SESIÓN 3
Objetivos de la sesión
El objetivo de esta sesión es que, ante un esfuerzo idéntico, seamos capaces de disminuir las frecuencias respiratoria y cardíaca, así como aumentar el consumo máximo de oxígeno.
Mantenernos conscientes de nuestra respiración en diferentes momentos del día y observar si está siendo nasal o no y su grado de suavidad (es acelerada, es ruidosa, suspiro muy a menudo…) La respiración nasal garantiza una buena tensión en todo el organismo, estimula la actividad del diafragma y permite una respiración más profunda.
Será normal que el ir usando la nariz notes cierto picor en ella e incluso cierta molestia al vasodilatar los capilares que no están acostumbrados.
Practica ejercicios de ritmos respiratorios (para esto incluso se pueden encontrar apps que te proporcionan tareas a seguir como: Paced Breathin, My cardiac Coherence…)
Si al realizar algún ejercicio notas síntomas extraños de mareos e incluso observas una alta imposibilidad en la ejecución de los mismo, acude a un profesional y valora tu situación de salud tanto general como respiratoria.
Preparar la musculatura
Esta musculatura informa del grado de distensión y controla de forma refleja la fuerza que produce gracias a que contiene receptores propioceptivos.
Para que se produzca una correcta respiración todas las estructuras que intervienen en ella han de trabajar correctamente, la caja torácica y los pulmones sufren cambios de diámetro, presión y volumen; todo ello es realizado gracias a la acción de la musculatura respiratoria.
Entrenar para evitar fatiga
En esta respiración externa están implicados los músculos respiratorios, los cuales, como músculos en acción, también tienen un gasto de energía y una fatiga si trabajan en exceso.
Se ha comprobado que en el esfuerzo (ya sea de alta intensidad y corta duración como de baja intensidad y larga duración) la fatiga de los músculos respiratorios es limitante del rendimiento pues las necesidades de estos compiten con la de restos de tejidos en acción.
La respiración, es algo que no se puede parar y, por tanto, nuestro organismo le dará prioridad, mermando el trabajo de otras estructuras.
Podemos mejorar esa respiración la interna (un óptimo intercambio de oxígeno hacia los tejidos) por medio de trabajos de respiración consciente y apneas.
EJEMPLOS DE TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN
Respiración diafragmática para aumentar la flexibilidad muscular
Ejercicio
Podrás hacerlo sentado o tumbado boca arriba con una mano en el pecho y la otra en el abdomen. Vamos a practicar una respiración consciente completando las tres fases de la respiración:
- ABDOMINAL: Lleva el aire a la parta más baja del abdomen, llena en suelo pélvico y desde ahí, sube hasta llegar a las costillas
- TORÁCICA: Siente cómo se expanden las costillas al llenarse los pulmones, hacia arriba, hacia los lados y hacia la espalda.
- ESCAPULAR: Llena de aire la zona de los hombros y las clavículas.
Al inhalar, vamos a hacerlo de abajo hacia arriba, sintiendo como las manos suben a medida que tu cuerpo se llena de aire desde el abdomen hasta la garganta.
Al exhalar, lleva el proceso contrario: expulsa el aire despacio debajo desde tus clavículas, baja por el pecho hacia las costillas flotantes y finalmente vacía todo el abdomen. Fíjate en cómo las manos descienden al mismo ritmo.
Repite 15 o 20 veces
Ejercicio Abrir Diafragma
Exhala por la boca, como haciendo un soplido de pajita manteniendo la apertura del diafragma.
Hacer 10 o 12 repeticiones cada vez más lentas
Kegel
Exhala manteniendo la contracción en la exhalación
Descansa una respiración
Haz 10 o 12 repeticiones, cada vez más lentas
Por un orificio nasal Nadhi Shodana
Si se hace al contrario, es decir, inspirando por la narina derecha y espirando por la narina izquierda, las funciones corporales se estimulan. El hacerlo alternativamente permite obtener un equilibrio entre los hemisferios cerebrales y en todo el organismo.
La respiración nasal garantiza una buena tensión en todo el organismo, estimula la actividad del diafragma y permite una respiración más profunda.
(la hacemos al final de la sesión 2)
Mismo ejercicio, sin taponar y sin cruzar (de preparación)
Ahora 10 por derecha
Terminar con 10 por las dos…mejora la sensación después al respirar por los dos
Coordinación respiratoria
Inhala por la nariz, en el punto álgido de la respiración comienza a exhalar contando de 1 a 10 repetidamente hasta un susurro y notar los pulmones
Toma una respiración grande y vuelve a empezar
Entre 10 y 20 ciclos
Un vez cómodos con el ejercicio en reposo, podemos practicar caminando o haciendo running.
