deporte que realizo, no se encontraba por encima de una persona standard. Luego os explicaré porqué y cómo lo vamos a mejorar.
• Mi hidratación es muy correcta aunque tengo una leve tendencia a retener líquidos, algo muy habitual en mujeres, sobre todo en el periodo de ovulación.
• Mi Metabolismo Basal (consumo calórico en reposo) es de 1275Kcal.
• Mi Tasa Metabólica (efectividad de mi metabolismo utilzando la grasa como fuente de energía) es media, algo que me sorprendió mucho pues la esperaba más elevada. Rubén me explicó que se debía principalmente a mis niveles justos de masa muscular, por lo que cuando gane algunos kilos de músculo aceleraré y mejoraré mi efectividad metabólica.
• Edad de mi corazón. Aunque tengo 32 años, el ejercicio aeróbico realizado por encima de 135 pulsaciones está produciendo que mi corazón realice un esfuerzo extra por lo que se encuentra en una edad biológica de 35 años, como me comentó Rubén, tendré que compensar con ejercicios de Yoga y Pilates al igual que mejorar mis habitos culinarios con una dieta cardioprotectora, con el fin de rejuvenecer mi sistema cardiovascular, incluso por debajo de mi edad actual. [/box]
  

Segundo, evaluamos los niveles actuales de mis hormonas metabólicas y neurotransmisores emocionales, con los siguientes resultados:

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• Mi tiroides funciona a la perfección
• Mi sensación de hambre es reducida con una Leptina por debajo de la media.
• Todos los proyectos que tengo en marcha se traducen a cierto agotamiento cerebral, pues mis niveles de Serotonina (control del estrés) estaban algo justos, y los niveles de Dopamina (sensación de vigor mental) estaban algo por debajo de los niveles normales.
• Por otro lado mi actividad cerebral se encontraba disparada pues mi Acetilcolina superaba los niveles de normalidad.
• Mi vitalidad en general es la de una persona de 25 años, pues mi nivel de DHEA es superior a la media jajaja, todavía tenéis Paula Butragueño para rato jajaja. [/box]
  

OBJETIVOS

• Aumentar mi masa muscular
• Reducir un poco más mi porcentaje de grasa
• Conseguir un equilibrio emocional superior
• Mejorar mi rendimiento como runner tanto en Resistencia como en Potencia de empuje.

Cómo aumentar mi tasa metabólica

• Rubén me ha adaptado su Dieta de los Días Alternos a mis exigencias y objetivos.
• Hemos pasado de 0,8grs de proteinas por kilo de peso a 1,5grs para nutrir mi masa muscular.
• Todos los hidratos de carbono que tomaré seran integrales de alta calidad, frutas y verduras de bajo y moderado índice glucémico para crear unos niveles de vitalidad más estables.
• Modifico mis entrenamientos hasta las dos últimas semanas de mi primera carrera. Combinaré natación moderada (para aumentar la masa muscular y quemar grasa) con mis sesiones de carrera y entrenamientos por intervalos (sobre todo esto os estoy preparando un post en el que os lo explicaré con mucho más detalle).
• Aumentar mis ejercicios de respiración con Yoga y Pilates.
• Incluir grasas saludales como nueces, aceite de oliva, más pescado azul…

Os cuento un poco la dieta que estoy haciendo!! Voy a describir un desayuno tipo, comida y algunos ejemplos de cenas que me ha recomendado Rubén por si os pueden servir de ejemplo.

Desayuno

Un buen zumo de todas las frutas que quiera que nunca falte. Yo uso batidora y cada día me invento uno con las frutas que tengo en casa. Mi favorito es el de espinacas, manzana,  plátano y leche de avena. Suena raro pero está riquísimo y aporta un montón de energía!

Y después dos opciones, o bien 2 tostadas integrales con tomate, aceite y jamón ibérico o pavo, ó bien,  2 puñados de copos de avena integrales con 3 nueces, 8 pasas, una cucharada sopera de miel de Manuka y 250grs de yogur cremoso edulcorado 0%.y 1 Descafeinado con leche de avena.

Media Mañana

Podéis elegir entre 1 natillas de chocolate sin azúcares añadidos, 4 lonchas de jamón york o pavo o 2 nueces.

Comida

Todas las formas de cocinar son permitidas excepto los fritos y los empanados, puedes utilizar el microhondas, la plancha, rehogado, cocido, salteado, wok, horno…

Puedes utilizar cualquier tipo de especia para aliñar o cocinar, una cucharada de aceite de oliva en la comida y otra en la cena, y vinagre a discreción. La sal está permitida pero no en exceso.

En principio tomaremos o bien ensalada verde y algo de proteína (ternera dos veces a la semana , pechugas de pavo, pescados y mariscos el resto )  o plato único, dado el reducido tiempo que tengo para cocinar.

