¡¡Buenos días de miércoles!! ¿Preparados para un buen entrenamiento HIIT?
A puntito de coger el tren para Barcelona que hoy hago allí un entrenamiento de demostración y una pequeña charla sobre mi libro 10 semanas para sentirte 10 y estoy súper ilusionada!!! Por si alguno no habéis enterado a través de mis redes sociales, la cita es hoy miércoles 6 de Julio a las 8 de la tarde en la playa de la Marbella frente al restaurante BOO. Os espero a todos para pasar un rato divertido, firmar el libro si lo traéis y charla un rato de todas las dudas que tengáis. Qué ganas!!!
Además también subiré a grabar nuevos vídeos con Valentí San Juan para el canal de youtube de entreno del día con el que ya llevamos un montón de vídeos publicados que os pueden venir muy bien para seguir entrenando este veranillo y aprender cosas diferentes. Por aquí os dejo uno que es justo del tema que vamos a hablar hoy. Un entrenamiento de alta intensidad.
Entrenamiento de alta intensidad (HIIT)
Ya hemos pasado la semana 5 y a los que empezasteis a mi ritmo el Plan Inspirafit nos ha tocado adentrarnos en el mundo de los entrenamientos de Alta Intensidad!!! Era importante que nos adaptáramos a una carga de entrenamiento constante antes de meterle estos picos de intensidad.
La forma en la que vamos a trabajar a esta intensidad es mediante un HIIT o Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad. La siglas vienen del inglés y quieren decir: HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT) . Es decir, es un método de trabajo en el que realizamos alternancia de periodos de trabajo intenso (entre el 85% y 95% de tu FCMax) con periodos de recuperación.
Para que un entrenamiento sea HIIT tiene que tener por tantos dos fases.
- Periodos de carga, en la que tu FCinst (la que mides) debe alcanzar valores del 85-95% de tu FCmax (la que has calculado). Es decir, realmente intenso.
- Periodos de recuperación en los que tu corazón vuelva a bajar por debajo de ese límite.
Ya os he contado muchas veces las ventajas de este tipo de entrenamientos pero lo más importante es que la secreción hormonal que se produce cuando superamos nuestro umbral anaeróbico (por encima del 85% de nuestra FCmax) favorece la liberación de la grasa subcutánea y muscular. La presencia del lactato, residuo de la forma en la que obtenemos la energía a estas intensidades, facilita el transporte de los ácidos grasos. Por tanto, accedemos de una manera más rápida a las grasas.
Es un entrenamiento que nos va a llevar muy poco tiempo, pero os aseguro que bien ejecutado, por la intensidad de las sensaciones, es el tiempo suficiente para conseguir sus beneficios.
Un HIIT se puede hacer de muchas maneras (en una bici, elíptica…). Lo que en el Plan Inspirafit os propongo, es que realicemos este tipo de entrenamiento con ejercicios de los que denominamos metabólicos o de alto impacto. Este tipo de ejercicios nos va a ayudar a conseguir subir rápidamente de pulsaciones en un periodo corto de tiempo y conseguir así nuestro objetivo.
Vamos a ver un ejemplo!! Este tipo de entrenamiento durará unos 20 minutos en total:
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- 4 minutos de calentamiento
- 2 minutos de preparación (saltar a la comba aunque sea sin comba en el sitio)
- 8 minutos parte principal (2 vueltas a un circuito de 8 ejercicios que ahora vemos)
- 2 Minutos vuelta a la calma (saltar a la comba)
- 4 minutos estiramientos [/box]
El calentamiento normal que suelas hacer o este que te propongo en este post. Para preparar un poco a nuestro corazón, saltaremos a la comba o en su defecto haremos como que saltamos a la comba durante dos minutos antes y dos minutos después de la parte principal para preparar al cuerpo a esa intensidad y para recuperarnos de ella.
Durante los 8 minutos de trabajo necesitaremos un cronómetro o un reloj en el que podamos controlar los segundos. Es muy importante para que sea efectivo respetar tanto los tiempos de carga como los de recuperación para conseguir los resultados. No podemos pasarnos ni quedarnos cortos.
Para ello es muy bueno que nos familiaricemos antes de la sesión con los ejercicios, dedicándole unos minutos antes de empezar a hacerlos de forma suave, te ayudará a prepararte y que a la hora de ponerte a ejecutar la parte principal no haya dudas de cómo se realiza y te permita aprovechar los 20 segundos de carga a tope.
