SESIÓN 4
Percepción del esfuerzo VS Resultado
Desde el punto de vista de Mindfulrunning, donde el objetivo es mejorar la experiencia, podemos definir la eficiencia de otra manera, como la relación entre las sensaciones que tengo y lo que realmente estamos trabajando.
PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO
Una forma de valorarla es la Escala de Borg. Se debe asignar un número del 1 (muy suave) al 10 (muy duro), para representar su sensación de la cantidad de trabajo realizado.
Debe hacerse al principio y al final de cada ejercicio de tu rutina y de la sesión en general, pues el esfuerzo en el ejercicio tiene un carácter sumatorio, y por ejemplo, en la tercera serie de las mismas repeticiones, vas a tener sensación de más esfuerzo que en la primera, por el trabajo acumulado.
Otra medición complementaria, para conocer la intensidad del ejercicio es el Talk Test o Test del Habla, según la capacidad o dificultad para hablar durante el entrenamiento. Se valora desde la capacidad de tener una conversación fluida hasta apenas poder hablar.
En el ejercicio el esfuerzo tiene un efecto sumatorio y dependiente. Tiene en cuenta, cuánto has dormido, cómo has pasado el día…. No es lo mismo empezar a entrenar por la mañana, que después de un largo día de trabajo. Así como las sensaciones de un entrenamiento serán diferentes después de un día de descanso o después varios días de entreno seguido.
Se llama: Efecto del vaso (la percepción de esfuerzo es cada vez superior, por el «efecto llenado»). En este caso a veces es importante dejar que se vacíe. El esfuerzo derrama el vaso y esto es peor.
Siempre tenemos que valorar en las condiciones que hemos realizado el esfuerzo: si llegabas del trabajo después de todo el día o si lo habías realizado por la mañana, descansado. Si empezaste el ejercicio cansado, por lo que la intensidad ha sido más fuerte. Si era tu primer día o ya tenías el hábito, etc.
Todos estos condicionantes hay que tenerlos en cuenta para no desmoronarse ante las sensaciones de un mal día.
MEJORAR LA EFICIENCIA - Mejorar las sensaciones
Objetivo – Realizar el mismo entreno con menos esfuerzo
A medida que evolucionemos, esa escala cambia, las sensaciones para un mismo entrenamiento van siendo cada vez mejores.
Dentro de los factores que influyen tenemos:
- La técnica del gesto técnico, como hemos visto trabajar el gesto técnico de correr mejora nuestras sensaciones
- El componente físico de la fuerza y la propiocepción. Que los músculos tengan una mayor capacidad a responder a los esfuerzos y a los estímulos. Trabajo de fuerza muscular y propiocepción.
- Óptimo aporte de oxígeno a los tejidos implicados en la actividad. PREPARAR, ENTRENAR Y MEJORAR la respiración con los ejercicios planteados.
- La mente: Podemos trabajar la resiliencia del corredor es la capacidad para sobreponerse las adversidades y verse impulsado por ellas.
“No nos paran los pies, nos para la mente”
La resiliencia del corredor
En el running, podríamos decir que es lo que resiste un corredor sin hacerse daño ni física ni mentalmente. Lo que somos capaces no de aguantar, sino de disfrutar.
Entre las variables que hacen a las personas más resilientes de se encuentran los siguientes valores:
- FLEXIBILIDAD
- CONTROL/ EQUILIBRIO
- COMPROMISO
- AMABILIDAD
La flexibilidad física es muy importante, peor la flexibilidad mental es vital para mejorar nuestra condición de corredores,
Fleximind
- Define tus objetivos, cuándo los quieres, cómo quieres que sea… pero no te obsesiones.
- Acepta el cambio de plan. Cada día de un corredor es un cuerpo distinto, un momento distinto. Las lesiones forman parte de este proceso.
- Equilibrio entre esforzarse y forzar. Hay que ser diligente para obligarse a entrenar cuando no te apetece o estas vago, pero también ser amable el día que el cuerpo está cansado y debes descansar (intensidad- gozo)
- Abre la mente a nuevas experiencias. Corre por sitios diferentes, apúntate a un Trail…Prueba cosas nuevas.
“La flexibilidad es sinónimo de libertad, a mi cuerpo le da capacidad de movimiento y a mi mente capacidad de adaptación y ambas cosas, son muy importantes para vivir mejor”
Control y equilibrio
- Zona de control: aquellas cosas que puedo mejorar y trabajar
- Zona de influencia: aquellas cosas sobre las que indirectamente puedo influir.
- Zona de preocupación: aquellas cosas sobre las que no puedo hacer nada más que preocuparme.
Cualquier actividad en la vida es mejor con atención plena. Si es actividad placentera resulta más placentera, y si es dolorosa, resulta menos dolorosa.
Mejorar la zona de influencia en el running podría ser mejorar coordinación, la técnica, el equilibrio…; es decir, conseguir un equilibrio entre fuerza, resistencia y elasticidad.
Para salir de la zona de preocupación, podemos rebajar la ecuanimidad (la ecuanimidad es uno de los principales beneficios de la práctica de Mindfulness, no dejarnos llevar tanto por lo que deseamos o rechazamos, sino permanecer atentos y notar cómo cambia).
