Buenos días!!!
Hoy empezamos la semana proponiéndoos nuevas formas de entrenar la fuerza. La mayoría de vosotros ya habréis escuchado hablar del trx, o entrenamiento en suspensión.
Para mi es una de las herramientas más potentes para complementar nuestros entrenamientos con ejercicios de fuerza. Tanto para hombres cómo mujeres, son muchísimos los ejercicios que podemos realizar con esta técnica, pero sobre todo la carga física que podemos ejercer es súper variable, desde menor intensidad a un entrenamiento realmente potente.
Lo englobamos dentro de los entrenamientos funcionales, ya que se basa en el peso de tu cuerpo y la gravedad y además tiene transferencia directa con las acciones de nuestra vida cotidiana. Es decir, va a hacer que nuestro cuerpo esté mejor preparado para las actividades de nuestro día a día.
Lo pueden hacer desde atletas profesionales a personas no entrenadas ya que la intensidad de los ejercicios va a depender de:
Posición del apoyo. Dependiendo de si tenemos las piernas abiertas, si tenemos los pies juntos o si lo realizamos con un solo apoyo en el suelo como puede ser el caso de realizarlo a una pierna
Grado de inclinación, en cada postura, podremos elegir el ángulo que formamos con la posición de agarre, de tal manera que estemos ejerciendo mayor o menor fuerza según actúe la gravedad sobre nosotros. Es decir, si vamos tirar de nuestro propio peso, según estemos más horizontales, nos costará más, y por el contrario, según nos aproximemos al eje, nuestro cuerpo pesará menos.
Además siempre podemos elegir opciones como son los apoyos en compensación. Por ejemplo normalmente colocamos los pies a la misma altura, por el contrario, si echamos uno más atrás que el otro será menos intenso al soportar menos peso.
Visto esto os dejo un vídeo gracias Enfemenino.TV con algunos ejercicios que podéis realizar utilizando este sistema. Lo mejor es que probéis con alguien que controle, ya sea un entrenador o un amigo, porque al igual que es una herramienta de trabajo súper potente, también puede ser un arma para lesionarnos. Y todos sabemos que eso es lo último que queremos.
Ejercicios del vídeo
Inclinado atrás con respecto al punto de agarre
- Sentadilla atrás, opción de pierna arriba
- Sentadilla atrás con una manos al suelo y arriba
- Aperturas laterales, y aperturas alternas arriba y abajo
- Desplazamiento lateral alterno.
- Lunch atrás sin apoyar, rodilla arriba al subir
- Trabajo de bíceps, opción con pierna arriba.
- Remo desde posición inclinada
Inclinado hacia delante con respecto al punto de agarre
- Brazos hacia arriba con el cuerpo en posición de plancha, core activado en todo momento
- Flexión de codos hacia atrás con el cuerpo en posición de plancha, trabajo de pectoral
- Flexión de codos hacia la cabeza, trabajo de tríceps, lunch atrás con giro llevando brazos a la cadera
- Aperturas horizontales llevamos codos atrás a la altura del pecho
Bajando el elemento de agarre y metiendo el pie por dentro.
- Lunch hacia abajo
- Sentadillas laterales
Es importantísimo en todos estos ejercicios el trabajo del core, la estabilidad para poder realizarlos sin lesionarnos va a venir del control abdominal con el que conseguiremos una postura correcta. Así que aunque no haya incluido ninguno específico de abdominales recordad que este ha de trabajar en todos. Abdomen dentro y contraído en todo momento.
Y por último, ¿cómo organizarnos? Yo os recomendaría entrenar en modo circuito. Haceís 8-12 a veces cada ejercicio con cada pierna y repetís toda la serie 2 o tres veces, según la preparación de cada uno. Entre uno y otro ejercicio dedicaría unos 20 segundos a movernos y soltar piernas y brazos para recuperar. El trabajo de fuerza mínimo lo incluiría en vuestras rutinas, dos veces por semana. Sea este tipo o con máquinas o peso.
Cualquier duda que tengáis ya sabéis que estaré encantada de intentar ayudaros.
Muchos besos y a darle duro a la semana!!
La verdad es que las TRX dan muchísimo juego y puedes hacer cientos de ejercicios! Antes, cuando íbamos a mcfit, solo las utilizábamos para hacer remo pero había gente que hasta se tumbaba entre dos TRX y se quedaba levitando… jajaja resultaba gracioso observarles!
Un abrazo Pau!
Belén
Eso es Belén, tiene infitas posibilidades, hasta se puede utilizar para hacer posturas de yoga dándole mayor amplitud a los movimientos.Y con otros elementos tales cómo el bosu, o el fitball…etc. Ya os iré poniendo más por aquí!!
Un abrazo enorme sisters!!
Pau
Me encanta entrenar con TRX, lástima que en mi nuevo GYM no los tengan «Aún» …. Ya he preguntado x si acaso … jejejjejeje
Cuando quieras hacemos una sesión Susana!!
Un besazo amiga!