Muy buenas familia!
Cómo va la semana? Yo ya recuperada de la épica Media Maratón de Santander! Madre mía que aventura, sabía que iba a llover e iba mentalizada. Según salí del hotel hacia el punto de la salida nos cayó el primer chaparrón…que frío esperando para salir!! Arrancamos y dejó de llover un poquito, incluso salió un rayito de sol! Que alegría en ese momento. Pero no duró mucho, de repente se puso a granizar , pero granizo del que pica…jajaja…fue una imagen graciosa, todos con las cabezas agachadas, corriendo con los pies empapados pisando charcos…
Lo bueno fue que pendiente de todo esto, la media se me pasó volando, la hice muy bien de ritmo para las pulsaciones que estaba buscando, sin olvidar que me debía de servir como entrenamiento para la maratón que es mi auténtica prueba de este año!
Con lo que más contenta estoy es con que no me dolió absolutamente nada durante todo la carrera. Puede sonaros raro, pero para una persona con condromalacia rotuliana grado 2 como es mi caso, esto es todo un alivio.
Sé que si hay algo que pudiera hacer que no llegara a mi maratón, es mi rodilla y por eso en todo mi entrenamiento, uno de los aspectos que estoy priorizando es cuidar mis articulaciones como si fuesen oro! Llevo toda la vida practicando deporte, desde los 16 años como entrenadora, y nunca había sentido lo que siento corriendo en cuanto al desgaste y lo que sufren las articulaciones. Decidme si me equivoco, pero las conversaciones entre gente del mundo del running giran un porcentaje muy elevado de las veces sobre sus lesiones y dolencias.
Creo que lo que me están manteniendo a salvo de lesiones de momento y toco madera, son cinco cosas importantísimas.
- La alimentación
- El trabajo de fuerza
- Ejercicios específicos (propiocepción)
- Una correcta proporción de carga de entrenamiento-descanso
- Fisio
1 La alimentación
La clave del éxito para “el gran día” si has entrenado suficiente, y por tanto ya has hecho los deberes, será seguramente que tus músculos y articulaciones se encuentren en el mejor estado posible. Y para ello un factor determinante es la alimentación. Por eso, en esta época más que nunca, es importante incluir en nuestra dieta aquellos alimentos que nos proporcionan beneficios a nuestras articulaciones. ¿sabes qué alimentos te ayudan con esto? En el siguiente vídeo te lo cuento! Pinchad foto para ver el vídeo que grabé gracias a Biosil para hablar sobre los alimentos naturales que más nos cuidan.
2 El trabajo de fuerza
Otro de los grandes errores que se suelen cometer y que entiendo perfectamente, es que a medida que empiezas a aumentar carga de entrenamiento de carrera de cara a tu preparación para tu prueba, empiezas a dejar de lado otro entrenamiento también vital como es el entrenamiento de fuerza. Entiendo que cuesta porque parece que no da tiempo a todo, los entrenos cada vez son más largos y más días a la semana….pero si queréis un consejo, yo restaría kilómetros a la semana en pro de una buena sesión de fuerza en gimnasio. Estoy segura que esto os mantendrá a salvo de muchas lesiones.
3 Ejercicios específicos (propiocepción)
Otro aspecto vital es reconocer vuestro puntos débiles. En muchos casos serán las rodillas o los tobillos y buscar ejercicios específicos para trabajar estas partes de nuestro cuerpo que más necesitamos fuertes a la hora de correr.
Para ello todo es recomendable incluir ejercicios de propiocepción en la rutina de entrenamiento como prevención de cierto tipo de lesiones articulares y musculares.. Son ejercicios que se pueden hacer desde casa, que no cansan en exceso y que sin embargo realizados varias veces a la semana nos van a ayudar muchísimo.
Podéis echar un vistazo a este artículo tan interesante sobre que es el sistema propioceptivo, por qué es importante trabajarlo y cómo lo podemos hacer. Ya os dejaba por aquí hace unos días un vídeo para fortalecimiento de tobillos que podéis ver pinchando la foto.
4 Una correcta proporción de carga de entrenamiento-recuperación
Tan importante es respetar los días de entrenamiento como los días de recuperación y descanso. Estos tampoco hay que saltárselos nunca dentro de un plan de entrenamiento.
Ahora todo el mundo corre, de hecho ya no sólo corre, sino que hace maratones, carreras de larga distancia, ironmans…nos parece lo normal. Lo malo que tiene esto es precisamente eso. Parece que es algo súper sencillo para lo que el cuerpo está sobradamente preparado. Y no es así.
A partir de las 2 horas y media corriendo el cuerpo empieza a sufrir un desgaste que no es positivo para el mismo.
Con todo esto, lo único que digo es que me encanta que cada uno de vosotros encontréis vuestros retos personales que os motiven a entrenar y sacar lo mejor de vosotros, pero no olvidéis darle el valor que tiene, y la importancia de los efectos para el cuerpo de cada cosa que hacemos.
Yo he querido esperar hasta los 33 años para correr mi primera maratón, antes no quería darle ese desgaste y menos ahora que me dedico por completo al mundo del fitness. Antes de eso, he corrido más de veinte 10K y cinco medias maratones y ahora que es mi primera maratón estoy tratando de escuchar a mi cuerpo todo lo que puedo porque no quiero lesionarme.
5 Fisioterapia
Si te estás preparando una prueba exigente, ya sea de larga distancia o de velocidad, es vital que acudas al fisio al menos una vez cada 15 días para soltar tensiones y cargas que vamos acumulando durante el entrenamiento.
Hay muchas lesiones que se pueden prevenir si llegamos a tiempo de cogerlas cuando empezamos a estar un poco cargados. E incluso aunque no haya aviso de lesión, una buena sesión de soltar piernas siempre viene fenomenal. Ya verás como te lo agradecen el próximo día.
Recuerda que tu cuerpo es la herramienta más poderosa que tienes, y si no la cuidas tú, nadie lo va a hacer por ti.
Espero que os hayan servido estos consejos y que los pongáis en práctica por ejemplo viniendo el domingo al entrenamiento que he preparado junto a mi compi Juan en el Retiro. Os esperamos a las 11 de la mañana en la estatua del Ángel Caído para pasar un rato súper divertido.
Tendremos además muchos regalitos muy especiales de marcas que han querido colaborar conmigo en este día como Fit-Food, Polar, Biother, Buff, Nueces de California!
No os lo perdáis! Os esperamos!!
Frase para hoy.
Tu cuerpo es tu templo, consérvalo, estúdialo y concédele sus derechos.
Un abrazo
Pau