¿Cómo se quema la grasa?

Son muchas las veces al terminar una clase de Ciclo por ejemplo en un gimnasio, se me ha acercado una chica y me ha preguntado:

“¿Qué puedo hacer para perder grasa?, Hago más de cinco clases semanales, algunos días dos seguidas, al máximo de intensidad y no consigo rebajar peso”.

El error que cometen,  lo acaban de citar en la misma frase, “siempre al máximo de intensidad”.  Sin duda, para quemar grasa, la mejor forma es realizar ejercicios cardiovasculares, pero no a la máxima intensidad, sino, en términos de sensaciones, a una intensidad moderada.

La grasa es un combustible energético de combustión lenta, que funciona en actividades moderadas en las que el cuerpo, por así decirlo, no interpreta que necesita un aporte muy intenso de energía y permite que se active el metabolismo de las grasas.

Por tanto existen dos factores determinantes a la hora de quemar grasa, intensidad moderada y tiempo prolongado.

Definamos un poco más estos dos aspectos. La mejor forma de conocer la intensidad de un ejercicio es con un pulsómetro que mida tu frecuencia cardiaca. Debes seguir estos dos sencillos pasos:

Calcula tu FCmax (frecuencia cardiaca máxima). De forma muy generalista (tengo en mente dedicar un post a este asunto), se puede calcular como:

FCmax= 220-edad (hombres) y 226-edad (mujeres)

Para trabajar en la zona de quema de grasas deberás mantener tus pulsaciones entre el 65-75% de tu FCmax calculado anteriormente.

Por ejemplo en mi caso mi FCmax sería 226-30=196 ppm. Aplicando los porcentajes resulta que para trabajar en la zona indicada deberé estar entre 128 (0,65 x 196) y 146 (0,75 x 196) ppm (pulsaciones por minuto) cada vez que mire mi pulsómetro.

Aunque soy una acérrima defensora del trabajo con pulsómetro, bien es verdad que no siempre es posible llevarlo con nosotros, o que algunos no os interese de momento (ya os trataré de convencer) trabajar con él. En cualquier caso existen formas de saber cuando estamos en esta zona de trabajo, como son las sensaciones que tenemos. La sensación debe tener su umbral más bajo en ese calorcillo en los músculos que sentimos después de realizar un calentamiento y su umbral más alto, en la sensación de respiración acelerada que hace que hablemos de manera entrecortada.

Para correr por ejemplo, es genial ir en pareja pudiendo mantener una conversación mientras se entrena.

En cuanto al tiempo de entrenamiento, necesitamos 20 minutos para alcanzar esta zona de trabajo, a partir de ahí, cuanto más se mantenga, mejor será…

Por último aclarar que no quiero decir con esto que sea la única zona de trabajo en la que debamos entrenar, ya que los picos de intensidad más elevada (por encima del 80% de tu FCMax) ayudan a mantener elevado nuestro metabolismo una vez terminado el ejercicio así como a mejorar nuestras capacidades aeróbicas.