SESIÓN 3
Objetivos del Tema
El objetivo es entender los motivos por los que es necesario combinar los tres tipos entrenamientos físicos que te propongo en el método PHI de fuerza, cardio y flexibilidad. Y por qué, además, en PHI los incorporamos con un elemento nuevo, la atención plena y respiración.
Tema
Práctica
Hábito
Como todo lo que permanece en equilibrio, unas veces lo que necesitamos es algo suave y otras algo más intenso. Bien, pues esta semana nos toca subir la intensidad con un entrenamiento de resistencia que nos va a poner a prueba tanto física como mentalmente para poder avanzar.
Pero si algo he aprendido es que cuando las cosas se ponen un poquito difíciles es cuando más necesitamos apretar. Porque luego esa sensación pasará y lo que quedará será una capacidad mayor para enfrentarte a lo que venga la próxima vez.
Así que, la intención de esta semana simplemente es quédate, permanece, respira y observa qué pasa cuando cesa la tormenta.
TEMA 3 - TRIÁNGULO VITAL, EL CUERPO
Nuestro cuerpo es nuestro templo y debemos tratarlo como tal.
Como entrenadora y apasionada del deporte siempre he pensado que para alcanzar el equilibrio físico debemos buscar la armonía entre la fuerza, la resistencia cardiovascular y la flexibilidad.
Siguiendo con la imagen del triángulo equilátero, estos tres elementos serían sus tres lados.
Cada elemento aporta unas ventajas especificas al cuerpo y de ahí la importancia de trabajarlos de manera equilibrada. Si trabajamos mucho cualquiera de ellos, y desarrollamos ese lado más que los otros, nuestro cuerpo no se encontrará en equilibrio, ni desde un punto de vista físico ni emocional.
¿Cómo lo ponemos en práctica?
Buscamos crear unos hábitos que vengan para quedarse sin que supongan mucho esfuerzo.
Acabas de llegar a la semana 3 y esta semana incorporaremos una práctica de entrenamiento, un nuevo hábito y reflexionaremos sobre un tema. Así iremos cada semana, sumando pequeños pasos y dejando que cada uno que damos hacia delante no implique dos para atrás cómo en otras ocasiones cuando hemos corrido demasiado.
La resistencia cardiovascular
«Cardio» es la abreviatura con la cual nos referimos a los ejercicios cardiovasculares, que son aquellos que elevan nuestro ritmo cardiaco, y por tanto, aumentan la circulación sanguínea por todo el cuerpo.
Los beneficios inherentes a este tipo de entrenamiento son los siguientes:
Ejercita el corazón
Los ejercicios de cardio previenen las enfermedades cardiovasculares, que son consecuencia directa de un estilo de vida sedentario.
Mejora el metabolismo
Digamos que nuestro cuerpo se vuelve más activo y consume más, por el mero hecho de estar vivo.
Mejora el humor
Después de hacer ejercicio nos sentimos con más energía para otras cosas y, por tanto, más optimistas y felices.
Relaja
Al practicar cardio, liberamos hormonas que nos ayudan a sentirnos en calma y relajados, lo que nos ayuda a dormir mejor.
Reduce el agotamiento mental e incrementa el físico para poder descansar.
Regula los estados nerviosos
En mi caso, el día que entreno antes de cenar me doy cuenta de que ceno con mucha más tranquilidad y moderación que si no he entrenado.
Esto tiene mucho que ver con la ansiedad, ya que muchas veces es nuestra cabeza y no nuestro estómago la que nos hace comer de más.
Tipos de entrenamientos cardiovasculares
HIIT (High intensity interval training)
Consiste en alternar periodos cortos de esfuerzo muy alto, por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima, con otros moderados más largos al 60% de la frecuencia cardíaca.
LISS (Low intensity steady state)
Esto significa que la frecuencia cardíaca se mantiene a un ritmo estable durante la actividad, por lo que podemos realizarlo durante más tiempo (mínimo 45 minutos) al 60% o 70% de la frecuencia cardíaca máxima.
La actividad perfecta para las sesiones LISS es caminar a buen ritmo.
La fuerza
Cuando hablo de entrenamiento de fuerza en el contexto de este curso, me refiero al trabajo en el cual el objetivo principal es el acondicionamiento muscular y la tonificación general de todos los músculos del cuerpo. No hablamos de hipertrofia muscular, para lo cual sería necesario trabajar con mucho más peso y llevando el músculo al fallo.
Mejora la salud
Entrenar con peso protege los huesos y las articulaciones del proceso de envejecimiento y previene enfermedades de huesos y articulaciones.
Mejora la autoestima
Nos ayuda a marcarnos objetivos y a mejorar nuestra autoestima a medida que los alcanzamos y constatamos nuestra evolución física y mental.
Quema grasa
El entrenamiento de fuerza aumenta la demanda de glucosa por parte de los músculos, lo que los convierte en más receptivos a la insulina. Es decir, al desarrollar nuestros músculos, aumentamos los receptores de insulina que contienen. Estos receptores, se encargan de «llamar» a la glucosa para que se deposite en ellos como glucógeno y no en el tejido adiposo, donde se convertiría en grasa.
