Lucha contra lo que puedes prevenir. Debilitación del suelo pélvico

¡¡¡Muy buenas!!! Hoy os voy a hablar de un tema muy importante, como es la debilitación del suelo pélvico, algo que está en tus manos evitar.

¡Ya es Julio! Dos meses de verano por delante que estoy segura de que se nos va a pasar volando así que no os olvidéis de disfrutar que luego nos pasamos todo el invierno queriendo que llegue.

Este verano me he propuesto dos objetivos. El primero de ellos es recuperar mi equilibrio de trabajo entre fuerza , cardio y estiramientos, para lo que me está viniendo fenomenal seguir el plan Inspirafit! Después de unos meses tan centrada en el running, me había olvidado un poco lo que me gusta entrenar la fuerza por el mero hecho de trabajar mi cuerpo y sentirme bien.

Correr siempre tiene un objetivo más concreto como conseguir hacer una maratón o hacer tu marca personal, pero entrenar la fuerza para mí es un momento de uno con uno mismo y sentirse fuerte. ¡Me encanta! Otra forma muy útil para este verano puede ser la nueva versión de la app NTC que os invito a descubrir porque se ha superado.

Me siento orgullosa especialmente por las mejoras que han hecho y por haber participado durante todo este tiempo en su traducción. Tenía muchísimas ganas de que viera la luz.

En su nueva versión, los entrenamientos se dividen en fuerza, resistencia y movilidad, con un montón de nuevos workouts con los que superarnos, Los puedes seguir por video, que es mucho más sencillo y por fin ya se han incorporado a los chicos.

Y el segundo objetivo, es algo que me he dado cuenta a raíz de preparar el maratón. Ya os he hablado en más de una ocasión de la importancia del trabajo de suelo pélvico en especial para mujeres deportistas por el deterioro al que se ve sometida esta zona en los deportes de impacto. Siempre lo he considerado importante pero lo decía más por un tema de prevención que por haberle visto las orejas al lobo.

Pues en los últimos meses habiendo incrementando tanto el número de kilómetros semanales que he hecho, he tenido alguna muestra de que necesito recuperar la constancia en el trabajo de esta zona.

Evento Chilly sobre el suelo pélvico

Como por arte del destino, justo en el momento en el que lo estaba pensando me invitaron de Chilly a participar en un evento para mujeres dedicado precisamente a hablar del suelo pélvico.

El evento se celebraba en el centro B3B donde me habéis visto mucho últimamente porque hice allí la presentación del libro y varias entrevistas. Esta vez me tocaba disfrutar de sus clases al más puro estilo del centro con una combinación de sus tres “B” bici, boxeo y ballet. La verdad es que me lo pasé súper bien. A mí que me gusta cualquier actividad deportiva, la combinación de tres de ellas en una misma clase es una pasada.

Después de la clase tocaba la parte más realista, hablar sobre cómo afecta el ejercicio a las mujeres en nuestra zona más íntima. Para ello contábamos con la ginecóloga Mª Belén Gómez García del Hospital Infanta Leonor que nos explicaba como los ejercicios de alto impacto, tales como el running, las pesas o saltos, si no van acompañados de ejercicios de tonificación del suelo pélvico, pueden acabar desencadenando sintomatología derivada de la debilidad del mismo.

Trabajo del suelo pélvico

Como no se trata de preocuparnos, sino de ocuparnos, vamos a ver soluciones para evitar que esto pase. La Doctora nos recomendaba lo siguiente:

Realizar ejercicios específicos de suelo pélvico.

Sobre este tema, hace ya mucho tiempo que yo he hablado en el blog. Os refresco por aquí lo más importante.

Las contracciones de Kegel ejercitan el músculo pubococcígeo o suelo pélvico, un tendón que se extiende desde el hueso púbico hasta el cóccix, y sostiene el útero, la vejiga y los intestinos. En términos más prácticos, este músculo te ayuda a controlar el flujo de la orina y se contrae durante el orgasmo.

