SESIÓN 3
Objetivos de la sesión
RESPIRAR POR LA NARIZ
Tomar conciencia de la respiración por la nariz es un acto sencillo que mejora el control sobre el cuerpo. Estas son otras de las funciones que cumple la respiración nasal:
- La respiración nasal pone en marcha el sentido olfativo, que avisa de si el entorno es saludable o no y de si debemos o no permanecer en él.
- Permite reaccionar al frío o al calor, no solo con los cambios de vasodilatación en las fosas nasales, sino provocando una reacción en todo el sistema termorregulador.
- Ayuda a controlar el aire y la energía que se necesitan según la actividad física que se realice.
- Facilita el control del pH acelerando o ralentizando la respiración y evita la acidosis o la alcalosis respiratoria.
- Contribuye a regular la temperatura y la humedad de senos nasales, cuerdas vocales y pulmones. Cuando se inspira por la boca se pierde la función de la nariz de calentar y humedecer el aire.
- Con la respiración nasal se regulan fenómenos endocrinos, metabólicos y relacionados con la reproducción y con la regulación del sueño y la vigilia. También influye en el aprendizaje y en la memoria.
Desde el punto de vista del running es cierto que inhalar por la nariz es más beneficioso que por la boca pero la mayoría de nosotros necesitamos también mantener la boca abierta para poder atender a la demanda de oxígeno.
Si bien esto es cierto y debemos respetarlo, tratar de utilizar la nariz en la mayor medida es muy beneficioso.
No sólo se filtra, calienta y humidifica el aire antes de que pase a los pulmones, también es un regulador del flujo y, sobre todo, la mucosa de los senos paranasales genera óxido nítrico (un potente vasodilatador y alveolodilatador, vital cuando practicamos ejercicio).
El óxido nítrico se encarga de dilatar las células musculares y hacer así que los músculos reciban muchos más nutrientes mientras entrenamos, (logrando así que tengamos mucha mayor vitalidad a la hora de llevar a cabo los entrenamientos), además de conseguir una mejor recuperación muscular.
¿Qué ocurre al exhalar?
En la espiración nasal se crea un fenómeno muy especial que se llama entalpia nasal.
Es un mecanismo de compensación que permite recuperar el exceso de energía que se escapa en cada espiración.
Al exhalar por la nariz, la recuperación del vapor de agua que deja el co2 al salir por las fosas, permite reutilizarlo para humidificar el que entra, más frío y seco, ahorrando así energía.
La nariz es el guerrero silencioso, es el guardián de nuestros cuerpos, el farmacéutico de nuestro cerebro y la veleta de nuestras emociones
RESPIRACIÓN TORÁCICA VS RESPIRACIÓN ABDOMINAL
Cuando la mente se encuentra atrapada en el modo hacer, sin parar de saltar de un pensamiento a otro, vamos poco a poco empobreciendo la respiración haciendo inhalaciones más cortas y rápidas. Lo que no somos conscientes, es el efecto negativo que esto tiene para nuestro cuerpo y nuestra mente, ya que la respiración y el sistema nervioso, están íntimamente relacionados.
Tenemos la suerte de que respirar, es un gesto involuntario y en el día a día, a pesar de las prisas y el estrés, no nos olvidamos de hacerlo completamente.
Pero sin darnos cuenta, lo que sí hacemos a lo largo del día, es que según vamos estando más nerviosos, vamos aumentando la frecuencia de los ciclos de inhalación y exhalación, haciendo más respiraciones por minuto, y reduciendo la amplitud y profundidad de esta respiración, convirtiendo nuestra respiración en una respiración pobre.
En cambio, en la respiración abdominal, los pulmones siguen el descenso del diafragma en dirección de la cavidad abdominal y en consecuencia el abdomen se dilata. Como la respiración abdominal implica a menos músculos, este tipo de respiración es menos cansada y se utiliza automáticamente cuando estamos relajados.
La respiración abdominal consciente es muy interesante en actividades físicas porque queda más energía disponible para el resto del cuerpo. Además, con este tipo de respiración se utiliza el volumen pulmonar entero, lo que permite que el aire entre en la parte inferior de los pulmones y que el oxígeno llegue a más alveolos. En consecuencia, hay más oxígeno disponible para su distribución en el organismo.
Trabaja tu respiración abdominal
En este momento el diafragma se abre y se absorbe una gran cantidad de oxígeno.
En la espiración, se contrae el abdomen lo máximo posible y el diafragma asciende y vacía los pulmones.
