Empezamos el Plan Inspirafit en vídeo. Primer entrenamiento de fuerza

¡Buenos días! ¿Qué tal va la semana? Yo a tope de fuerza después de haber podido disfrutar unos días cerca del mar para descansar. Sin embargo, no me olvido nunca de vosotros y ya que hablamos de fuerza y de sentirnos a tope, de eso va precisamente el post de hoy. Hoy estoy muy emocionada porque… ¡empezamos con los vídeos de entrenamiento de fuerza  que forman parte del Plan Inspirafit! Estoy deseando que los podáis hacer desde casa con sólo darle al play.

Para estos vídeos, me voy a basar mucho en el contenido de mi libro, «10 semanas para sentirte 10” en el que os hablo del triángulo vital del cuerpo (fuerza, resistencia, movilidad) y la importancia de trabajar en armonía estas tres capacidades de nuestro cuerpo para sentirnos bien en nuestra vida y estar protegido para otros deportes.

Ya os decía en el anterior post que hablábamos sobre cómo organizar nuestros entrenamientos de correr que, al menos uno o dos días a la semana deberíamos completar nuestro entrenamiento de running con sesiones de fuerza para evitar lesionarnos.

¿Qué entenderemos por entrenamiento de fuerza?

Cuando hablo de entrenamiento de fuerza en el contexto de estos vídeos, me refiero al trabajo en el cual el objetivo principal es el desarrollo muscular y la tonificación general de todos los músculos del cuerpo.

Vamos a empezar por el principio, sin coger mucho peso para coger bien los patrones de movimiento y ya iremos incorporando pesas y otras cargas para hacerlo más eficaz.

¿Cuánto durarán los entrenamientos de fuerza?

En estos entrenamientos de fuerza, haremos tres vueltas a un circuito de 8 ejercicios, cada uno de los cuales nos llevará un minuto (podrás seguir el tiempo en un reloj insertado en el propio vídeo) . Conmigo realizarás la primera vuelta al circuito luego sólo tendrás que darle al play otra vez para la segunda vuelta y la tercera vuelta.

Es decir el entrenamiento nos llevará 24 minutos, pero mi recomendación es que antes realices siempre el calentamiento (ver vídeo) y después de la sesión siempre los estiramientos (ver vídeo).Con lo que en total nos llevará 32 minutos realizar la sesión completa.

¿Cómo haremos estos entrenamientos?

Las primeras sesiones están orientadas a la tonificación general, y en ellas se trabajan conjuntamente piernas, brazos, caderas, glúteos y core (musculatura dorsal, abdomen, lumbar, paravertebral y pélvica) en cada sesión. A medida que avancemos haremos sesiones específicas en las que nos centraremos en cada uno de los grupos musculares, a excepción del core, que estará presente en todas ellas.

Un core fuerte nos evitará muchas lesiones y mejorará la eficiencia de nuestros movimientos, ya que de la musculatura del tronco depende la correcta estabilización del cuerpo, porque brazos y piernas la utilizan como soporte.

Para conseguir esa intensidad, trataremos de hacer el mayor número posible de repeticiones en el tiempo previsto, pero sin perder nunca de vista la correcta ejecución de los ejercicios. Es decir, sin prisa pero sin pausa.

El programa está diseñado para trabajar casi exclusivamente con tu propio peso. Solo necesitarás una pesa rusa, o Kettlebell, para el trabajo de brazos ya que, de otra manera, tendrías que hacer muchos ejercicios de flexiones y eso puede cargarte las muñecas. Si tienes algún problema de muñeca y no puedes apoyarla, haz únicamente los ejercicios con la pesa rusa en todas las sesiones de brazos.

Para aumentar intensidad, puedes usar también pesas en los ejercicios de piernas y glúteos en forma de lastres en los tobillos. De este modo, añadirás más carga de fuerza y trabajarás más la musculatura. Te recomiendo que, si decides hacerlo, completes la primera vuelta al circuito sin peso y, a continuación, realices la segunda y la tercera con lastres de 1 o 2 kilos en los tobillos.

Todos los ejercicios se realizan de manera continua durante 50 segundos, alternando ambas piernas. Solo en el caso de los ejercicios de caderas y glúteos, que se realizan primero con una pierna y después con la otra, sin alternar, deberás estar atento para cambiar de pierna pasados 25 segundos.

¡REPASAMOS!

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• Actividad principal: 24 minutos
(3 repeticiones de un circuito de 8 ejercicios.
• Cada ejercicio se realiza durante 50 segundos, seguidos de 10 segundos de recuperación) [/box]

¡Con todo esto, espero haberos convencido! ¡Vamos a por las sesiones de entrenamiento de fuerza!

Yo esta tarde lo pongo en practica con mis chicas del entrenamiento que hago en Heat y así de felices terminamos cada día!

¡Espero que vosotros también!

Un abrazo

Pau

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