De lo que aprendo aprendiendo a correr

Buenos días!! Aprendiendo a correr, estoy aprendiendo muchas cosas. Hoy os cuento cómo estoy aprendiendo a mejorar mi ritmo de carrera.

Una semana sin escribir por aquí y me parece que hace muchísimo tiempo!! Aunque este post lo tenía preparado antes de irme, al final la ciudad de NY me ha atrapado por completo y no pude sacar tiempo para conectarme.

Como habéis visto en mi viaje, además de perderme por las calles de Manhattan también he sacado tiempo para correr, y es que no quiero olvidar mi gran objetivo de este verano!!! Al planear el viaje eché un ojo a las carreras que se celebraban por allí durante mi estancia y me encontré la Media Maratón de New Jersey. Aunque todavía no estaba preparada para correrla al ritmo que me gustaría, decidí que era una buena oportunidad para tener la experiencia de una carrera en Estados Unidos. Y así la hice, disfrutándola como si fuera para mi un entrenamiento de tirada larga de un domingo cualquiera.

Fue una auténtica pasada, el ambiente era buenísimo, la gente volcada en los porches de las típicas casas bajas americanas, donde se sacaban incluso los sofás para animar a los corredores y bandas de música espontáneas repartidas por el recorrido al son del mítico «Born in the U.S.A» de Bruce Springsteen. Yo pude correrla logrando el objetivo de controlar mis pulsaciones durante gran parte de la carrera, conseguí mantener un ritmo constante y sobretodo disfrutar hasta el último kilómetro. Aun con eso, pude terminarla en menos de dos horas, con lo que estoy muy contenta.

Además durante mi estancia allí conseguí sacar tiempo para continuar mis entrenamientos por Central Park, lo cual sin duda era uno de mis sueños por cumplir. Por muchas veces que lo había imaginado, la sensación fue todavía mejor de lo que esperaba. Qué pasada de parque, tiene montones de rincones súper especiales por los que perderte sin imaginar que estás en mitad de la Gran Manzana.

 

Y es que como os he venido contando últimamente este trimestre el blog iba a tener un hilo conductor fundamental que es el «running» y mi experiencia en unos meses en los que va a ser absoluto protagonista de mi vida. En mi desafío personal por salir de mi zona de confort y lograr mi «better for it» me he propuesto conseguir correr por primera vez marcándome un objetivo tiempo en dos carreras, Nike Women’s 10km Milano y Barcelona. Además también correré la Media Maratón de Formentera, aunque en esta ocasión se trate más de disfrutar en buena compañía.

La verdad es que soy y siempre lo he sido defensora a ultranza del deporte como estilo de vida, como medio para sentirnos mejor, aumentar nuestros niveles de autoestima, mejorar la salud…de verdad creo que esos son los motivos fundamentales de por qué hago deporte y por qué ahora dedico mi vida a contagiar con este blog la pasión por lo que yo hago. Como digo siempre, una vida activa, es una vida más feliz.

Entonces ahora, ¿por qué quiero mejorar mis tiempos corriendo? pues por mi misma, porque es un campo que no domino y en el que veo claramente que si no se entrena específicamente no se mejora. Además porque ahora que me dedico de lleno a este mundo, creo que debo saber de lo que hablo, o lo que se siente, cuando pones a tu cuerpo a situaciones a las que no está acostumbrado. Voy en busca de mi «better for it».

En la foto con Alberto, la nueva figura de Nike, nuestro «Run Coach» que ha prometido ayudarme en este camino, incluso hacerme de liebre en Barcelona.

Eso si, lo que no pienso olvidar, y si no es así, no seguiré hacia delante, es que el objetivo final es disfrutar. Disfrutar del camino aunque por él haya esfuerzo y sacrificio, por supuesto. Pero sin olvidarme de saborear cada paso del mismo.

En mis últimos post en instagram o por aquí, cuando hablo de mi experiencia como runner, muchas veces sale el tema del pulsómetro y muchos me preguntáis por qué lo uso o para qué lo uso. Hoy os quería contar un poco más el motivo de hacerlo y cómo lo estoy aprovechando.