Pasos:

Ubica los músculos. Los músculos del piso pélvico son internos. Lo que leeremos en la mayoría de sitios, será que hay que hacer una contracción cómo para detener la orina, pero si desgranamos un poquito más en detalle las sensaciones, se trabajan tres activaciones a la vez, la de cortar la orina, la de intentar sujetar algo con la vagina, y la elevación del ano (espero que nadie se escandalice, es la mejor manera que tengo de trasmitiros cómo han de ser las contracciones). Tu estómago y glúteos no deben contraerse, pues en ese caso estás usando los músculos equivocados.

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1. Contrae los músculos del suelo pélvico
2. Mantén la contracción durante 2-10 segundos mientras respiras profundamente.
3. Suelta la contracción.
4. Descansa y relájate al menos durante el tiempo que has estado manteniendo la contracción o tanto tiempo como necesites antes de repetir el ejercicio. [/box]
   

En cada serie de ejercicios deberías realizar 10 repeticiones; si te resultan demasiadas, redúcelas a la cantidad con la que te sientas cómoda. Lo suyo sería hacerlo tres veces por semana.

Recomendaciones

La clave para una rutina de entrenamiento de efectiva es no forzar tu cuerpo y sentirte cómoda en todo momento. Cuando empieces, es importante que dediques la misma cantidad de tiempo a los pasos 2 y 4: si mantienes, por ejemplo, la contracción muscular durante 6 segundos, deberás descansar durante otros 6 segundos. No obstante, en la medida que adquieras más fortaleza, podrás acortar el tiempo de descanso antes de repetir de nuevo el ejercicio según consideres necesario.

Realizar trabajo de abdominales hipopresivos

Los abdominales hipopresivos además de ser la mejor manera de recuperarnos de un parto, son también una buenísima herramienta para proteger nuestro suelo pélvico. Lo más importante es que nos ayudan a fortalecer el abdomen desde lo más interior, el transverso abdominal, y al contrario de los abdominales tradicionales, en vez de enviar más tensión a la zona de la pelvis, ayudan a reducirla.

Sobre este tema hice un post bastante completo que os invito a leer para ponerlos en práctica este verano. Lo podéis leer aquí. Recuperación al parto y como luchar contra la diatasis.

Usar bolas chinas

Sobre este tema la doctora recomendaba que una vez hayamos practicando los pasos 1 y 2, es el momento de introducir las bolas en nuestro día a día. Ella recomienda hacerlo de manera paulatina. Aumentando poco a poco desde 5 minutos hasta media hora el tiempo en el que las llevamos puestas y por otro lado, el número de ellas. Empezar con una y al cabo de un tiempo probar con dos.

Cuidado de la zona del suelo pélvico

Por último hablamos también sobre el cuidado de esta zona y la importancia de usar jabones específicos que no alteren el pH de nuestra zona vaginal.

Al igual que hacemos con el pelo, o con el lavado de las prendas delicadas haciendo uso de un jabón específico, esta zona también lo necesita para mantener su flora. En mi caso, por mi estilo de vida, hay días que me ducho hasta tres y cuatro veces al día y es un tema que siempre me ha preocupado. Por eso siempre he usado jabones que hicieran el menos daño posible, e intentar usar el jabón como mucho dos veces al día.

Estoy contenta porque creo que cada vez más este tema ha dejado de ser un tabú para ser algo de lo que todo el mundo habla y eso es bueno porque nos ayuda a ser más conscientes de su importancia. Yo ya he sentido cerca las consecuencias de tener esta zona debilitada o no lo fuerte que me gustaría, y lo bueno, es que siendo constante es una zona agradecida y se puede llegar a evitar muchos problemas en el futuro.

Frase para hoy.

«No esperemos a que las cosas pasen para ponerles remedio, cuando las vemos venir, es el momento de enfrentarlas»

Un abrazo

Pau