RESPIRACIÓN REGULAR Y FLUIDA
En corredores de running de fondo, la respiración debe ser regular, rítmica y no forzada. En general, la espiración debe ser más larga que la inspiración. No se recomienda hacer dobles espiraciones.
Según el ritmo del ejercicio debemos encontrar el ritmo respiratorio. Son actividades cardiovasculares y la respiración debe tener una cadencia para que se produzca una oxigenación máxima y evitar el famoso flato y los calambres.
¿Por qué se produce el flato?
El diafragma se irriga en el momento de la espiración, y, si esta se hace corta, la cantidad de sangre en la irrigación es menor.
Otro factor que puede provocar la aparición de flato es porque se haga ejercicio después de una comida, ya que la digestión necesita una gran cantidad de oxígeno y no hay suficiente para la irrigación del diafragma.
La respiración ideal es la nasal-abdominal-nasal. Es la que nos permite alcanzar el mayor rendimiento físico. Como hemos visto, reduce los riesgos de infecciones bacterianas, humidifica el aire inspirado, calienta y filtra las partículas y ayudar a evitar irritaciones e infecciones respiratorias. Además, disminuye la presión arterial y el ritmo cardíaco y contribuye a evitar los calambres y disminuir las agujetas.
“Respirando, la vida se disfruta más y las cosas salen mejor”
CÓMO SE PRODUCE LA RESPIRACIÓN
La respiración es el proceso vital que consiste en el intercambio gaseoso entre el medio externo (atmósfera) y el medio interno del organismo (células de los tejidos). En este intercambio se capta el oxígeno (O2) del exterior y se elimina el dióxido de carbono (CO2) producido por el organismo.
La respiración está formada por varias etapas:
- Respiración Externa: intercambio de aire entre atmósfera y pulmones (inspiración-espiración)
- Respiración Interna: intercambio gaseoso entre el aire alveolar y la sangre, transporte de los gases respiratorios, intercambio gaseoso entre la sangre y los tejidos, y respiración celular interna.
Una correcta respiración permite obtener el O2 necesario para el buen funcionamiento del organismo y de eliminar el CO2 producido por las células en los diversos procesos metabólicos.
La respiración externa
Al mismo tiempo, los intercostales externos levantan las costillas y el esternón permitiendo que el diámetro de la caja torácica se incremente. Este aumento en el volumen torácico crea una presión negativa que provoca la entrada de aire a los pulmones.
Durante la espiración o salida de aire, se relajan los músculos inspiratorios y se reduce el volumen de la caja torácica creando una presión positiva que saca el aire de los pulmones hacia el medio externo.
En la espiración voluntaria los músculos de la pared abdominal se contraen empujando el diafragma hacia arriba y permitiendo la salida de aire, mientras que los intercostales internos empujan hacia abajo las costillas.
En reposo, el cuerpo humano sólo necesita del diafragma e intercostales para respirar pero ante situaciones el ejercicio físico y demás, se puede optimizar el proceso de respiración echando mano a músculos como los abdominales, el pectoral, el serrato, los escalenos y otros.
Entonces, es importante saber que el entrenamiento de estos músculos para su participación en el proceso de respiración puede ser de gran importancia, colaborando con una eficiente ventilación que nos permita rendir más al momento de esforzarnos físicamente.
Para obtener un mayor rendimiento deportivo se realizan entrenamientos específicos y generales de la musculatura esquelética del cuerpo, ya que cuanto mejor sea el estado de la misma, mejores respuestas y más funcional será.
Por ello, tiene sentido presuponer que si se realiza un entrenamiento específico de la musculatura respiratoria, el rendimiento deportivo también será mayor.
Trabajar tus músculos respiratorios te ayudará a bajar pulsaciones en reposo además de mejorar la fuerza resistencia de los músculos respiratorios en fatiga. Por el contrario si en la carrera estos se agotan y demandan mucho oxigeno, se lo restan a los otros.
La respiración interna
En resumen, una correcta respiración permite obtener el O2 necesario para el buen funcionamiento del organismo y de eliminar el CO2 producido por las células en los diversos procesos metabólicos.
Cuando hablamos de ejercicio, nos viene e a la mente el oxígeno como elemento de importancia para rendir, pero a nivel fisiológico, este es dependiente del CO2.