Cada ejercicio se realiza 20 segundos (periodo de carga) y se recupera en 10 segundos (periodo de recuperación)
Los periodos de carga tienen que ser realmente intensos (por encima de nuestro umbral anaeróbico, sensación de falta de oxígeno).
En la recuperación tendremos 10 segundos en los que mi recomendación es que te muevas un poco, sueltes piernas, respires y te prepares para el siguiente ejercicio. Va todo muy rápido, pero ya verás como puedes. Las sensaciones después de un buen entrenamiento de este tipo son increíbles.
¿Preparados? Pues vamos con los ejercicios de este HIIT
SALTOS CON PALMADA
Estando de pie, salta hasta abrir las piernas a una gran sentadilla y lleva una mano hacia el suelo y otra al techo girando el tronco. Realiza el mismo movimiento alternando brazos. Trata de no flexionar las rodillas un ángulo mayor de 90 grados.
SALTO DE RANA ALTERNO
Desde la posición de flexión formando una línea recta desde los talones a la cabeza, impúlsate hacia delante para llevar tu pierna derecha por el exterior de tu mano derecha. Desde esta posición intenta hacer el cambio de piernas para llevar la derecha atrás a la vez que llevas la izquierda hacia tu mano. Intenta mantener el culo bajo durante todo el ejercicio.
LUNGE ATRÁS Y SALTO DE RODILLA ARRIBA
Empezando de pie, da una zancada grande con tu pierna hacia atrás y al volver lleva la rodilla hacia arriba de un salto. Cambia de pierna.
RODILLAS A CODO
Desde la posición de flexión formando una línea recta desde los talones a la cabeza, lleva una rodilla por el exterior hacia el codo de la misma pierna. Vuelve a la posición de flexión y realiza el mismo movimiento con la pierna contraria. Intenta mantener el culo bajo durante todo el ejercicio.
SALTOS AGRUPADOS
Comenzando de pie con las piernas ligeramente flexionadas, impúlsate para saltar con ambas piernas hasta tocarte la palma de las manos. Al caer, flexiona de nuevo y vuelve a impulsarte.
V DE PIERNAS JUNTAS
Desde la posición sentado con las palmas de las manos apoyadas por detrás de ti y las piernas flexionadas, contrae el abdomen y baja ligeramente la espalda hacia atrás para conseguir extender ambas piernas por delante. Debes notar el trabajo sobre tu zona abdominal y no sobre la lumbar. De no ser así apoya los antebrazos para reducir la tensión.
SALTOS LATERALES
Estando de pie, realiza un salto hacia aun lado desplazándote la mayor distancia posible y después hacia el lado contrario. Aterriza con la pierna del lado hacia el que saltas semiflexionada para evitar cargar la rodilla.
TOQUES DE PECHO DESDE FLEXIÓN
Desde la posición de plancha alta o flexión, alterna el movimiento de llevar una mano hacia el hombro contrario tratando de no balancear el cuerpo. Hazlo lo más rápido que puedas cambiando de mano cada vez.
Puede ser que haya momentos en los que quieras parar, y sientas que el corazón se te sale por la boca. Eso es síntoma de que lo estás haciendo bien, es la sensación que buscamos para conseguir los resultados. Después te sientes más fuerte y tu cuerpo continúa quemando más calorías durante las siguientes horas.
“Cada minuto de entrenamiento que sufras y superes, ganarás tiempo de vida que tu cuerpo te agradecerá”
Nos vemos prontito también en Madrid!!La semana que viene nos despediremos el verano por todo lo alto también con un entrenamiento en el Retiro, será miércoles que viene 13 de Julio, así que cerraros el día en la agenda que tenemos un entrenamiento pendiente!!!
Un abrazo
Pau
Agradecimientos: Fotos de súper http://www.ingridhoppe.com
Qué chulo! Me alegro saber que los HIIT que hacemos en el gimnasio de entrenamiento funcional son así, como dices, que se nos sale el corazón por la boca y que seguimos quemando calorías horas después! Por cierto, que siempre nos aconseja comer fruta después de la sesión.
A ver si coincidimos en alguna de tus clases por el sur. Besitos.