SESIÓN 1
¿Qué diferencia hay entre calentar y estirar?
Lo que cambia es el objetivo y por tanto la manera de realizarlos es completamente distinta. Para entenderlo debemos saber primero que estamos buscando en cada una de estas actividades.
Por regla general, cuando empezamos a correr, ya sea por la mañana al despertarnos o después de una jornada de 8 horas en la oficina, venimos de muchas horas de inactividad física. En estas circunstancias, no se puede empezar a estirar sin más, ya que el cuerpo necesita despertar y activar el retorno venoso.
Por eso, lo que haremos en la fase de calentamiento son estiramientos dinámicos, es decir, movimientos en los que se pasa de una postura a otra al ritmo de la respiración. El objetivo no es alcanzar la máxima elongación de los músculos, sino que éstos recuperen su rango de movimiento.
En el estiramiento sin embargo, buscamos enfriar al músculo, favoreciendo la circulación y por tanto la llegada de oxígeno al músculo después del entrenamiento. De esta manera, tratamos de evitar acortamientos y mejorar así nuestro rendimiento.
Calentamiento dinámico
Esto te permitirá no solo entrenar a mayor velocidad, sino también evitar en gran medida las lesiones.
Por lo tanto, el calentamiento sirve para mejorar el movimiento articular, aumentar la flexibilidad y preparar la musculatura, así como el resto de tejidos que la envuelven, para el ejercicio físico y la posterior recuperación.
Además, en el plano psicológico, el calentamiento es el momento de pensar en el entrenamiento que viene, dejar atrás las preocupaciones del día y conectar con la respiración.
Estiramientos estáticos
El objetivo es devolver suavemente al músculo su longitud para evitar acortamientos pero sin buscar en este momento mejorar nuestra flexibilidad.
La sensación durante el estiramiento ha de ser aquella en la que molesta un poco, pero no llega a doler.
Y trataremos de hacerlo progresivo, es decir, sin rebotar, de manera continua, pero aprovechando cada respiración para hacer el estiramiento un poquito más largo.
Coges aire, relajas, y al soltar, estiras un poquito más. Así, además, los estiramientos contribuirán a bajar tu ritmo cardiaco y terminar con una sensación más placentera después del ejercicio.
Estirar despues de correr.. ¿Es bueno o malo?
Numerosos estudios avalan cada una de las teorías, y, como resumen de ambas, creo que la solución está, como siempre, en buscar el punto de equilibrio.
Después de correr es un momento en el que los músculos están por decirlo de una manera sencilla, más sensibles. Durante el ejercicio se producen microroturas de fibras que hacen que no sea el momento de llevar a los músculos a un estiramiento muy profundo. Pero también es verdad que se produce una contracción muscular que exige que los músculos se destensen un poco.
En mis 16 años de experiencia, he comprobado cómo mi cuerpo se queda muchísimo mejor cuando estiro después de entrenar que cuando no lo hago, y esto me ha ayudado a evitar también muchas lesiones. Si bien es cierto que quizás no es el momento de buscar el estiramiento máximo del músculo después de un entrenamiento de carrera.
Trabajo de flexibilidad
Sin embargo, si buscamos mejorar nuestra movilidad articular y la flexibilidad de nuestros músculos, yo soy partidaria de hacer este trabajo en sesiones independientes ya que el objetivo en este caso es diferente.
Lo importante es separar estos dos conceptos, por un lado, qué es estirar después de correr y qué objetivo tiene y por otro, cómo podemos hacer para mantener la movilidad de nuestras articulaciones y mejorar la flexibilidad de nuestros músculos.
Trabajar la flexibilidad significa conseguir una mayor elongación de los músculos que se mantenga en el tiempo. Recuerda que un cuerpo elástico:
- Nos permite tener un mayor y mejor rango de movimiento y va a influir no sólo en nuestra postura sino en la forma de movernos y desplazarnos. Al tener mayor amplitud, nuestros movimientos serán más ligeros y con mayor soltura, incluso más coordinados.
- Existe una relación directa entre la flexibilidad y la capacidad de ejecutar movimientos con potencia. La potencia es la mezcla de velocidad y fuerza en el movimiento, se dice que un músculo flexible tiene una adecuada capacidad para ejercer toda su potencia.
Para mejorar la flexibilidad y trabajar en devolver los acortamientos propios del gesto repetitivo de la carrera la recomendación es hacer sesiones de estiramientos específicos o una sesión de Yoga regenerativo para runners (ver al final de este programa).
En esta sesión mantendremos las posiciones más importantes durante al menos 30 segundos. La recomendación es hacerla como mínimo una vez a la semana.
Tan sólo tenéis que encontrar un ratito tranquilo para relajaros, poneros el vídeo y disfrutar de sentir que le haces un regalo a tu cuerpo
VIDEOS DE LA SESIÓN
Calentamiento dinámico
A continuación tienes un vídeo de calentamiento dinámico consciente.
Recuerda los tips para mejorar tu calentamiento
- Calienta siempre en movimiento.
- Pasa de la posición 1 a la 2 de cada ejercicio al ritmo de tu respiración
- No fuerces los músculos, solo movilízalos.
- Cambia de ejercicio cada 30 segundos.
Estiramiento consciente
A continuación tienes un vídeo de estiramiento estático consciente.
Recuerda los tips para mejorar tu calentamiento:
- Estira siempre en estático sin rebotar.
- Mantén cada posición alrededor de 30 segundos.
- Busca un trabajo progresivo con la respiración.
- Utiliza la inhalación para alargar y la exhalación para profundizar
