Nutrición en la maratón, pautas generales pre, durante y post maratón

Buenos medios días!! Hoy vamos a hablar de un factor fundamental cuando te enfrentas a un reto como este: la nutrición en la maratón

Durante estos últimos meses hemos hablado de cómo me estoy preparando físicamente para el maratón, los entrenamientos, la técnica, los ritmos. La pruebas que creo que son necesarias a la hora de hacer un maratón, como la prueba de esfuerzo. Ojalá desde este pequeño espacio pueda hacer llegar la importancia que tiene comprobar nuestro estado de salud antes de algo así, porque podríamos evitar muchos disgustos.

Las últimas noticias sobre los dos muertos en maratón creo que nos dejan a todos el cuerpo cortado. Y es que, no me importa repetirlo una vez más, el maratón no es ninguna broma, aunque ahora parezca que lo hace todo el mundo.

¿Sabéis de donde viene la historia del maratón? El mito cuenta que en el año 490 a.c. el griego Filípides, recorrió la distancia de 42 km que había entre Maratón y Atenas para anunciar la victoria sobre el ejército persa. Lo que no sé si sabéis, es que cuando llegó, murió. Mito o no, lo que nos debe indicar es que es algo serio. (sin ánimo de ponerme dramática…;-)

La importancia de la nutrición en la maratón

Otro aspecto fundamental y que todavía no hemos tratado es la nutrición en la maratón y este es un aspecto muy importante tanto para el maratón como para la vida. Ya sabes, somos lo que comemos!!!

A veces no somos conscientes de que, a la hora de conseguir un objetivo físico determinado, ya sea adelgazar o mejorar nuestro rendimiento en una carrea, la alimentación juega un papel importantísimo. Numerosos estudios aseguran que incluso influye en un 80% de la alimentación y un 20% el ejercicio.

Esto es algo que nos cuesta aceptar, y en proporción, nuestros esfuerzos van enfocados siempre mucho más al entrenamiento, que a cuidar la alimentación, sin darnos cuenta de la vital importancia que tiene ésta en los resultados. Y hablo en primera persona porque soy la primera que ha cometido este error durante estos meses.

Esto es precisamente lo que me apuntaba esta semana la experta en Nutrición deportiva Marjorie Valero Urbaneja Licenciada en Medicina y Cirugía de la Universidad Camilo José Cela www.healthplans.es

Al igual que tenemos un plan de entrenamiento de mínimo unos 4 meses para una maratón, el plan nutricional debería ir acompañando a todo este proceso. Así que en esta ocasión, llego tarde y prometo que para la próxima lo haré bien.

Llevaba tiempo teniendo en la cabeza consultar mi forma de comer a un nutricionista experto para ver si esta era coherente a la preparación de maratón. Pero al final, por falta de organización y de tiempo, no lo hice hasta la última semana antes de la prueba. Y como me explicaba ayer Mar, efectivamente debería haber acudido a ella antes, ya que a pesar de llevar una dieta saludable, no me estaba favoreciendo en mi rendimiento precisamente por la falta de hidratos complejos y el exceso de fibra. (Luego os explico el por qué)

Pero bueno no es momento de arrepentimientos sino de hacer lo que nos queda lo mejor posible, y además hay tres aspectos que serán fundamentales para la maratón y que todavía estamos a tiempo de tratar.

• La carga de hidratos pre carrera
• Los avituallamientos
• La recuperación post carrera

Ante todo, resaltar que nada de lo que diga aquí debe tomarse al pie de la letra, a pesar de tratar de daros las recomendaciones generales a través de las palabras de una experta en el tema como es Mar, cada cuerpo es un mundo y cada uno de vosotros debe experimentar en primera persona lo que le siente bien. No se debe hacer ningún tipo de experimento en los días previos a la carrera. Se debe mantener una dieta con alimentos a los que estés acostumbrado y adaptarte en la medida de lo posible a estas pautas recomendadas, pero siempre desde lo que uno crea es mejor para si mismo.

