¿Qué es más importante para conseguir mis objetivos: entrenamientos de alta intensidad o de baja intensidad?

Buenos días de viernes!! Hoy voy a responder una pregunta que me hacéis a menudo. Para conseguir vuestros objetivos son más eficaces los entrenamientos de alta intensidad o los de baja intensidad?

Os escribo desde el Norte donde estoy recorriendo el País vasco a base de entrenamientos para presentar el Plan Inspirafit del 10 semanas para sentirte 10.

La semana que viene os cuento todos los detalles de lo que estoy viviendo por aquí que está siendo precioso pero hoy quería explicar una de cuestiones sobre las que más me preguntan como entrenadora y es en relación a los entrenamientos cardiovasculares de baja intensidad y alta intensidad.

¿Es mejor la alta intensidad o la baja intensidad?

Dentro del entrenamiento cardiovascular existen dos tipos bien diferenciados y con características y resultados distintos: por una parte tenemos los famosos HIIT o entrenamiento por intervalos de alta intensidad y el BI o entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración.Vamos a definirlos antes de entrar en detalles.

El objetivo de las sesiones de baja intensidad es mantener nuestras pulsaciones entre el 65 y el 75 % de nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCmáx). Nuestra sensación de esfuerzo debe ser moderada, es decir, deberíamos ser capaces de mantener una conversación durante el ejercicio.

Entrenar a esta intensidad es beneficioso para nuestro sistema respiratorio y cardiovascular, mejora la circulación sanguínea y despeja la mente. También ayuda a mejorar el estado de ánimo, porque libera hormonas que inciden de manera positiva en nuestro organismo: serotonina, que regula el sueño y los estados de ánimo; endorfinas, que reducen los niveles de estrés y ansiedad, y dopamina, que provoca cierta adicción a la actividad física. Además, cuando trabaja en esta intensidad, el cuerpo obtiene su energía en un mayor porcentaje de las grasas acumuladas. Este sistema de obtención de energía es lento, es decir, necesita tiempo para trabajar. Por eso, para que nuestras sesiones de quema de grasas sean provechosas, estas durarán siempre 40 minutos.

El HIIT «Entrenamiento a intervalos de alta intensidad» es un método de trabajo en el que se alternan periodos de trabajo intenso (entre el 85 y 95 % de tu FCmáx) con periodos de recuperación.

Es un entrenamiento que lleva muy poco tiempo, pero puedo asegurarte que, bien ejecutado, es muy intenso y suficiente para conseguir sus beneficios.

Este tipo de entrenamiento se realiza o bien con sprints en carrera o bici, o bien con ejercicios denominados metabólicos o de alto impacto. Así es como yo suelo realizarlo y como está planteado en el Plan Inspirafit. Este tipo de ejercicios nos ayudan a subir rápidamente de pulsaciones en un periodo corto de tiempo.

Lo que normalmente la gente quiere saber es cúal es mejor y en particular que cual ayuda más a adelgazar. La respuesta a ambas preguntas es que los dos son igualmente importantes y necesarios. Cada uno tiene sus beneficios. Lo ideal: combinación de ambos

El ejercicio, en general, ayuda a mantener alto nuestro metabolismo . Sin embargo hay una realidad que no falla. Cuanto más intenso sea el ejercicio, más calorías quemará.

El ejercicio de baja intensidad por tanto quema menos calorías, pero la cuestión que lleva a confusión es que mayor porcentaje de las calorías que se queman provienen de las grasas.

Si los entrenamientos de baja intensidad son necesarios para trabajar la zona de quema de grasas, los entrenamientos de alta intensidad son vitales para hacer más rápidos algunos procesos metabólicos de nuestro cuerpo, incluida la propia quema de grasas.

La secreción hormonal que se produce al superar el umbral anaeróbico (el 85 % de nuestra FCmáx) favorece la liberación de la grasa subcutánea y muscular. La presencia del lactato, un residuo de la forma en la que obtenemos energía a esas intensidades, facilita el transporte de los ácidos grasos. Por tanto, durante el entrenamiento de alta intensidad, accedemos de una manera más rápida a las grasas.

Por eso es tan importante combinar ambos tipos de entrenamiento. Con uno trabajamos propiamente la zona de quema de grasas y con el otro conseguimos que ese trabajo sea más efectivo.

Si te estás preguntando si el entrenamiento de alta intensidad lo puede hacer todo el mundo, la respuesta es que todos los estudios indican que sí. Además, es beneficioso para nuestro corazón y es un tipo de entrenamiento muy utilizado en los últimos programas de entrenamiento contra la obesidad. Pero, como siempre digo, si tienes alguna duda, lo mejor es acudir al médico y pedirle su consejo.

Todos estos tipos de ejercicio están comprendidos dentro del Plan Inspirafit. Sin embargo dentro del programa la Alta Intensidad  no se introduce hasta la semana 5. El motivo es que prefiero que tu cuerpo se adapte progresivamente a una carga de trabajo constante antes de empezar con estos picos de intensidad. Esto también hará que la respuesta sea mejor.

Frase para hoy.

Variar y combinar distintos métodos de ejercicio hace a nuestro organismo más eficaz y eficiente, y nos ayudará a llegar a nuestros objetivos estancándonos lo menos posible y maximizando nuestro entrenamiento.

Pau