SESIÓN 2
La respiración
Objetivos de la sesión
En esta sesión descubriremos la forma en la que nos relacionamos con la respiración en el día a día y los efectos que esto tiene sobre el organismo y sobre la mente.
Aprenderemos distintas técnicas de respiración que nos ayudarán a calmar el cuerpo y serenar la mente.
La respiración. El ancla de la meditación, el vehículo entre la mente y el cuerpo
Una vez hemos respondido a la pregunta más importante de este curso, vamos a resolver todos los interrogantes que puedas tener sobre la meditación.
¿Cómo nos relacionamos con la respiración?
Tenemos la suerte de que respirar, es un gesto involuntario y en el día a día, a pesar de las prisas y el estrés, no nos olvidamos de hacerlo completamente.
Pero sin darnos cuenta, lo que sí hacemos a lo largo del día, es que según vamos estando más nerviosos, vamos aumentando la frecuencia de los ciclos de inhalación y exhalación, haciendo más respiraciones por minuto y reduciendo la amplitud y profundidad de esta respiración, convirtiendo nuestra respiración, es una respiración pobre.
¿Qué es una respiración pobre?
Es aquella que realizamos utilizando solo algunos músculos del sistema respiratorio, es decir generalmente una respiración realizada solo con la parte alta de la caja torácica, sin movilizar el diafragma y sin utilizar los pulmones a su total capacidad.
Lo que no somos conscientes, es el efecto negativo que esto tiene para nuestro cuerpo y nuestra mente, ya que la respiración y el sistema nervioso, están íntimamente relacionados.
¿Cómo repercute la respiración en el sistema nervioso?
La respiración puede repercutir para bien o para mal en el nuestro sistema nervioso autónomo.
Cuando la respiración es lenta y pausada, el sistema nervioso se relaja activándose el sistema parasimpático (relacionado con la relajación y el descanso), mientras que cuando es corta y agitada, se hiper-activa, activándose el sistema simpático (relacionado con el estrés, lucha, huida).
¿Qué repercusiones tiene el tipo de respiración en nuestro estado mental?
Este razonamiento nos hace entender la relación tan íntima que tiene la respiración con nuestro estado emocional en ambos sentidos. Nuestro estado emocional afecta a la respiración y la respiración afecta a nuestro estado emocional.
Esto genera un círculo vicioso, como estamos nerviosos respiramos más rápido y como respiramos más rápido, generamos mayor nerviosismo y ansiedad.
¿Cómo afecta esto a la mente?
Una respiración superficial nos aporta una menor cantidad de oxígeno. La mente a pesar de ser un órgano pequeño en comparación con el resto del cuerpo, consume aproximadamente el 20% del oxígeno que respiramos.
Por tanto, cuanto peor respiramos, menor cantidad de oxígeno disponible tenemos para nuestros circuitos cerebrales. Así de sencillo. Podemos decir incluso, que la respiración determina la calidad de nuestros pensamientos y estos la calidad de nuestro estado emocional.
Y como sabemos, el estado emocional tiene también un efecto físico en el cuerpo. El cuerpo no está igual cuando estamos relajados y alegres que cuando estamos ansiosos y estresados. Esto lo veremos en detalle en la siguiente sesión.
¿Cuál es la buena noticia?
La buena noticia, es que cómo hemos visto, esto tiene efecto en ambos sentidos. La respiración tiene un claro efecto en nuestro estado mental y de salud física. Podemos incluso decir, que sirve de nexo de unión entre la mente y el cuerpo.
Desarrollar una buena calidad de respiración, nos ayudará a desarrollar una buena relación con uno de los aspectos más importantes de estar vivo, mejorando así la capacidad de atención, la capacidad para regular las emociones, para gestionar el estrés y hasta para tomar decisiones.
Respirando, la vida se disfruta más y las cosas salen mejor.
¿Cómo podemos mejorar la calidad de nuestra respiración?
Uno de los mejores ejercicios para mejorar la calidad de la respiración y fortalecer y ampliar la musculatura que interviene en el proceso es la respiración diafragmática en la que trataremos de llevar la conciencia a la respiración completa.
En el vídeo de esta sesión vamos a realizar juntos este ejercicio.
Podrás hacerlo sentado o tumbado boca arriba con una mano en el pecho y la otra en el abdomen. Vamos a practicar una respiración consciente completando las tres fases de la respiración:
- ABDOMINAL: Lleva el aire a la parta más baja del abdomen, llena en suelo pélvico y desde ahí, sube hasta llegar a las costillas
- TORÁCICA: Siente cómo se expanden las costillas al llenarse los pulmones, hacia arriba, hacia los lados y hacia la espalda.
- ESCAPULAR: Llena de aire la zona de los hombros y las clavículas.
Al inhalar, vamos a hacerlo de abajo hacia arriba, sintiendo como las manos suben a medida que tu cuerpo se llena de aire desde el abdomen hasta la garganta.
Al exhalar, lleva el proceso contrario: expulsa el aire despacio debajo desde tus clavículas, baja por el pecho hacia las costillas flotantes y finalmente vacía todo el abdomen. Fíjate en cómo las manos descienden al mismo ritmo.
Repite 15 o 20 veces
La respiración y la meditación
En la meditación nuestro principal objetivo es centrar la atención en el momento presente y calmar la mente. Una de las metodologías más extendidas sobre todo para iniciarse en las técnicas de meditación es poner el foco de la atención en la respiración y educar a la mente a permanecer ahí.
La tendencia de la mente suele ser tratar de saltar de pensamiento en pensamiento, del pasado al futuro, como un mono salta de liana en liana. Meditar es educar a ese “mono” a saltar sólo conscientemente hacia las ramas que queremos, siendo capaces también de elegir permanecer.
En todo el proceso, siempre podremos volver a la respiración consiguiendo así calmar la mente. La respiración será como nuestra ancla, ese elemento que te mantiene conectado a ti mismo y al que siempre podremos volver para recuperar el equilibrio por muy intenso que sea lo que ocurre alrededor.
Esta semana te invito a practicar el ejercicio de las 20 respiraciones conscientes que podrás encontrar en el audio que tienes a continuación. Una meditación corta, pero que tiene un efecto inmediato en la capacidad de atención, en el estado nervioso y la sensación de bienestar.
Puedes descargarla y hacerla todos los días, cuando sientas que tu respiración se comienza a agitar.
PRÁCTICA 2 - ATENCIÓN EN LA RESPIRACIÓN
Meditación Atención en la respiración
En esta meditación utilizamos la respiración como el foco de atención de la mente
Podemos observar la respiración en distintas partes del cuerpo, abdomen, pecho, nariz.
Para ayudarnos a mantener la concentración podemos hacer las 20 respiraciones conscientes, contando de 1 a 10 y de 10 a 1.
La respiración es la llave de nuestra paz, abriendo la puerta al momento presente, en el que mientras respire, todo está bien
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Audio meditación
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