Respiración coherente
Suave, Inhala en 5,5 segundos, llenando el abdomen y la zona baja de los pulmones y exhala en 5, 5, vaciando los pulmones completamente
Respiración muy continua, reduciéndola pausa entre inhalación y exhalación. Visualizar como un círculo
Repetir mínimo 10 veces
Respiración creciente
Realiza este ejercicio llenando cada vez más tus pulmones, notando la sensación de expansión la zona del pecho. Comenzamos…
- Inhala en 1,2,3 Inhala en 1,2,3 Inhala en 1,2,3
- exhala en 1,2, 3 exhala en 1,2, 3 exhala en 1,2, 3
- Inhala en 1,2, 3,4, exhala en 1,2, 3,4 Inhala en 1,2, 3,4, exhala en 1,2, 3,4 Inhala en 1,2, 3,4, exhala en 1,2, 3,4
- Inhala en 1,2, 3,4,5, exhala en 1,2, 3,4, 5 Inhala en 1,2, 3,4,5 exhala en 1,2, 3,4, 5
- Inhala en 1,2, 3,4,5,
- Inhala en 1,2, 3,4,5, Inhala en 1,2, 3,4,5, Inhala en 1,2, 3,4,5,
- exhala en 1,2, 3,4, 5
- exhala en 1,2, 3,4, 5, 6 exhala en 1,2, 3,4, 5, 6 exhala en 1,2, 3,4, 5, 6
Si te sientes cómodo puedes llegar hasta más tiempos progresivamente.
Respiración Buteyko
Pausa de Control
Una herramienta para medir la salud respiratoria general y el progreso de la respiración
Sentado, tápate la nariz con el pulgar y el índice y exhala todo el aire. Pon el cronómetro y cuenta el tiempo aguantando la respiración hasta el primer impulso de tomar aire.
La inhalación posterior no debe ser muy forzada. Hacerlo en reposo.
Mini Apneas
Practicar después de la exhalación con la mitad del tiempo de control
Practicar varias veces al día.
Canciones nasales
Inhala por la nariz, canturrea por la boca cerrada en la exhalación.
Practica durante 5 minutos al día.
Caminar - correr
Ejemplo
Camina o corre durante 1 minuto respirando con normalidad Exhala y tapate la nariz manteniendo el mismo ritmo
Cuando sientas ganas considerables de respirar suelta y trata de respirar suave y el doble de lento de lo normal durante 15 segundos
Vuelve a la respiración regular 30 segundos
Caminar aguantando la respiración
Ve a un parque, césped, playa.
Expulsa todo el aire y camina lentamente contando los pasos
Cuando tengas necesidad de tomar aire deja de contar y haz varias respiraciones calmadas por la nariz, durante 1 min y repite…
Respiración del ejercicio de calentamiento Sesión 3
Inicia tu entrenamiento muy suave si es de carrera, camina y durante los 10 primeros minutos, cada minuto haz una apnea tras soltar el aire (no manteniéndolo dentro) durante unos 10 a 30 pasos si caminas, e inicia la respiración cuando veas que lo necesitas (sin forzar el aguantarse) por la nariz. Repite este proceso cada 1 minuto durante esos 10 minutos y luego realiza otros 5 minutos de ejercicio corriendo a ritmo por debajo del primer umbral.
Respiración Cuadrada (Navy SEAL en situaciones de tensión)
- Inhala 4
- Aguanta 4
- Exhala 4
- Aguanta 4
Mas relajante
- Inhala 4
- Aguanta 4
- Exhala 6
- Aguanta 2
6 rondas
Respiración 4-7-8
- Inhala y exhala por la boca emitiendo un zumbido
- Cierra la boca e inhala por la nariz en 4
- Aguanta 7
- Exhala por la boca con el zumbido en 8
Repite 4 respiraciones completas
Links de referencia
- https://buteykoclinic.com/wp-content/uploads/2016/08/Spanish.pdf
- https://www.youtube.com/watch?v=U41oJI0GDN8
- https://buteykoclinic.com/
- https://www.consciousbreathing.com/
- https://www.wimhofmethod.com/
- https://www.thewayofmeditation.com.au/free-guided-meditations
- https://www.artofliving.org/es-es
- https://www.youtube.com/watch?v=U41oJI0GDN8
- https://es.slideshare.net/karlaisabelmartinezpinto/respiracin-interna-y-externa-intercambio-de-gases-modificada
- https://oxygenadvantage.com/
VIDEO DE LA SESIÓN
Ejercicios de respiración
Puedes realizarlos una o dos veces a la semana en cualquier momento del día, incluso como una buena pausa para el trabajo
Si al realizar algún ejercicio notas síntomas extraños de mareos e incluso observas una alta imposibilidad en la ejecución de los mismo, acude a un profesional y valora tu situación de salud tanto general como respiratoria.
