¡¡Buenos días!! Ya estamos en diciembre y las navidades se acechan allá en el horizonte.
Pues sí, llega el mes de diciembre y con él uno de los meses que más nos cuesta mantenernos activos. Excusas hay todas, las cenas, las compras, las fiestas, los encuentros con familiares y amigos de fuera, y así podría pasarme enumerando ellas un buen rato, pero las conocéis de sobra.
Es muy fácil dejarse llevar por todo eso y caer en la espiral de “va si ya total”. Está bien que haya épocas del año que nos lo tomemos con más calma pero vamos a intentar buscar un plan para que no echemos por tierra todo lo que llevamos ganado y perdamos por completo el buen ritmo que hemos cogido.
No pasa nada si bajamos un poco, porque en Enero lo podemos recuperar, pero la verdad es que cuanto más nos alejemos de donde queremos estar, más nos costará volver.
Para ello os propongo durante el mes de diciembre un plan para que nos sea más fácil. EL #SOSNavidadInspiraFit. Porque cuando se tiene un plan, es más difícil fallar, sabes lo que tienes que hacer, lo incluyes en tu día a día y si te lo saltas al menos eres consciente de ello, con lo que cuesta más.
Además ya que estamos en Diciembre. No sé a vosotros pero a mi se me ha pasado este 2015 volando. Casi no puedo creer que Inspirafit ya tiene dos años de vida!. Dos años en los que llevamos compartiendo tantas cosas y tan bonitas que me parece un buen momento para recapitular un poco todo lo que hemos trabajado.
Plan entrenamiento SOS navidades
En el calendario que hoy os propongo encontraréis cada día una actividad. Para que tengáis la opción de hacer cada día algo. No se trata de que tengáis que cumplir absolutamente todo, lo normal será que incluyáis uno o dos días de descanso a la semana. Lo he hecho así para intentar que sirva para todos y vuestras agendas. La clave imprímete el Plan entrenamiento #SOSNavidadInspiraFit, adáptalo a tus gustos y ve tachando en el todo lo que hayas conseguido.
Una vez descargado el PDF calendario. Os cuento día a día en que consiste.
LUNES. DÍA DE PILATES
Haremos las sesiones de Pilates del Reto Pau Inspira Pilates Espira Vida que como sabéis son 6 vídeos de unos 10 minutos cada uno y que en global constituyen una sesión completa de Pilates. Los podéis hacer en tandas de 3 y 3 si tenéis media hora para entrenar, o todos seguidos si disponéis de más tiempo. Os enumero a continuación:
Pilates 1
Pilates 2
Pilates 3
Pilates 4
Pilates 5
Pilates 6
MARTES Y CON EL CELEBRAMOS EL NTC #TRAINTUEDAY
Sabéis que los martes es el día en el que desde Nike Training Club queremos que sea un día de unión entre nosotros para celebrar que somos un equipo. Que los unos a los otros nos ayudamos a mantener la motivación y a seguir avanzando.Porque así es como se fija una nueva rutina. Y cuanto más tiempo la sigas, más sólida y difícil de romper se hará.
Sabemos que la fuerza de voluntad no crece precisamente en los árboles. Por eso estamos aquí, para ayudarte a cumplir tu nueva rutina. Una vez te hayas comprometido, te enviaremos correos electrónicos con consejos, herramientas y motivación para que sigas adelante.
Convierte los martes en el día para reforzar este compromiso. Tu nueva rutina #ntc #traintuesday consiste en un entrenamiento nuevo cada semana, que servirá para acercarte paso a paso a tu objetivo.
Ya os contaba que ahora os podéis registrar aquí para seguir cada martes el entrenamiento propuesto.
https://www.nike.com/events-registration/event?id=28809
En cualquier caso, en el calendario os he puesto mis rutinas favoritas por si queréis añadir estas a vuestras sesiones de entrenamiento. Lo bueno de la fuerza de voluntad es que aumenta con cada entrenamiento. Lo mismo ocurre con superar tus objetivos.
Os pongo para cada día uno de los entrenamientos completos de 30 o 45 minutos y uno para completar de la parte de CONCÉNTRATE, cuyos objetivos son más específicos para completar.
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- ESTILÍZATE / INTERMEDIO / Rutina previa a los partidos 30 min
- TONIFÍCATE / INTERMEDIO / Patéalo 30 min
- FORTALÉCTE / INTERMEDIO / Torre de Potencia 45 min
- ESTILÍZATE / ALTO / Moldeado total de la figura 45 min
- TONIFÍCATE / ALTO / Auténtica tonificación 45 min [/box]
Opcionales añadir a lo anterior.
