Y nos plantamos en la tercera semana del reto Febrero InspiraFit

¡¡¡Muy buenas!!! Por increíble que parezca ya estamos a viernes!! Otra semana que me ha pasado volando. No hace nada estábamos celebrando la Navidad y ya estamos a mediados de Febrero. Un Febrero que está siendo súper intenso gracias a la pasión con la que estáis realizando el reto Febrero Inspira Fit.

De verdad estoy muy emocionada con la buena acogida que está teniendo, y sobre todo me encanta que veo que le estáis sacando utilidad. No sólo me gusta ver vuestras fotos aisladas, sino ver que estáis haciendo una progresión con esto y que está sirviendo no sólo para motivaros sino para crearos una rutina. Durante todo el mes de Enero, y antes de saber que el reto de Febrero se extendería a todo el equipo de Women´s Health, no paraba de pensar cómo podía hacer para ayudar a todas las chicas que me escribían al mail preguntándome que no sabían que hacer para empezar a ponerse en forma y si les podía ayudar con una rutina de entrenamiento.

Os confieso que sufría porque no son mails que pudiera contestar con la calidad que me gustaría, ya que a través de un correo es dificil dar una solución que pudiera ser realmente efectiva, y que os diera las herramientas para poder de verdad tener algo que os sirviera. De ahí que no parara de pensar cómo podía hacer para ofrecemos una solución. Creí que la mejor manera era compartir lo que yo hago habitualmente y cómo suelo organizar mis entrenamientos y gracias a la ayuda de Dorian y su equipo de Stay Wild Photo y la paliza que se pegaron pudimos tener el repertorio completo para este Febrero Inspira Fit.

Fotos de la tercera semana del reto Febrero InspiraFit

Como os he ido contando esto es algo más que una serie de ejercicios sueltos que nos aproximan al mundo del fitness, sino que la idea es que os sirva como una tabla completa de entrenamiento con la que poder organizaros diferentes sesiones de entrenamiento según cómo desees usarla. Tenéis la opción de utilizar cada semana como un entrenamiento diferente. En este caso recomendaría hacer tres veces la serie completa de los 7 ejercicios. Otra opción es ir sumando los ejercicios de esta semana a la semana anterior para hacer el entrenamiento lo más completo posible. En este caso y dado que tenemos ya tres semanas a las espaldas y 21 ejercicios, estaría bien con realizar todo una sóla vez.

Y a partir de aquí ya podéis jugar con ella cómo queráis, organizando los ejercicios de la manera que más os guste. Por ejemplo agrupando los de cardio, core y equilibrio y hacerlo tres cuatro veces todo…etc.

Bueno, y antes de ir a por la tercera semana,  quería contaros quien es mi ganadora de esta semana. Ya sabéis que cada semana además de las dos ganadoras de cada reto que se publican el lunes y cuyo premio correrá a cargo de Women´s Health siendo además publicadas en la revista, yo personalmente quería agradeceros de alguna forma el esfuerzo que se que estáis realizando, la ilusión, las ganas, las fotos que me regaláis cada día y el amor que le ponéis. El premio será unas mallas cómo las que llevo en las fotos de la última colección de Nike Woman que son una auténtica pasada!! Y además un entrenamiento juntas para las cuatro donde poder estrenarlas!!! Y por supuesto para todos los que os queráis animar!!! El último día os anunciaré la fecha!

Menos mal que quedan todavía muchos premios por seleccionar porque de verdad que muchas de vosotras me tenéis completamente alucinada con vuestro esfuerzo, pero hoy y con muchísima ilusión el premio va para una niña que se de primera mano que se esfuerza, que se enfrenta a la vida y a sus dificultades y que lo hace tratando siempre de poner la mejor cara posible a los demás. Una chica que además ha hecho unas fotos preciosas y que no ha fallado ni un  sólo día. Si Bea!! eres tu!!! Enhorabuena preciosa, te lo mereces!!!

Venga y sin mas dilación vamos a por ello que tenemos trabajo!!!

Ejercicios de la tercera semana del reto Inspirafit

Tren inferior. Zancada cruzada atrás

• Realización: Con los pies abiertos a la altura de las caderas y los brazos flexionados llevamos una pierna cruzada por detrás hasta que la rodilla toque el suelo a la vez que extendemos los brazos hacia el suelo, recogemos el movimiento realizando curl de bíceps.
• Trabajamos: cuádriceps, aductores glúteos y biceps.
• Beneficios: al igual que la sentadilla es un buen ejercicio para tonificar glúteos y piernas. Con este además trabajamos la musculatura de los aductores tan difícil de trabajar.
• Repeticiones: 3 series de 8 con cada pierna con 10 segundos de recuperación entre series.
• Tips: Al bajar lleva la pierna lo más cruzada posible y procura que la espalda baje recta. Aprieta el abdomen al subir para favorecer el movimiento y proteger las lumbares.