Nutrición en la maratón – Antes: la carga de hidratos pre carrera

 En general la dieta de un fondista tiene que ser alta en hidratos de carbono, simples (frutas) y complejas (pastas, pan blanco, arroz) Si bien es verdad que normalmente recomendamos los hidratos menos refinados e integrales en este caso, por su alto índice glucémico son beneficiosos para los fondistas antes y después de correr

En etapa pre-competición, es decir la semana antes debe contener entre 55 y 70 % por ciento de hidratos de carbono y estos han de ser en un alto porcentaje complejos y bajos en fibra. (pasta, arroz, yuca, pan blanco) Como me explicaba Mar, durante la carrera muy poca sangre va a el intestino, porque está trabajando en mantener al cuerpo en movimiento, por tanto el estómago es como si estuviera inactivo. La fibra hace que el estómago tenga que trabajar en exceso, eso le quita energía al músculo para trabajar y esta es la razón por la que no debemos darle al estómago “trabajo extra”

Si generalmente debemos consumir entre 28 y 30 gramos de fibra, los días previos de la carrera es  se pudiera reducir a 15-20 gr/ día o incluso llegar a 7 en casos extremos de gente que le sienta mal.

También es importante disminuir las proteínas y las grasas las bajamos al mínimo durante los dos últimos días.

Los 2 días antes de la carrera procura beber alrededor de 2 litro de agua alternando con bebida de rehidratación para deportista y un consejo es beber 1 botella de bebida de rehidratación para deportistas, media hora antes de la carrera.

La noche de antes de la carrera, seguramente estarás muy nervioso, así que puedes beber infusión para dormir o vaso de leche o bebida vegetal caliente con miel de abeja para estimular el descanso, que es fundamental para tu recuperación muscular.

Nutrición en la maratón – Durante: la carga de hidratos pre carrera

La hidratación es fundamental durante la realización de un maratón, casi de las cosas más importante. Es recomendable beber en todos los puntos que te sea posible tanto agua como bebida energética. Sin embargo es muy importante conocer y haber testado la bebida energética de la que se dispondrá en el maratón que se realice. En el caso de Madrid esta va a ser powerade.

Precisamente por esto, la semana pasada, los chicos de NRC nos organizaron un entrenamiento ensayo de Maratón, incluyendo avituallamiento para aquellos que vamos a asistir al Maratón de Madrid poder ponernos a prueba.

Como pautas generales Mar me apuntaba que se deben tomar de 6 a 8 ml/kg de peso de bebida durante la carrea (incluyendo en esta el agua y la bebida energética) Es decir en mi caso que peso 55 kg, me sale entre 330mml/hora y 440mml/hora. Como yo le comentaba que no estoy acostumbrada a beber tanto, me dijo que me quedara con el parámetro más bajo.

En cuanto al consumo de hidratos en la carrera, a partir de la primera hora corriendo estos se vacían y se necesita una fuente exógena de energía para rellenarlos. Normalmente se consume a través de geles, estos es lo más cómodo. Aproximadamente se debe tomar 30 gramos de carbohidrato por hora, excepto a partir de la tercera hora 60 gramos. (para vuestra información el powerade tiene 15 gramos y esto también se computa.

También es muy importante haber probado en las tiradas largas previas a la carrera los geles que se vayan a consumir. En caso contrario, podemos llevarnos una ingrata sorpresa y que éste nos siente mal durante la carrera. Esto es muy importante!!!

Nutrición en la maratón – Después: la carga de hidratos pre carrera

Inmediatamente después de la carrera, beber 1 batido de proteínas (20- 25 gr. de proteínas diluidas en bebida deportiva + 1 pieza de fruta)

Después de la carrera, una buena pauta es hacer inmersión de las piernas en agua fría, puede ser sentado en la bañera con 3 bolsas de hielo por al 
menos 5 minutos. Al estar tumbado en casa, mantener las piernas en alto con almohadas debajo.

Durante los días después de la carrera es importante mantener unas pautas similares a los días de antes para recuperar los depósitos de glucógeno y para tu recuperación muscular y metabólica, pero añadiendo más proteína.

A partir del viernes después de la maratón, se puede retomar la dieta habitual.

Vamos a por ello!! Tengo tantas ganas de disfrutar de este día que ya empiezo a estar emocionada!!!

En cuanto a suplementación, yo estoy tomando magnesio y Omega 3 (2 perlas al día, mañana y noche) y Vitamina C para proteger mis defensas y evitar constiparme en los días previos. Pero como bien dicen, con una buena alimentación, esto no debería ser necesario.

Frase para hoy

«Haz de tu alimentación tu mejor medicina» – Hipócrates.

Feliz fin de semana familia!!

Pau