“Tu mente te permitirá adelantarte a ti mismo”
Compromiso
- Comprender los tipos de motivaciones (el del ego y la tarea): puedes orientar tus motivos hacia la competición, fijándote metas que te ayuden a mejorar frente a los demás; o bien, puedes orientar tus motivos hacia ti mismo, donde la clave está en mejorar respecto a tus propios resultados anteriores, o incluso a disfrutar la experiencia
- Entender y procesar que la conexión con el deporte es inexplicable e insustituible. Nadie mejor que tú mismo y tu experiencia te pueden hacer comprender como el deporte, y en particular correr, te pueden cambiar la actitud, el carácter, revertir un mal día, mejorar tus relaciones, ayudarte a superar una situación complicada, o incluso cambiarte la vida por completo para mejor. Es algo que solo se sabe cuando se experimenta. La adherencia deportiva se podría traducir en tu compromiso con la actividad física y es vital para conseguir tus objetivos.
- El auto diálogo es clave para reorientar tu actitud ante el deporte y por ende ante la vida: Los mensajes que nos decimos tienen una influencia directa en nuestro resultado y nuestras sensaciones físicas. Si constantemente me repito, «no valgo para correr, no se me da bien, hoy no tengo el día, o esto no es para mí…», tu cerebro y cuerpo se predisponen para ese mensaje generando apatía. Si por el contrario te hablas a ti mismo diciéndote, «¡vamos campeona, que tú puedes, y lo vas a hacer, eres una crack…!”, te va ser mucho más fácil cumplir con tu entrenamiento y tus sensaciones serán mucho mejores. ¡Está científicamente probado!
Amabilidad
El componente de amabilidad nos permite adaptarnos mejor a los ciclos de entrenamiento: siendo más compasivos con nosotros mismos cuando estamos cansados y necesitamos descansar o realizar algún entrenamiento más suave que nos sirva de recuperación activa,y siendo más exigentes y disciplinados cuando sentimos que toca apretar y cumplir con los entrenos o exigirnos más.
La auto-compasión es más sólida que la auto-estima, y genera una red de recursos que benefician al sistema nervioso, pero también al cardiovascular, inmune y endocrino.
Ser amable con uno mismo está relacionado con la salud física y mental. Cuando somos amables con nosotros mismos, tenemos mayor capacidad de aprendizaje. Podemos atender y y cuidar nuestro cuerpo y mejorar la gestión de las emociones y el estrés.
Correr desde el corazón
En la actualidad, salir ha correr se ha convertido para mucha gente en una obligación más, en la que batirse con marcas, tiempos y resultados. El riesgo de esto es centrarnos tanto en el objetivo que nos empeñamos en conseguir, que a veces perdemos ese componente de bondad hacia nosotros mismos y nuestro cuerpo.
No escuchamos cómo nos sentimos y ponemos mucha cantidad de esfuerzo, con la sensación de sufrimiento que esa lucha acarrea. Si lo piensas, no tiene sentido. Es muy importante que no olvides el motivo fundamental por el que empezaste a correr.
Por ello, antes de comenzar esta práctica de Mindful Running que os propongo os pediría que dedicarais un tiempo a realizar el siguiente ejercicio para intentar conectar con la intención más conectada a esa esencia desde el corazón de la que hablamos. Tan solo tenéis que dedicar unos minutos a responder a estas preguntas.
- ¿Qué emociones y sensaciones me produce correr? ¿De dónde nace ese objetivo? ¿Me ayuda a cercarme a la persona que quiero ser?
- ¿Cómo estoy viviendo el proceso? ¿Lo estoy viviendo con paciencia, con confianza en mí mismo, o me produce rabia y frustración? ¿Hay tensión de comparación y miedo al fracaso?
- ¿Estoy dispuesto a cambiar el objetivo si las emociones cambian y el estrés se vuelve nocivo o no nos recompensa?
Por complicado o alejado que esté nuestro objetivo, cada paso que damos, cada acción que realizamos que nos acerca a él es un motivo de satisfacción. Los días que estoy mejor, los días que sale fácil, y los días que me encuentro cansado y me cuestan más, todos ellos me enseñan algo y me llevan a donde quiero estar.
La clave es escucharse, permitirse y aceptar de manera amable hacia mí mismo lo que llegue permitiendo que sea como es en cada momento y entendiendo que así́, es maravilloso.
La intención profunda de la mayoría de nosotros al correr es disfrutar de un momento para uno mismo, hacerle un regalo a mi cuerpo, sentirme mejor, mejorar mi salud y mi bienestar, incluso mejorar la relación con los que me rodean y mi sensación de felicidad. Esa es la intención conectada desde el corazón a la que me refiero.
Por supuesto, ahí está también el objetivo de querer mejorar nuestros tiempos o nuestra condición de atletas, pero siempre sin olvidar si la causa de esa lucha, de esa batalla, sale realmente de nuestro corazón, de aquello que realmente deseamos.
“La montaña más alta puede reducirse a un pequeño escalón, si el impulso para subirla sale del corazón”
EXPERIENCIA - MINDFUL RUNNING
La práctica de Mindfulrunning de esta semana es una combinación de las anteriores más orientada al disfrute. En este caso por primera vez la realizamos con música, con lo que jugamos con un elemento más de atención.
Te invito a dejarte llevar por las emociones que produce la música en esta sesión, pero siendo consciente de las sensaciones que se producen en tu cuerpo y observando.
Repasamos aspectos que hemos trabajado en sesiones anteriores, con la confianza de que muchas de ellas ya estén integradas en tu forma de correr, consiguiendo el objetivo de esta sesión como un momento de pura conexión contigo mismo, con el deporte y con la vida.
Desde el corazón, como hemos aprendido. Sintiendo que corres mejor a cada zancada. Sintiendo que eres mejor.