 

 

Tren superior. Plancha caminando

• Realización: Desde la posición de plancha de antebrazos subimos a posición de flexión , cambiando de uno en uno, el apoyo de los brazos a mano. Realizamos la operación inversa hasta volver a la posición inicial.
• Trabajamos: Brazos, pectoral espalda y core.
• Beneficios: Tiene una carga importante de trabajo de core. Es un buen ejercicio para ganar fuerza y coordinación en el tren superior y preparar a nuestro cuerpo para las flexiones que completaremos la última semana.
• Repeticiones: 3 series de 4 realizaciones completas. Recuperaciones de 10 segundos entre series.
• Tips: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta de los pies a la cabeza y trata de contraer el abdomen en todo momento como si llevaras un corsé.

 Metabólico. Sentadilla con salto

• Realización: Realizamos una sentadilla tomando impulso para saltar con ambas piernas extendidas. Al caer flexionamos rodillas para volver a la posición de sentadilla.
• Trabajamos: cuadriceps y glúteos y gemelos.
• Beneficios: Buen ejercicio para ganar explosividad y potencia de piernas.
• Repeticiones: 3 series de 8 realizaciones completas. Recuperaciones de 10 segundos entre series.
• Tips: Al saltar lleva los brazos hacia atrás para tomar impulso. Trata de no impactar bruscamente contra el suelo amortiguando la caída flexionando las piernas.

Core. Plancha lateral

• Realización: Desde la posición de flexión de manos, rotamos sobre nuestro cuerpo hasta que nuestro cuerpo quede en un plano vertical con el brazo dirigiendo el movimiento hacia arriba.
• Trabajamos: principalmente abdominales oblicuos.
• Beneficios: Es un buen ejercicio para trabajar el abdomen en isométrico.
• Repeticiones: 3 series de 4 realizaciones completas hacia cada lado manteniendo la posición durante 10 segundos. Recuperaciones de 10 segundos entre series.
• Tips: trata de imaginar que una cuerda tira de tu cadera hacia arriba, para no perder la posición y notar el trabajo de los oblícuos. Además así cargaremos menos peso sobre la muñeca.

Equilibrio. Ángel Lateral

• Realización: Desde la posición de pie, llevamos el cuerpo en extensión hacia abajo hasta apoyar las manos en el suelo, subimos una pierna atrás. Desde esta posición con apoyo de la mano contraria a la pierna elevada, y vamos levantando la otra manos del suelo hasta conseguir girar todo el cuerpo y ponerlo de frente a la pared y los brazos en cruz.
• Trabajamos: trabajo de equilibrio y propiocepción.
• Beneficios: Ejercicio muy bueno para aprender a trabajar en equilibrio lo que favorece el trabajo de nuestra musculatura más interna.
• Repeticiones: 3 series de 4 realizaciones completas manteniendo 10 segundos cada posición. Recuperaciones de 10 segundos entre series.
• Tips: Lo que más cuesta es girar la cabeza, perdiendo el punto de referencia con el suelo. Trata de concentrarte en un punto en la pared y realiza el cambio de posición despacio.

 

Cardio. Saltos laterales

• Realización: Desde la posición de cuerpo semiflexionado y una pierna atrás, realizamos un salto hacia el lado cambiando las piernas de apoyo.
• Trabajamos: principalmente trabajo de piernas y cardiovascular.
• Beneficios: Nos sirve para aumentar pulsaciones y ganar resistencia a la vez que trabajamos la agilidad y coordinación.
• Repeticiones: 3 series de 8 realizaciones completas. Recuperaciones de 10 segundos entre series.
• Tips: Ayúdate de los brazos para impulsar el cuerpo y trata de amortiguar la caída con rodillas flexionadas.

 

Estiramientos. Isquiotibiales y Soleo

• Realización: Desde la posición de rodillas llevamos una pierna estirada delante y bajamos el cuerpo en extensión desde la cadera hasta notar el estiramiento en la parte posterior de la pierna. Flexionamos la pierna de delante apoyando la punta a la altura de la otra rodilla y desde esta posición dirijimos el talon hacia el suelo y el peso hacia delante hasta notar el estiramiento por encima del tendón de aquiles
• Trabajamos: flexibilidad de isquiotibiales y sóleo
• Beneficios: Hoy nos centramos en dos estiramientos muy importantes para runners y que muchas veces se quedan en el olvido.
• Repeticiones: mantener 20 segundos cada estiramiento con cada pierna y repetir 3 veces
• Tips: profundiza suavemente en cada estiramiento, aprovechando la espiración para buscar la máxima amplitud del movimiento.

Pues esto es todo, os seguiré estos días aunque sea desde la distancia y con menos frecuencia, ya que estaré un poco lejos de aquí disfrutando de una de las cosas más bonitas de mi vida, la familia y mis increíbles sobrinos. De vez en cuando conectaré para veros y apoyaros!!

Un abrazo muy fuerte y que seáis muy felices. Disfrutad del fin de semana y de cada día de vuestra vida que pasa muy rápido!!!

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