La segunda parte del curso Funcional Xtreme impartido por José Vidal y Fernando Martín se centró en la palabra Xtreme y nos enseñaron qué es realmente un entrenamiento que denominamos HIIT.
La siglas vienen del inglés y quieren decir: HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT)
Curso HIIT Fernando Martín. Corazón
Es un método de trabajo en el que realizamos alternancia de periodos de trabajo intenso (entre el 80 y 100% de tu VO2 max) con periodos de recuperación. La mayor parte de los protocolos intercalan tiempos de trabajo intenso entre 4 segundos y 2 minutos con periodos de recuperación que suelen ser proporcionales a estos (1:3/1:2/1:1/2:1/3:2/3:1). Se debe hacer entre dos o tres veces por semana como mucho.
Es decir, un entrenamiento de este tipo nos va a llevar muy poco tiempo, pero os aseguro que por la intensidad de las sensaciones, es el tiempo suficiente para conseguir sus beneficios.
El ejemplo que yo realicé en el curso consistía en pedalear en una bici de ciclo durante 30 segundos al máximo de intensidad, tanto de fuerza cómo de velocidad, es decir trabajando por encima del 90% de mi FCmax y recuperar pedaleando suave durante otros 30 segundos. Así realizamos 10 series, con lo que el entrenamiento total fue de 10 minutos. La sensación de después ,era la de haber estado cuatro horas en un maratón de ciclo.
Se puede hacer con carrera, con saltos, con entrenamiento de fuerza…las únicas normas son cumplir con exactitud los tiempos de trabajo con los de recuperación.
Pero…¿para qué sirve?
- Las ventajas de este tipo de trabajo más importantes son que aumentamos nuestra capacidad aeróbica, es decir la cantidad de oxigeno que realmente asimila nuestro cuerpo, con lo que mejoramos nuestra resistencia para otro tipo de entrenamientos como puede ser la carrera continua.
Además es un método seguro y eficaz para la disminución de grasa en personas con sobrepeso, la secreción hormonal que se produce favorece la liberación de la grasa subcutánea y muscular. La presencia del lactado, sobretodo en los HIIT de alta intensidad, facilita el transporte de los ácidos grasos
Además ,mejora la resistencia a la insulina y disminuye los problemas relacionados con la tensión arterial.
Curso HIIT Fernando Martín. Beneficios
Aquí os dejo algunos de los métodos ya diseñados para este tipo de entrenamiento para que si queréis practicar elijáis el que mejor se adapte a vosotros.
Tabata (20” intenso + 10” recuperación) x 8; 2-4/semana.
Little & Gibala (60” intenso + 75” recuperación) x 12; 3/semana.
Turbulence Training.8 rep + 1-2’ cardio int (45min); 3/semana.
Wingate (30” intenso + 4’ recuperación) x 4-6; 3/semana.
Desde que realicé el curso, estoy poniendo en práctica este método de trabajo dos veces por semana con el objetivo de contaros en un par de meses cuales han sido los resultados. ¿Te animas a hacerlo conmigo?
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