Llega Marzo y con él la primavera. Ponte en forma con el Plan Inspirafit

¡Buenos días y feliz entrada de mes! Por fin llega marzo y con él más horas de luz y las flores y nosotros nos vamos a poner en forma esta primavera para llegar al verano con los deberes más que hechos.

En los últimos meses vengo observando que las veces que más funciona y más sencillo es para vosotros seguir un entrenamiento es con vídeo. Muchos me habéis comentado el post de la semana pasada con el vídeo del primer entrenamiento de fuerza y me habéis comentado que os gustaba mucho y que si iba a publicar más. Así que la respuesta es… ¡sí!

Hoy estoy muy emocionada porque por fin estreno la nueva versión de Youtube gracias al equipo de 2btube del que entro a formar parte, con este súper tráiler para el Canal en el que os cuento un poquito qué os vais a encontrar a partir de ahora. ¡A ver qué os parece! 😉

¿Os ha gustado? Espero que sí, porque tengo muchas ganas de empezar a generar contenido.

¡Cada miércoles a las 2 de la tarde publicaré un nuevo vídeo así que muy atentos al canal de Youtube y al blog en el que por supuesto os explicaré todo con detalle!

¡En Marzo empezamos con el Plan Inspirafit!

Bueno y lo que muchos me habéis preguntado es que cómo os vais a poder organizar los entrenamientos con los vídeos que iré colgando. Bueno, pues está todo pensado. Esta primavera vamos a realizar juntos el Plan Inspirafit que el año pasado a estas alturas os presentaba en mi libro, 10 semanas para sentirte 10.

Es verdad que por aquí no puedo abordar todo el contenido del libro, y que si lo tuvierais esto sería el complemento perfecto, pero, aunque no sea así, os voy a dejar por aquí una adaptación del plan para que podáis seguir con los vídeos.

Bueno ya sabéis que para mí cualquier plan de entrenamiento con el objetivo de mejorar nuestra salud y nuestro bienestar, es decir, mejorar a nivel físico nuestro cuerpo y a nivel emocional, nuestra vida, tiene que tener tres patas fundamentales.  Cómo explicaba en el libro, los tres lados del triángulo vital de la salud CUERPO: RESISTENCIA, FUERZA, MOVILIDAD

Como entrenadora y deportista siempre he pensado que para alcanzar el equilibrio físico debemos buscar la armonía entre la fuerza, la resistencia cardiovascular y la flexibilidad. Por eso lo asocio con la imagen del triángulo equilátero, cada elemento aporta unas ventajas específicas al cuerpo y de ahí la importancia de trabajarlos de manera equilibrada. Si trabajamos mucho cualquiera de ellos, y desarrollamos así ese lado más que los otros, nuestro cuerpo no se encontrará en equilibrio, ni desde un punto de vista físico ni estético.

Así que en el plan de Marzo que os propongo un plan en el que vamos a combinar tres actividades: sesiones de resistencia cardiovascular, sesiones de fuerza y sesiones de movilidad y flexibilidad.

Sesiones de resistencia cardiovascular de baja intensidad

En las sesiones que denominamos de quema de grasas buscaremos un trabajo aeróbico de baja intensidad para que nuestro cuerpo se mantenga durante un periodo de tiempo prolongado en una franja de intensidad baja, que le permitirá acceder a los depósitos de grasa como la fuente principal de energía.

Cada persona debe encontrar la forma de alcanzar la intensidad deseada en estas sesiones, ya sea nadando, montando en bici, caminando o corriendo, cada uno tiene que encontrar la manera que más le guste para mantener una intensidad moderada

Esto lo conseguiremos manteniendo nuestro corazón entre el 65-75% de nuestra FCmax (de la que os hablaba en este post para que pudierais calcularla)

En mi caso usando una fórmula muy generalista sería FCmax es 226 ─ 34 = 192

• 65% de 192 = 125
• 75% de 192 = 144

Por eso, yo intentaría mantener mis pulsaciones entre 124 y 145 para este ejercicio

La parte principal de estas sesiones tiene una duración de 40 minutos para que sea efectiva, ya que la zona de quemagrasas requiere tiempo para que sea efectiva. Incluiremos como siempre, calentamiento antes y estiramiento después, son 48 minutos en total de sesión. Deberéis hacerlo 2 días a la semana.

