SESIÓN 5
Objetivos del Tema
Trataremos además un tema muy importante, como es la respiración e incorporaremos una nueva rutina a nuestra vida con el objetivo de mejorar la calidad de la respiración y por tanto de la vida.
Tema
Práctica
Hábito
Has conseguido (o estás en ello) dedicarte 4 sesiones a la semana como cuatro momentos para ti, para trabajar distintos aspectos de tu cuerpo y de tu mente que contribuyen a generar tu equilibrio y bienestar, no solo físico, sino mental y emocional.
También es cierto que acabas de pasar el momento más duro: llegar hasta aquí y conseguir sacar hueco para esos 4 entrenamientos que te propongo completar cada semana.
Ahora irás sustituyendo una sesión antigua por una nueva, pero no tienes que añadir más entrenos a tu semana. Solamente tienes que intentar mantener este nivel de práctica y por tanto, el tiempo que le dedicas será el mismo. Lo que haremos será subir un poco la intensidad de las sesiones.
La correcta intensidad de los entrenamientos
Desde el aspecto físico, la mejor forma de medir la intensidad que estoy dedicando a un entrenamiento es demasiado alta o baja es con indicadores como la respiración o la frecuencia cardiaca.
Medición de la intensidad con pulsómetro
- FCinst (frecuencia cardíaca instantánea) Número de pulsaciones por minuto.
- FCmax, se calcula de muchas maneras diferentes, pero una de las más generales es aplicar la fórmula: 226 – edad (por ejemplo, para 40 años sería 226 – 40 = 186).
Con esto en cada momento mi FCinst = x% FCmax
De tal manera que si estamos en torno al 65% de la FCmax (frecuencia cardiaca Max) estoy en un entrenamiento suave, y si mi frecuencia cardiaca está por encima del 85% de la FCmax, entonces estoy en un entreno de alta intensidad.
Esta es una forma muy valida para entender nuestros umbrales y adaptar el esfuerzo que, si estáis acostumbrados a utilizar en vuestros entrenamientos, podéis seguir utilizando. Los relojes de actividad actuales nos miden ya directamente estos porcentajes para saber en que franja de entrenamiento estamos.
Medición de la intensidad a través de la respiración
- En una sesión de Fuerza, la respiración debe ser activa pero constante, sin muchos picos y valles, manteniéndose más agitada de lo normal pero estable durante el entreno.
- En una sesión de PHI cardio, la respiración debe ser variable, con intervalos de mucha agitación y sensación de falta de aire e intervalos de recuperación en los que volvemos a poder respirar de manera activa.
- En una sesión de PHI Yoga, la respiración debe ser profunda, larga, continua y fluida, tratando de adecuar la inhalación y la exhalación a los movimientos sin meter pausas entre una y otra.
- En una sesión de meditación, tras la primera en la que centramos la atención en la respiración con distintos ejercicios, después debe ocurrir de manera natural y casi imperceptible. Sin forzar.
Energéticamente la respiración nos indica cómo nos encontramos, si la energía está fluyendo acorde al tipo de entrenamiento que estamos haciendo. Nos indica nuestro grado de conexión con el cuerpo y con el objetivo que estamos buscando. Mientras prestamos atención a la respiración, todo estará funcionando correctamente.
De hecho, hay una frase en la creo que es: «Mientras seamos conscientes de la respiración todo está bien». Realmente cuando nos lesionamos, o nos pasamos con un esfuerzo, suelen ser momentos en los que estamos totalmente desconectados de la respiración, la entrecortamos o restringimos dejando de fluir como debería.
TEMA 5 - LA RESPIRACIÓN
Como ya has visto en las distintas sesiones, la respiración en PHI es uno de los principales protagonistas. De hecho, todas, absolutamente todas las sesiones, comienzan llevando la atención a la respiración y haciendo algún ejercicio determinado y adaptado al objetivo de la sesión que tenemos por delante.
Y es que la respiración tiene un papel fundamental en el bienestar, tanto como el ejercicio, la alimentación, la meditación… y en general respiramos de una manera muy poco saludable. A lo largo del día, según vamos estando más nerviosos, vamos aumentando la frecuencia de los ciclos de inhalación y exhalación, haciendo más respiraciones por minuto, y reduciendo la amplitud y profundidad de esta respiración, convirtiendo nuestra respiración en una respiración pobre.
Una respiración superficial nos aporta una menor cantidad de oxígeno disponible para nuestras células, nuestros músculos y nuestros circuitos cerebrales. Además, la mayor parte del tiempo no respiramos por la nariz y esto tiene consecuencias muy negativas.
¿Cómo mejoramos la respiración?
Muy fácil, respirando por la nariz.
Tomar conciencia de la respiración por la nariz es un acto sencillo que mejora el control sobre el cuerpo. Existen todas estas razones fisiológicas, pero además, en la filosofía del yoga y la medicina ayurvédica la respiración nasal es importante porque nutre y limpia los canales por donde circula el prana o energía vital, que es fuente de salud y de vida.