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- CONCÉNTRATE / Entrenamiento de Fuerza y equilibrio de Katharina Johnson
- CONCÉNTRATE / Entrenamiento de Estabilidad de Torso de Nikki Metzger
- CONCÉNTRATE / Entrenamiento de Zoom in 10 de Kirsty Godso
- CONCÉNTRATE / Entrenamiento de Control de Torso de Dafne Schipprs
- CONCÉNTRATE / Entrenamiento de Fresh Hit Betina Gonzo [/box]
MIÉRCOLES. RODAJE A INTERVALOS
Vamos que ya estamos a miércoles. Este día está marcado como running, pero si lo tuyo no es correr puedes hacer exactamente el mismo entrenamiento en una bici de ciclo o en una elíptica.
Cada semana haremos dos tipos de entrenamiento de carrera diferente en los que determinaremos lo que haremos por sensaciones de intensidad y por tiempos. Los miércoles toca rodaje a intervalos. Estos días trataremos de alternar tiempo de rodaje a intensidad media alta, con caminar para recuperar. No es un ritmo suave pero tampoco es fuerte. Lo que queremos es acostumbrar al cuerpo a intensidades un poco más altas, pero siempre sin superar nuestro umbral en el cual dejamos de poder respirar con relativa normalidad.
La mayoría de estos entrenamientos no son duros cuando consigues acertar con los ritmos, hacer caso a tus sensaciones el entrenamiento generalmente es bastante asequible. La clave está en coger continuidad, sumar semanas buenas de entrenamientos, y conseguir dar tiempo a mi cuerpo para que se vaya adaptando.
JUEVES VENCE A LA SEMANA CON UN POCO DE HIIT
Estos días te llevará poco tiempo, ya hemos hablado muchas veces de que este tipo de entrenamientos son muy cortitos porque buscamos alcanzar intensidades de sensaciones muy altas, con recuperaciones. Son poco minutos de entrenamiento pero tienen que ser a todo lo que puedas mientras haces el ejercicio.
Calienta un poco antes para dar movilidad a tu cuerpo. Haz el hit que corresponda a ese día y no te olvides de estirar después. si te ves capaz puedes hacer dos en el mismo día.
Entrenamiento HIT Nivel medio
Hit Total Body
Entrenamiento Cardio
Inspirafit workout Tabata con balón medicinal
VIERNES INSPIRAFITCHOREOS
Es viernes, el día ideal para que suene la música y entrenar de una manera un poco más distendida y divertida con las Inspirafit Choreos. Os dejo por aquí las que tenemos para que cada día elijas tus favoritas y disfrutes de este momento a la vez que entrenas.
Secuencia Core Inspira Fit Choreo total body
Inspirafit choreo trabajo zona lumbar
Inspirafit choreo 3 trabajo de core y glúteos
Inspirafit choreo 4 by Paula Butragueño
SÁBADO DE RELAX y ESTIRAMIENTOS
Los sábado toca relajarse, disfrutar y dejar al cuerpo que se recupera de la semana. Eso si una pequeña sesión de Yoga o estiramientos antes de empezar el día nuenca viene mal.
Sesión de estiramientos Febrero Inspirafit
Secuencia de estiramientos para ganar flexibilidad
Secuencia de Estiramientos y control de torso
Yoga Sesion
DOMINGO RODAJE CONTINUO
Un día de rodaje continuo donde el objetivo principal será aguantar el mayor tiempo posible corriendo a una intensidad que permitiera mantener una conversación ( lo llamaremos intensidad media). La clave está en encontrar tu ritmo de rodaje para completar el tiempo marcado de entrenamiento. Trataremos de hacer la mayor parte de ese tiempo corriendo, pero en el momento que sobrepaso dicha intensidad puedo parar y andar sin ningún problema para continuar corriendo cuando vea que recupero el aliento y puedo volver a conversar.
Consejo
Ante la duda, vete más despacio. Tenemos una tendencia natural todos a ir demasiado rápido, a creer que hay que cansarse siempre y volver destrozada a casa. Eso de correr todo lo que aguante debe desaparecer. Cada día tienes que llegar a casa con una sensación agradable.
La intensidad adecuada será aquella que te permitirá mantener una conversación con tu compañera y sentir que aunque de forma más acelerada, dominamos nuestra respiración. Cuando superamos este límite y no somos capaces de respirar, el cuerpo deja de ‘oxigenar’ suficientemente y tiende al bloqueo. Por lo tanto, debemos conocernos y conocer nuestros umbrales para asegurar que no sobrepasamos ese nivel de intensidad y nos movemos en zonas inferiores.
