Y parecía mentira pero ya estamos en la última semana de Febrero Inspira Fit. No tengo palabras para describir lo bonito que está siendo la gran familia que estamos creando con todo esto.
Cada noche cuando llego a casa,cansada de entrenar, y del largo día sólo pienso en sentarme un ratito a ver cómo habéis trabajado cada día con vuestras fotos en instagram. Me llena de alegría ver todas vuestras fotos y vuestro vídeo y la dedicación y entrega que le ponéis. Es precioso, de verdad.
Sabéis que además de las dos ganadoras de cada reto que se publican el lunes y cuyo premio correrá a cargo de Women´s Health siendo además publicadas en la revista, yo personalmente quería agradeceros de alguna forma el esfuerzo que se que estáis realizando, la ilusión, las ganas, las fotos que me regaláis cada día y el amor que le ponéis. El premio será unas mallas cómo las que llevo en las fotos de la última colección de Nike Woman que son una auténtica pasada!! Y además un entrenamiento juntas para las cuatro donde poder estrenarlas!!! Y por supuesto para todos los que os queráis animar porque ya tenemos fecha!! Así que apuntad en vuestras agendas 14 de Marzo, en el la zona de los Almendros del Retiro!!!
Y la tercera ganadora del reto es una persona muy especial, alguien que se que de verás esto está suponiendo un tremendo esfuerzo para ella ya que no está acostumbrada a hacer deporte y llevaba mucho tiempo queriendo animarse a hacer ejercicio. Se además que ha tenido dolores en la espalda y que esta semana precisamente no ha podido cumplir parte del reto. pero aun así y por lo que me emociona verla cada día, esto va para ti Hala!!! Que sepas que el premio hace obligatorio que venga s al entrenamiento!! Así que resérvate la fecha preciosa!!!
Entrenamiento para la última semana del reto
Y con todo esto vamos a por los ejercicios de la última semana. Si has llegado hasta aquí puedes con esto y mucho más!!
Tren inferior: Leñadores
Realización: Con los pies un poquito más abiertos que la distancia entre los hombros y las dos pesas sujetas con las manos juntas, haz una sentadilla llevando las pesas entre las piernas y al subir elevamos los brazos a la altura de la cabeza con un movimiento tipo péndulo o balanceo.
- Trabajamos: cuádriceps, glúteos, femorales hombros y espalda.
- Beneficios: al igual que la sentadilla es un buen ejercicio para tonificar glúteos y piernas. Con este además trabajamos la musculatura de la espalda
- Repeticiones: 3 series de 8 leñadores con 10 segundos de recuperación entre series.
- Tips: Protege tu zona lumbar conectando el abdomen y llevando la pelvis ligeramente hacia dentro para dirigir el movimiento de forma controlada.
Tren superior: Flexiones de triceps
- Realización: con las rodillas apoyadas y la manos debajo de los hombros, realizamos una flexión con los brazo pegados al cuerpo y volvemos a elevar.
- Trabajamos: tricpes, pectoral espalda y core.
- Beneficios: Las flexiones son el mejor ejercicio para trabajar el tren superior y también el que más cuesta, por eso lo he incluido al final del mes tras habernos preparado con ejercicios progresivos.
- Repeticiones: 3 series de 4 realizaciones completas. Recuperaciones de 10 segundos entre series.
- Tips: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas a la cabeza y trata de contraer el abdomen en todo momento como si llevaras un corse.
Metabólico: Saltos agrupados
- Realización: Este es uno de los ejercicios metabólicos más exigentes. Desde la posición de pie, flexionamos un poquito las rodillas para coger impulso y saltamos con los dos pies a la vez tratando de llevar las rodillas al pecho. Al caer lo ideal es saltar de nuevo, peor si lo necesitas puedes hacer un pequeño rebote.
- Trabajamos: Piernas, potencia y agilidad.
- Beneficios: Desarrollamos la explosividad y potencia de nuestros movimientos.
- Repeticiones: 3 series de 8 realizaciones completas. Recuperaciones de 10 segundos entre series.
- Tips: Trata de amortiguar lo máximo posible la caída, no haciéndolo jamos con las piernas extendidas sino un poco flexionadas.
Core: La V con manos apoyadas
- Realización: Desde la posición sentado con las piernas flexionadas y separadas del suelo y las manos apoyadas mirando hacia dentro, extendemos las piernas haciendo fuerza con el abdomen.
- Trabajamos: todo el recto del abdomen y cuadriceps.
- Beneficios: es un ejercicio de trabajo abdominal muy intenso
- Repeticiones: 3 series de 8 realizaciones completas. Recuperaciones de 10 segundos entre series.
- Tips: es muy importante en este ejercicio proteger la zona lumbar, para ello la fuerza la tenemos que hacer con el abdomen y no dejar que se nos curve la espalda hacia dentro, al revés, tiraremos un poco hacia atrás, aunque esto implique tener la espalda con forma de C.
Equilibrio. El cuervo
- Realización: Desde la posición de cuclillas, flexionamos ligeramente los brazos y tratamos de apoyar las rodillas sobre los antebrazos. Desde esa posición despegamos un pie del suelo y poco a poco intentamos despegar el otro pie hasta conseguir el equilibrio. Lo normal es que no salga a la primera, conseguir levantar una pierna ya está bien para el primer día! Ánimo que todo se puede conseguir!
- Trabajamos: trabajo de brazos, core y un gran equilibrio.
- Beneficios: Este ejercicio requiere un gran control del cuerpo y el equilibrio.
- Repeticiones: tratar de hacer 4 veces en total.
- Tips: Es importante buscar bien el apoyo de las rodillas en la parte superior del antebrazo, por encima del codo.
Y el último de esta semana ( nos saltamos el cardio, ahora os explico por qué) serán los estiramientos
Estiramientos. El triángulo.
Colocamos una pierna delante y otra detrás y llevamos el cuerpo en extensión hacia delante, estirando toda la cadena posterior. El talón del pie de detrás trata de llegar al suelo para profundizar en el estiramiento del gemelo de la pierna de detrás e isquiotibiales de la de delante. Aguantamos 20 segundos. Apoyamos la mano del pie delantero sobre el mismo y giramos el cuerpo para incluir una rotación de columna, trabajando así el movimiento de torsión.
Y cómo os digo, falta un ejercicio, porque esta semana el domingo 1 de Marzo, llega el verdadero reto!! Que es ejecutar la serie completa de Febrero Inspira Ft con sus 27 ejercicios. Nos hemos preparado para ello, hemos trabajado y podemos hacerlo!!!Así que vamos que nos queda una semana muy interesante por delante!
Y si no habéis empezado, lo bueno es que esto no es una acción aislada, todavía podéis uniros. El reto de Febrero Inspira Fit es el hilo conductor, pero estas cuatro semanas están pensadas para que os sirvan como plan de entrenamiento para Febrero o para los próximos meses.
Una vez más, gracias de corazón por todo el cariño que recibo. Hacéis que todo el trabajo tenga sentido, y no me cansaré de decirlo.
Feliz fin de semana!