ELIGE ENTRE LAS SIGUIENTES OPCIONES


Macarrones integrales a la bolognesa: Aproximadamente un puñado de 
macarrones o spaghetti integrales, con 200grs de carne de ternera y tomate frito de la marca Helios.

Ensalada campera: Con un boniato de tamaño medio, dos latas de atún al natural, media cebolla y un huevo duro. Aliñar con una cucharada sopera de aceite de oliva, vinagre de módena y sal.

Atún a la plancha con ensalada de tomate, piñones y sésamo.

Pollo asado con boniatos al horno: Mete un pollo al horno con dos limones cortados
a la mitad y dos boniatos medianos cortados en rodajas como si fueran patatas. Puedes hacerlo con vino blanco. (esta ración te servirá para comer dos días).

Ensaladas de legrumbres con tomates, piñones, maiz, atun…etc

Pollo al curry con arroz basmati: 150grs de arroz basmati con 200grs de pollo troceado, con curry especia, curry en salsa y un poco de queso batido 0% a 
modo de nata. Añádele 6 o 7 pasas.

Hamburguesa con boniato: Hamburguesa de 200grs de ternera, y un boniato cortado en rodajas y a la plancha en la sartén, puedes añadirle un poco de mostaza con miel.

BEBIDA: Agua o una copa de vino tinto POSTRE: 2 onzas de chocolate negro

Merienda

1 yogur 0% de sabores de menos de 60 Kcal mezclado con una fruta del mismo sabor (puedes escoger cualquier fruta excepto plátano, melón, sandía o mango).

2 nueces.
o 3 lonchas de jamón york o pavo

Cena

La idea es preparar platos sabrosos que contengan 150grs de verdura, y unos 150grs proteína magra como pescado, marisco, huevos, pollo, pavo o conejo.
 Algunas ideas:

Revuelto de setas: Con 150grs de setas crudas, 1 huevo entero, 3 claras de huevo.

Crema de verduras y emperador a la plancha.

Espárragos verdes envueltos en jamón york: 5 espárragos verdes, envueltos en jamón York, gratinados al horno con una loncha de queso Light.

Lubina al horno con base de calabacín, berenjena y boniato (todo al horno 20 min)

Cena japonesa, tomando más pescado crudo que arroz.

Noche de picoteo: 75grs de lacón con pimentón, 75grs de jamón ibérico y dos tomates abiertos a la mitad aliñados con un poquito de aceite y sal.

BEBIDA: Una copa de vino tinto
 POSTRE: 1 natillas de chocolate sin azúcares añadidos PAN: Una rebanada de pan integral de centeno o avena como mucho por comida.

Bueno, y si con todo esto os ha entrado hambre, primero tenemos que ganárnoslo. Así que por eso, y cómo os comentaba para conseguir mis objetivos tengo que incluir en mis rutinas entrenamientos de alta intensidad por intervalos denominados HIIT.

Es un método seguro y eficaz para la disminución de grasa, la secreción hormonal que se produce favorece la liberación de la grasa subcutánea y muscular. La presencia del lactato, sobretodo en los HIIT de alta intensidad, facilita el transporte de los ácidos grasos. a la vez, se consigue aumentar masa múscular con lo que conseguiría así aumentar mi tasa metábolica (consumir más calorías haciendo lo mismo).

Workout Tabata para abdominales

Hoy os presento un Tabata de trabajo de core bastante intenso que requiere tener previamente un abdomen bien desarrollado. Abajo os explico cómo hacerlo progresivamente desde una menor intensidad. No se trata de hacerlo a tope desde el primer momento, sino esforzarnos por llegar a conseguirlo.

Se puede realizar también a menor intensidad haciendo las siguientes modificaciones.

• Elevaciones de tronco y una pierna. Elevar sólamente tanto el tronco como la pierna los grados del suelo que permitan no forzar la zona lumbar.
• Elevaciones de cadera y pierna laterales. Hacerlo primero elevando solamente la cadera con las dos piernas apoyadas semiflexionadas lateralmente en el suelo.
• Plancha elevando brazo y pierna contraria. Hacer la plancha elevando de uno en uno brazo, derecho izquierdo, pierna derecha e izquierda alternativamente, en lugar de a la vez.

Y con todo esto, de todos los consejos de mi médico, ya estoy cumpliendo, alimentación, dieta, y ahora sólo me falta la parte de desconectar un poquito de mi lista de actividades para dar un descanso a mi cerebro.

Así que como soy una chica obediente, esta tarde haré la maleta y me voy una semanita de vacaciones!!! Aunque ya os tengo preparados un post sobre muchas cosas de las que me preguntáis acerca de mis entrenamientos de running, las pulsaciones, las series…etc.

Como siempre, gracias por estar ahí y por todo vuestro cariño y apoyo que me llega cada día!! Se agradece muchísimo.

Seguimos equipo!!Un abrazo

Pau