El trabajo de fuerza contribuye a que una parte mayor de lo que comes se reserve en el músculo como glucógeno, que es una reserva de energía rápida, que se quema con facilidad, en lugar de acumularse como grasa corporal.
Ese glucógeno acumulado es el que consumirás entrenando. Si, por el contrario, no entrenas, a la larga aumentarán los receptores de insulina en el tejido adiposo, lo que hará́ que tu cuerpo acumule más grasa.
Equilibrio
Además, con el entrenamiento de fuerza, también se incrementan las mitocondrias musculares. Ellas son las encargadas de oxidar la grasa y transformarla en gasolina para que tu cuerpo la queme y elimine. Podemos compararlas con fábricas. Cuantas más fábricas tengas, más grasa se quemará en ellas en lugar de acumularse.
La flexibilidad
Y no solo esto, sino que la mayoría de nosotros pasamos horas sentados en casa o en la oficina, lo que de por sí, ya contribuye al acortamiento muscular. Más aún si mantenemos una mala postura durante horas, lo que deriva casi siempre en problemas de espalda, acortamientos y dolores lumbares o cervicales.
Debemos ser conscientes de la gran importancia de realizar ejercicios de flexibilidad. Y no hablo solo de estirar un poquito después de realizar otro tipo de entrenamiento, que también es muy importante, sino de realizar sesiones de estiramientos especificas o Yoga, para conseguir una mayor elongación de los músculos que se mantenga en el tiempo, cosa que ayudará a mantener un adecuado nivel de condición física.
Además, el trabajo de flexibilidad conlleva otras ventajas:
Evita lesiones
Aumenta la agilidad
Al tener una mayor amplitud, nuestros movimientos serán más ligeros y ágiles, incluso más coordinados.
Aumenta la velocidad
Existe una relación directa entre la flexibilidad y la capacidad de ejecutar movimientos con potencia. La potencia es una combinación de velocidad y fuerza en el movimiento, se dice que un músculo flexible tiene la capacidad adecuada para ejercer toda su potencia.
HÁBITO DE LA SEMANA: CAMINAR
Esta semana te propongo incorporar caminar cada día durante al menos 15 o 20 minutos.
Sin móvil, sin distracciones, salir a caminar con la atención puesta en todo lo que me rodea.
A un ritmo activo, dinámico, que te permita mantener una conversación pero acelere ligeramente la respiración.
Si un día no puedes realizarlo, quizá puedas hacerlo un poquito más largo al día siguiente. Recuerda escribir tu hábito en el PDF de la semana y anotar cuántos días lo has cumplido y cómo te ha hecho sentir.
A nivel cuerpo
A nivel mente
En mi caso yo he elegido hacerlo después de comer para favorecer el proceso digestivo en vez de la siesta que realmente lo entorpece.
A nivel emociones
SESIÓN DE LA SEMANA: ENTRENAMIENTO DE PHI CARDIO 1
Y con todo esto espero haberos convencido de la importancia de conseguir integrar en la semana los tres entrenamientos físicos diferentes. Porque realmente cada uno de ellos te sirve para conseguir unos beneficios físicos como hemos visto en este capítulo y mentales, como vimos en el capítulo anterior.
Todos ellos son necesarios, pero no suficientes para encontrar el bienestar, a nos ser que los entrenes los tres de manera equilibrada. Y el próximo capítulo hablaremos del último aunque no menos importante…la meditación.
Esta semana te propongo una sesión de PHI CARDIO en la que vamos a combinar periodos de carga de 30 segundos con periodos de recuperación de 15 segundos.
Son entrenamientos más cortitos, pero en los periodos de carga tienen que ser realmente intensos para conseguir los resultados (por encima de nuestro umbral anaeróbico, sensación ligera de falta de oxígeno).
Para ello utilizamos ejercicios que tengan un componente metabólico, como saltos, desplazamientos, burpees…etc que siempre se pueden hacer sin impacto en el caso de no poder saltar.
Podrás hacer esta sesión 1 o 2 veces esta semana sin forzar más para poder combinarla con la sesión de fuerza y de Yoga de las semanas anteriores. Trata de esforzarte al máximo en esta sesión pero respetando tus límites, escuchando tu cuerpo y con atención plena a lo que vaya sucediendo.
Recuerda que cada práctica tiene distintos elementos y que todos ellos son igual de importantes:
- Establecer la intención de toda la práctica adaptada a cada sesión para vivirla más plenamente.
- Una primera parte con ejercicios de respiración para preparar no solo al cuerpo, sino a la mente para la sesión.
- Parte principal de la sesión (en este caso la sesión de cardio)
- Y terminamos con unos minutos de estiramientos y meditación para integrar todo el trabajo y obtener así el beneficio de armonía, equilibrio y bienestar.
MATERIALES
Frase de la semana:
«El cuerpo es nuestro templo, el único lugar que tenemos para acogernos toda la vida. Darle todo lo que necesita es nuestra única manera de atenderlo como se merece».
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Audio de la sesión
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