Bueno con esto ya no hay excusas para salvar el mes de diciembre. Tenemos un Plan, el #SOSNavidadInspiraFit. Comparte tus fotos entrenando con este Hastag y al final de la Navidad, a los tres más activos tendrán un regalito con todo mi cariño.
El éxito tiene sólo una fórmula, dar lo mejor de tí.
Un abrazo
Pau
Hola Paula! Acabo de descubrir tu blog y me ha encantado. Soy asesora nutricional con orientación naturista y terapeuta natural con lo que cuidar mi alimentación y mi salud forma parte de mi vida desde hace años.
El ejercicio es fundamental para mí, así como el yoga sin el cual no podría vivir. Hasta ahora he practicado ejercicio a mi aire, intercalando sesiones de tonificación de piernas/glúteos y brazos, con cardio (bici estática, aerobic, paseos, natación…), pero sin ningún tipo de programación ni objetivo más allá de ejercitarme, moverme, relajarme, disfrutar… Sin embargo, ha llegado un momento de mi vida en que mi cuerpo me pide ir un poco más allá. Creo que tengo un cuerpo muy atlético y agradecido al que no le estoy sacando todo el partido que podría. Con esto, no quiere decir que me vaya a meter en entrenamientos fitness profesionales, ni que quiera que el ejercicio que tanto disfruto se convierta ahora en un estrés, pero sí me gustaría empezar a ejercitarme con un objetivo y con una planificación, no sólo al tuntún como he hecho hasta ahora.
Buscando y buscando por internet he dado con tu blog en el que he encontrado no sólo maravillosas ideas de ejercicios y programas, sino además inspiración, pues me ha encantado la forma en que vives y transmites el deporte.
¡¡Gracias por compartir con todos nosotros tus conocimientos!!
De momento me apunto al plan de las Navidades, a ver qué tal me va 🙂
Un saludo y mil gracias de nuevo.
Hola Ana! Pues encantada de recibirte por aquí y no dudes en consultarme cualquier duda que tengas! A mi también me gustaría saber más de nutrición, creo que podría mejorar muchísimo si cambiara algunos hábitos que tengo demasiado establecidos. Muchas gracias por tus palabras. Estamos en contacto preciosa! Un abrazo
Pues lo mismo te digo Paula, no dudes en preguntarme cualquier cosa que desees. Un abrazo y mil gracias de nuevo!
Hola Paula
Ya me he inscrito en el entrenamiento de los martes, qué tengo que hacer? Dónde tengo que ir? A la tienda de serrano?
Mil gracias
Hola Bea! Es una comunidad online, para recibir motivación, apoyo y sugerencias de entrenamiento, De vez en cuando haremos entrenamientos presenciales y todos los jueves tienes a Olga en Serrano haciendo una sesión de Estudio a las 19 horas. Un abrazo
Paula, enhorabuena por el post!! Muy currado! He practicado todos los videos de pilates! Estoy haciendo algo parecido con yoga para principiantes desde mi web http://www.lucialiencres.com
Me lo ha pedido bastante gente y la verdad q ayuda mucho!!
Un abrazo!
Lucia
Enhorabuena a tí por ese súper blog que has lanzado. Me encantó conocerte preciosa! Y ya sabes que ya tienes una seguidora! Un abrazo
Genial! Muchísimas gracias por tu trabajo
Muchísimas gracias a ti por el apoyo!! A por ello campeona! Un abrazo
Planazo Paula!!! Y cuanto trabajo detrás de todo esto, puesto aquí parece muy fácil, pero seguro que hay muchas horas de dedicación… Bravo por ti!! viendo este plan navideño y todos los consejos que nos das, no lo estoy haciendo mal… Voy al gym y siempre intento compaginar fuerza y cardio con sesiones de running ( aunq el running estas últimas semanas menos, poco tiempo, lluvia frío… En invierno lo llevó peor….) pero este mes con ganas que la San Silvestre está ahí!! Y bueno alguna buena sesión de estiramientos tengo q meterla, aunq estiro siempre a conciencia, alguna sesión extra tengo q incluir. Gracias Pau por todas esas horas dedicadas a promover el deporte, por tu motivación alegría e ilusión. Con ganas de volver a verte! Un besito
Gracias Lucía! No sabes la fuerza que me dan tus palabras, para mi son la recompensa al trabajo, saber que llega y que sirve a alguién es lo que me da la motivación que necesito para seguir, para creer que se puede. Pues sí, parece que tienes un buen equilibrio de entrenamientos peor sí sería genial incluir alguna sesión solo de stretching, además es muy relajante. Un abrazo enorme y gracias de nuevo.