Es decir, la cantidad de oxígeno que puede usar tu cuerpo es dependiente de la concentración de dióxido de carbono; es el efecto denominado como “Efecto Bohr” y que nos indica el grado de disociación que tiene la hemoglobina con el oxígeno (la hemoglobina es la que se encarga de transportar dentro de los glóbulos rojos, el oxígeno, desde los pulmones hasta los músculos)
A la hemoglobina le “gusta” el CO2 y si no lo encuentra no libera el oxígeno para ser utilizado por los tejidos. Esta expresión de “no lo encuentra” hace referencia a que si la concentración de CO2 en sangre, disminuye, es más difícil disponer de oxígeno en los tejidos. Y si aumenta, es más fácil que la hemoglobina “suelte” ese oxígeno y se enlace con el CO2. Mejora la sensibilidad quimiorreceptora por el CO2, es decir, la tolerancia al CO2 aumenta.
La situación de estrés diaria provoca que nuestra concentración diaria de CO2 esté siempre algo baja y en consecuencia nuestra oxigenación también.
Debido a esto los centros del sistema nervioso central que comandan la respiración, tienen sus sensores de concentración de CO2 en un punto de medida muy bajo. Es decir, el umbral ante el que se alertan es muy bajo y al mínimo cambio, se activan aumentando la ventilación aún más y por tanto disminuyendo más la concentración de CO2 y dificultando más la oxigenación (típico caso de estar todo el día cansado, bostezando y aturdido).
Esto tiene la consecuencia de llegar cansado de por sí al ejercicio, hiperventilar al mínimo movimiento y no rendir en el entrenamiento como se debía.
Si conseguimos tener concentraciones óptimas de CO2 y en consecuencia un PH adecuado, la capacidad de disociar el O2 de la hemoglobina, aumenta y hay más disponibilidad de éste. Si, incluso, somos capaces de aumentar el umbral de los receptores respiratorios, lo que llamamos tolerancia al CO2, podremos aumentar nuestra capacidad de oxigenar los tejidos.
Los grandes corredores tienen una elevada tolerancia al CO2, así como los grandes nadadores. Para indagar más sobre este tema, se pueden consultar escritos del Dr. Buteiko o del director de su fundación, Patrick McKeown, que han tratado estos temas tanto con personas con problemas de salud relacionada con la respiración como con deportistas que requieren de ello.
Conclusiones
Existe competencia entre los músculos locomotores y los respiratorios en la demanda de oxígeno para la obtención de energía aeróbica.
Podemos mejorar esa respiración externa y su fatiga por medio del trabajo de fuerza de los músculos respiratorios (en concreto los inspiratorios) y la interna (un óptimo intercambio de oxígeno hacia los tejidos) por medio de trabajos de respiración consciente y de su ritmo.
EXPERIENCIA - ATENCIÓN A LA RESPIRACIÓN CORRIENDO
En esta tercera parte de Correr con Mindfulness haremos un entrenamiento más intenso de carrera tipo series utilizando técnicas de atención en la respiración durante la ejecución de las mismas. De esta manera además de mejorar la capacidad pulmonar, servirá para aumentar la concentración y disminuir así la fatiga.
Es un entrenamiento un poco más exigente, así que las sensaciones deben ser más intensas que las anteriores, siempre sin superar nuestro umbral de esfuerzo razonable, en el contexto de disfrutar la carrera con atención de mindfulness.
Será interesante que busques un lugar llano con una recta como de unos 500 metros para realizar la parte central y que lleves reloj y/o pulsómetro
Audio 1 - Respiración creciente con inhalación exhalación de 1 a 5 tiempos
Vamos a realizar un ejercicio en el que iremos aumentando progresivamente los tiempos que dedicamos a la inhalación y a la exhalación. Es normal que al principio nos cueste más llegar al final del ejercicio con naturalidad. Normalmente a lo largo de día, vamos acortando la respiración y el espacio del cuerpo a través del que respiramos.
Realiza este ejercicio llenando cada vez más tus pulmones, notando la sensación de expansión la zona del pecho
Audio 2 - Series con respiración
Comenzaremos a trotar suave buscando un ritmo tranquilo que te permita mantener una respiración fluida para empezar a prepararte. Después haremos un entrenamiento más intenso de carrera tipo series utilizando técnicas de atención en la respiración durante la ejecución de las mismas para mejorar nuestra concentración y disminuir la fatiga.
Tú eres el que mejor se conoce, por eso trata de escucharte siempre en todo momento. Si algo no se adapta a ti o no te encaja siempre puedes volver a este ritmo de carrera suave y engancharte de nuevo cuando así lo sientas.
Siempre sin olvidar que se trata de disfrutar la experiencia con consciencia plena y mejorar tus sensaciones en el entrenamiento de carrera.
Audio 3 - Estiramientos conscientes + Respiración Shitali
Este ejercicio lo realizaremos tumbados. En esta posición vamos a comenzar con un ejercicio de respiración para relajar el cuerpo y permitir una buena oxigenación después del entrenamiento llamada shitali