Los músculos del tronco permiten tanto la estabilidad como la movilidad. En cada ejercicio se utilizan de alguna manera para estabilizar un segmento y crear movilidad en el otro extremo. Su trabajo combinado logrará los movimientos de flexión, rotación y extensión. Estabilizamos el tronco o el tren inferior para obtener la movilidad de la cintura escapular y viceversa.
¿Cuál es el fin de esta estabilización?
Buscar eficiencia y economía en la columna alta, en la transición cervico-dorsal. Una correcta sinergia de los músculos estabilizadores de las escapulas liberará al cuello, fortalecerá la espalda y expandirá el pecho. Independizará los movimientos de cabeza y cuello de los movimientos de brazos y hombros.
Para conseguirlo basta con saber cuales son los movimientos que podemos realizar ,con las escápulas, la aducción, abducción, elevación y descenso de los omóplatos y los campaneos internos, externos.
Los movimientos que consiguen la estabilización serían:
- Depresión, tratamos de separar los hombros de los oidos
- Aducción, tratamos de juntar las escápulas
- Campaneo interno, tratamos de colocarlas en la posicón correcta.
Lo mejor para tratar de obtener una buena estabilización es empezar haciéndolo tumbado boca arriba, ya que tendremos la sensación de nuestras escápulas se pegan correctamente a la colchoneta.
Estos movimientos han de ser suaves, con lo que quiero decir que no tratamos de buscar una postura antinatural, sino que realmente buscamos una correcta colocación de la espalda. Conseguir poco a poco que nuestra postura neutra sea aquella en la que la espalda está correctamente colocada.
Al principio podrá costarnos más y hasta nos resulte molesto o doloroso intentar mantener una buena postura. Estos es debido a el acortamiento que ha sufrido toda nuestra musculatura delantera cómo consecuencia de años y años, cargando cada vez más los hombros hacia delante.
Una vez claro cómo se realiza, podremos llevar la práctica a posiciones más difíciles, donde ya no esté la referencia del suelo: de pie, sentado, cuadrúpeda…
Una de las mejores herramientas para conseguir esta estabilización es el Aro mágico o el aro Pilates.
Antes de realizar cualquiera de los ejercicios de Pilates, es necesario aprender a lograr el manejo de este principio fundamental que acompaña a todo lo demás. En ejercicios que impliquen cualquier movimiento de brazos cuidaremos su continuidad y especialmente cuando el trabajo implique la extensión de la columna vertebral, para prevenir así cualquier tensión en el cuello, sobre todo la hiperextensión de las vértebras cervicales. Así que cómo se dice en clase de Pilates continuamente….Escápulas conectadas!!!
- Tumbados boca arriba, aro entre las piernas, respiro, estabilizo escápulas, y alargamiento axial brazo hacia atrás
- Elevaciones de pelvis
- Con el aro en los brazos, subo gluteos y subo y bajo pierna
- Rodar hacia tras con aro en pies y manos
- Sujeto el aro con los tobillos, elevo piernas hasta detrás de la cabeza y subo a la vertical y bajo
- V facilitada con aro en piernas
- Criculos a un lado y a otro con las piernas por fuera del aro
- Encojimientos apretando aro con los muslos
- De lado aro una pierna dentro y otra fuera, apretó hacia dentro y hacia fuera
- Boca abajo, el aro en las manos, apreto subo tronco, suelto subo piernas
Espero que os sirva, adaptar el nivel al vuestro, pero simepre pensando en esa estabilización de la que hemos hablado.
Nos vemos la semana que viene, disfrutad y acordaros de mandarme las fotitos plis!!
El artículo es genial, muy interesante, excepto las múltiples erratas! 😉
Me gustaría compartirlo en mi página de fb.
Gracias!
Hola!!! me interesan mucho estos ejercicios, pero no encuentro el video, tengo 38 y he comenzado a practicar ballet y mi postura es muy mala, agradecería si me envías el link, cariños
me encantaron los ejercicios gracias….. me gustaria para el cuello y descontracturantes …besos.
Me alegro mucho, van muy bien para la espalda y el cuello, lo peor es no hacer nada, entonces nos atrofiamos y nos duele todo…
Un abrazo y a seguir practicando!
Pau
y otra duda, cuantas repeticiones hay que hacer?
se podrían realizar estos ejercicios o parecidos sin el aro?
Hola Leyre, si se pueden hacer son el aro para empezar. prueba de 8 a 12 repeticiones cada uno. Un fuerte abrazo