Aquí lo bueno es que los que ya corréis, este día hagáis el plan que tengaís ya preparado según vuestro objetivo. Esta recomendación es más para la gente que empieza.

Sesiones de fuerza

Son sesiones de 32 minutos
 con una intensidad un poco más alta. En estas sesiones haremos tres vueltas a un circuito de 8 minutos que podrás encontrar en los vídeos que iré colgando, más el calentamiento y el estiramiento antes y después como siempre, en total 32 minutos. Vamos a empezar con el vídeo que os colgaba la semana pasada.

Buscamos un trabajo aeróbico de intensidad moderada, es decir, notarás que tu respiración se agita y te cuesta mantener una conversación fluida. Deberemos mantenernos entre e 75-85% de nuestra Fcmax. Para ello si necesitas subir pulsaciones, en las recuperaciones puedes probar a saltar a la comba si lo necesitas.

La parte principal de 24 minutos combinará ejercicios que te ayudarán a trabajar las siguientes partes del cuerpo: piernas, brazos, glúteos y core (musculatura dorsal, abdomen, lumbar, paravertebral y pélvica) . Cómo vereís yo utilizo una ketlebell de entre 6-8 kg, pero podéis adaptarlo a lo que necesitéis para sentir que estáis trabajando. Si necesitáis más peso, también podéis poneros lastres en los tocillos para el trabajo de piernas.

Durante esta primera parte del programa haremos dos sesiones de fuerza-resistencia a la semana, y en la segunda parte del programa para el mes de Abril, ampliaremos a tres sesiones.

Sesiones de movilidad y flexibilidad

Estas sesiones de 15-20 minutos consisten en una secuencia de diferentes posturas procedentes del yoga y el pilates que mantendremos durante un cierto periodo de tiempo con el objetivo de realizar una sesión completa que nos sirva para mejorar la flexibilidad, la fluidez de movimiento y la relajación.

Son sesiones basadas fundamentalmente en estiramientos de todo el cuerpo y ejercicios de estabilización de columna para activar la fuerza del core.

Estas sesiones no deben ser consideradas como una carga más de trabajo, sino todo lo contrario un ratito de relajación y regalo para nuestro cuerpo y nuestra mente.

Por eso, la ubicación de estas sesiones en el calendario es más flexible, ya que las puedes hacer después de cualquier otro entrenamiento o en un ratito que encuentres a lo largo del día para dedicarte veinte minutos. Son las únicas que no necesitan calentamiento antes y estiramiento después.

Intentaremos hacer 2 a la semana, y vamos a empezar por esta secuencia.

Iremos progresando en la cantidad e intensidad del ejercicio cada dos semanas e introduciremos las sesiones de alta intensidad o HIIT más adelante. Es decir, repetiremos los mismos ejercicios durante dos semanas para consolidar los resultados y, a continuación, añadiremos una sesión más de entrenamiento para que el progreso no se estanque.

Mi experiencia como entrenadora me ha enseñado que el entrenamiento se realiza con más efectividad cuando ya sabes lo que tienes que hacer. Así que, de una semana a la otra, el objetivo será hacer lo mismo intentando sacarle un mayor partido. De hecho, te recomiendo que apuntes en una libreta el número de repeticiones que consigues hacer de cada ejercicio en las sesiones de fuerza. Ya verás como de una semana a otra este número aumenta, cosa que indicará que tu cuerpo se está fortaleciendo.

Seguro que piensas que te falta tiempo, o que no vas a aguantar. Pero todo eso es solo tu mente mandándote mensajes engañosos para impedirte salir de tu zona de confort. El entrenamiento, como casi todo, es solo una cuestión de prioridades. Si tienes un cuerpo, puedes hacerlo.

El día que te digas a ti mismo: «hoy no tengo tiempo», prueba a decirte: «hoy mi cuerpo no es mi prioridad». Ya verás cómo cambias de opinión y encuentras un hueco para tu cita contigo mismo y tu salud.

VAMOS A POR EL CUERPO QUE QUIERES.

Pau

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