Muy buenas, aquí os dejo mi rutina favorita de trabajo de la zona central del cuerpo o core. Trabajando ésta dos veces a la semana, no sólo conseguiréis unos abdominales perfectos sino una zona central del cuerpo fuerte y una espalda protegida de futuras lesiones. Allá vamos:
Trabajo de oblicuos en plancha
Número de repeticiones: 3 series de 8 repeticiones .
Indicaciones: Parte de la posición de tabla, tratando de que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza, contrae tu zona central y realiza las elevaciones de rodilla con giro alternando las piernas.
Posición de plancha con brazos extendidos
Lleva una rodilla hacia el interior del lado opuesto
Repite con la rodilla contraria
Plancha de antebrazos en posición de tabla y posición de montaña
Repeticiones: mantén 10 segundos cada postura, repite 4 veces.
Indicaciones: En la posición de tabla contrae fuerte la zona central del cuerpo de manera que sea ésta la que mantenga la alineación recta del cuerpo. Al subir, trata de mantener tu espalda recta y la cabeza dentro de los brazos.
Plancha de antebrazos posición de tabla
Plancha de antebrazos posición de montaña
Plancha con elevación de brazo y pierna contrarias
Repeticiones: mantén 10 segundos cada postura, repite 4 veces con cada pierna.
Indicaciones: En la posición de equilibrio contrae fuerte la zona central del cuerpo y trata de que el peso del cuerpo se mantenga sobre el eje central, no inclinándote hacia los lados.
Plancha con elevación de brazo y pierna contrarias
Plancha con elevación de brazo y pierna contrarias
Plancha con paso a plancha lateral extendiendo el brazo arriba
Repeticiones: mantén 10 segundos cada postura, repite 4 veces hacia cada lado.
Indicaciones: En la posición de tabla contrae fuerte la zona central del cuerpo de manera que sea ésta la que mantenga la alineación recta del cuerpo. En la posición lateral tira fuerte de la zona abdominal hacia arriba para separarla del suelo y no cargar el peso sobre el brazo apoyado.
Plancha de antebrazos
Plancha lateral
Elevación lateral de piernas y tronco
Repeticiones: mantén 8 segundos cada postura, repite 10 veces.
Indicaciones: Muy importante al subir, elevar el cuerpo desde el tronco no tratando de tirar con la cabeza. Intenta mantener el cuerpo dentro de un mismo plano vertical, no inclinándonos hacia delante.
Tumbada de lado con brazos y piernas extendidos
Elevación lateral de una pierna y tronco con brazo
Prueba a aumentar la intensidad elevando las dos piernas. En este caso mantén los brazos como en la foto para mejorar tu estabilidad.
Elevación lateral de piernas y tronco
Oblicuos llevamos el hombro hacia la rodilla contraria
Repeticiones: 3 series de 8 repeticiones con cada pierna.
Indicaciones: Elevamos el cuerpo desde el tronco tratando de llevar el hombro y no el codo hacia la rodilla contraria. La pierna extendida forma un ángulo de 30 grados con el suelo.
Oblicuos llevamos el hombro hacia la rodilla contraria
Alterno hacia la rodilla contraria
Para darle mayor intensidad podemos hacerlo con pierna y brazos entendidos, llevando la manos a la parte exterior del pie contrario.
Oblicuos con pierna extendida
La mariposa
Repeticiones: 3 series de 8 repeticiones
Indicaciones: Desde la posición, inicial extiendo brazos y piernas a un ángulo de 30 grados o menos con el suelo y vuelvo a la posición inicial flexionado las piernas y llevando los brazos paralelos al suelo en círculo hasta volver a agarrar las rodillas.
Espalda apoyada y piernas flexionadas
Extendemos las piernas y los brazos en un ángulo de 30 grados con el suelo
Las cien
Repeticiones: Tratamos de llegar a las 100 basculaciones de brazos.
Indicaciones: Las piernas extendidas y tensas a 45 grados del suelo. Respira agitando los brazos de arriba a bajo tratando de inspirar cada 5 movimientos y espirar durante los otros cinco.
Piernas a 45 grados, elevamos tronco y brazos extendidos
Piernas a 45 grados, elevamos tronco y subimos y bajamos brazos
La V desde sentado
Repeticiones: mantén 8 segundos cada postura, repite 4 veces.
Indicaciones: es imprescindible hacer este ejercicio con un abdomen fuerte que permita que sea éste el que mantenga el cuerpo elevado. Si notas que te tira la zona lumbar, es que estás llevando el esfuerzo hacia la espalda y este puede ser dañino. Prueba dentro de un mes después de haber avanzado con el resto de la rutina, ya verás cómo has mejorado.
Me preparo para la V
Posición de la V. piernas y tronco elevados a 45 grados del suelo
Bajadas con Rotación
Repeticiones: 3 Series de 8 repeticiones hacia cada lado
Indicaciones: Baja hasta donde sientas que es tu abdomen el que está sosteniendo el peso de tu cuerpo y no te tira la zona lumbar. La idea es que el movimiento cada vez sea más profundo.
Sentada con piernas flexionadas y brazos extendidos
Baja hacia el suelo estirando el brazo y mirando hacia atrás
Misma rotación con el brazo contrario
Flexión extensión de piernas alternas.
Repeticiones: 3 series de 8 repeticiones con cada pierna
Indicaciones: Mantener la zona central contraída en todo momento y un poco inclinada hacia el suelo. Haz el movimiento de cambio de una pierna a la otra lo más explosivo que puedas.
Sentada con pies elevados del suelo y manos apoyadas atrás
Alternamos flexionando una pierna y estirando la contraria
La V desde suelo con una pierna extendida
Repeticiones: mantén 8 segundos cada postura, repite 4 veces con cada pierna.
Indicaciones: Muy importante al subir, elevar el cuerpo desde el tronco no tratando de tirar con la cabeza. Al mantener arriba, tira de tu pierna extendida todo lo que puedas hacia el pecho.
Tumbada con una pierna flexionada y una estirada
Subimos tronco extendiendo los brazos
Elevaciones alternas de pecho y piernas
Repeticiones: mantén 4 segundos cada postura, repite 8 veces.Indicaciones: Este ejercicio es importante para trabajar la zona lumbar después del intenso trabajo abdominal y compensar la zona central del cuerpo. Los brazos están pegados al cuerpo.
Levantamos la cabeza y el pecho del suelo mirando al frente
Bajo el pecho, frente al suelo y subo las piernas extendidas
Estiramientos alternos de abdomen y zona lumbar
Repeticiones: mantén 8 segundos cada postura, repite 4 veces.
Indicaciones: Último ejercicio para estirar la zona abdominal trabajada y relajar la zona lumbar. Al estirar trata de mantener los hombros bajos y la cabeza elevada. Y al sacar la espalda, lleva todo lo que puedas la cabeza hacia el ombligo.
Levanto el troco y las caderas mirando hacia arriba
Bajo la cabeza y arqueo la espalda metiendo la cabeza
Prueba poco a poco, esta es una rutina muy completa, no se trata de hacerla completa desde el primer día, si no de llegar a conseguirla!!! Trata de mejorar poco a poco y cada vez dándole más amplitud a los movimientos.
Muchas gracias a mi gran amiga y fotógrafa Ingrid Romero por las preciosas fotos y aguantar el frio que pasamos en la sesión…
Vamos a por un abdomen perfecto!!!