El que respira bien por la nariz siente bienestar físico, psicológico y espiritual.
La respiración nasal
El óxido nítrico se encarga de dilatar las células musculares y hacer así que los músculos reciban muchos más nutrientes mientras entrenamos, logrando así que tengamos mucha mayor vitalidad a la hora de llevar a cabo los entrenamientos.
En la espiración nasal se crea un fenómeno muy especial que se llama entalpia nasal.
Es un mecanismo de compensación que permite recuperar el exceso de energía que se escapa en cada espiración. La recuperación del vapor de agua que deja el CO2 al salir por las fosas, permite reutilizarlo para humidificar el que entra, más frío y seco, ahorrando así energía.
Medir el esfuerzo con la respiración
- Cuando se está soportando bien el esfuerzo y se mantiene una buena oxigenación, se sigue respirando por la nariz: estamos dentro de nuestra área permitida de fatiga para el entrenamiento.
- Cuando se tiene que echar mano de respirar por la boca, se está en situación de sobreesfuerzo (solo necesario para las sesiones de PHI Cardio)
Si no se inspira por la nariz, la capacidad de humedecer y calentar el aire inspirado se suple con otros mecanismos de las vías respiratorias.
Por todo ello, conviene tomar conciencia de la respiración y respirar por la nariz siempre que se pueda y, si existe alguna dificultad, poco a poco tratar de entrenarlo para poder respirar bien.
HÁBITO DE LA SEMANA: PARAR Y RESPIRAR
La respiración es entrenable y podemos mejorar mucho la calidad de cada una de nuestras respiraciones, tanto en el entrenamiento, como en el día a día. Uno de los mejores ejercicios para mejorar la calidad de la respiración y fortalecer y ampliar la musculatura que interviene en el proceso, es la respiración diafragmática, en la que trataremos de llevar la conciencia a la respiración completa.
Una vez al día te animo a practicar este ejercicio. Podrás hacerlo sentado o tumbado boca arriba con una mano en el pecho y la otra en el abdomen.
Ejercicio de respiración consciente
- ABDOMINAL: lleva el aire a la parte más baja del abdomen, llena el suelo pélvico y desde ahí, sube hasta llegar a las costillas.
- TORÁCICA: siente cómo se expanden las costillas al llenarse los pulmones, hacia arriba, hacia los lados y hacia la espalda.
- ESCAPULAR: llena de aire la zona de los hombros y las clavículas.
Al inhalar, vamos a hacerlo de abajo hacia arriba, sintiendo como las manos suben a medida que tu cuerpo se llena de aire desde el abdomen hasta la garganta.
Al exhalar, vamos a hacerlo al revés: expulsa el aire despacio debajo desde tus clavículas, baja por el pecho hacia las costillas flotantes y finalmente vacía todo el abdomen. Fíjate en cómo las manos descienden al mismo ritmo.
Repite 15 o 20 veces
Trata de hacerlo todos los días que puedas esta semana. Podrás marcar los que lo hayas conseguido en el PDF adjunto de la semana.
A nivel cuerpo
A nivel mente
A nivel emociones
SESIÓN DE LA SEMANA: ENTRENAMIENTO DE PHI FUERZA 2
Esta semana vamos a por la segunda sesión de PHI FUERZA, para proteger y tonificar la musculatura, ganar fuerza física y autoestima mental. En esta sesión utilizaremos unas mancuernas de entre 2 y 4 kg para poder subir la intensidad.
Lo que hacemos en esta segunda parte del curso es aumentar un poco la intensidad de los segundos entrenamientos que te propongo.
Esta semana incorporaremos un nuevo entrenamiento de fuerza, fuerza 2 que debes substituir por el primero. De tal manera que esta semana tus entrenos serán fuerza 2, cardio 1, yoga 1, meditación 1.
Recuerda que cada práctica tiene distintos elementos y que todos ellos son igual de importantes:
- Establecer la intención de toda la práctica adaptada a cada sesión para vivirla más plenamente.
- Una primera parte con ejercicios de respiración para preparar no solo al cuerpo, sino a la mente para la sesión.
- Parte principal de la sesión (en este caso la sesión de fuerza).
- Y terminamos con unos minutos de estiramientos y meditación para integrar todo el trabajo y obtener así el beneficio de armonía, equilibrio y bienestar.
MATERIALES
Frase de la semana:
«No importa cuan lejos te veas hoy de tu objetivo, cada paso que das en la dirección adecuada, te acerca un poco más a él».
Haz clic en el siguiente botón para descargarte un PDF con el que podrás establecer tu plan semanal con el programa para cada semana.
Audio de la sesión
Haz clic en el siguiente botón, si quieres descargarte el audio de la sesión para repetirla tantas veces como quieras a lo largo de esta semana.