En cuanto al por qué, existen dos motivos fundamentales por los que lo hago. Uno, porque he comprobado tanto en mi, como en bastantes mujeres a las que entreno, que generalmente, cuando salimos a correr sin conocer nuestro pulso, solemos ir por encima de nuestras posibilidades, es decir, muy altos de pulsaciones, por encima de lo que sería incluso nuestro umbral anaeróbico, generando así más ácido láctico del que podemos «limpiar».

El ácido láctico es una sustancia de desecho que las células musculares de nuestro cuerpo vierten al torrente sanguíneo al someterle a un trabajo físico y que, cuando su concentración en sangre supera un límite, nuestro cuerpo no es capaz de reciclar y se acumula, impidiendo que el ejercicio pueda ser prolongado a no ser que bajemos la intensidad del mismo. Aparece la fatiga, pesan las piernas, el cuerpo nos empieza a pedir que pensemos en parar. Éste es el llamado umbral anaeróbico. Existe una relación directa entre RITMO CARDIACO- INTENSIDAD DEL EJERCICIO- CANTIDAD DE ÁCIDO LÁCTICO QUE GENERAMOS.

Se podría decir que nuestro organismo, a un nivel de intensidad determinado (cuando superamos el umbral anaeróbico), deja de ‘oxigenar’ suficientemente y tiende al bloqueo. Por lo tanto, debemos conocernos y conocer nuestros umbrales para asegurar que no sobrepasamos ese nivel de intensidad y nos movemos en zonas inferiores.

Creo que existe una tendencia natural a ir demasiado rápido, a creer que vamos pisando huevos y a que hay que cansarse siempre y volver destrozado a casa. Eso de correr todo lo que aguante debería desaparecer. Como en todo, hay que someter al cuerpo a cargas progresivas. Como consejo y si no sabes si lo estás haciendo bien te diría que ante la duda, vayas más despacio.

Y el segundo motivo, es que si quiero mejorar, no me queda otra que hacerlo midiendo mis pulsaciones, ya que es la única manera de conocer en que franja de entrenamiento estoy trabajando. En este post os hablaba de estas zonas y como calcularlas.

Conocer nuestras franjas de entrenamiento (las de cada uno) o umbrales sirve, fundamentalmente, para optimizar nuestro entrenamiento. Entrenar sin conocer nuestros umbrales (sobre todo nuestro umbral anaeróbico) es jugar un poco a la ruleta rusa, es ir un poco a ciegas.

Lo ideal, lo más aconsejable, sería hacernos un test de esfuerzo para conocer lo más posible cómo se comporta nuestro corazón ante el esfuerzo, pero cómo os comentaba en este post, hay tests orientativos que nos ayudan a conocernos un poquito más.

Mi objetivo principal está siendo entrenar a mi cuerpo en zonas de intensidad inferiores a mi umbral anaeróbico. Busco que se acostumbre a moverse en esas intensidades, que cada vez esté más cómodo y me permita, con el paso del tiempo y gracias al entrenamiento, ir cada vez más rápido manteniendo el mismo pulso, asegurando no entrar en zona anaeróbica, en ‘zona roja’, en la mayoría de mis entrenamientos.

Trabajar las zonas altas dentro del ejercicio aeróbico, (justo por debajo de ese umbral) se dice, es lo más óptimo si lo que buscamos es mejorar.

Normalmente el cuerpo me lleva a ir más rápido de lo que debo. Mis sensaciones generalmente son buenas, tengo una musculatura entrenada y fuerte y, quizás, esto me ayude a pasarme de vueltas generalmente… no tengo la sensación de estarme pasando pero, la verdad, es que el pulso sube y la tendencia generalmente es a tener que bajar el ritmo o a tender a fatigarme cada vez más.

El pulsómetro está siendo un buen compañero para asegurar que cuando corro, no supero este ritmo cardiaco que determina mi umbral y, de esta forma, evito entrar en ‘zona roja’.

Con todo esto, y teniendo claro que mi objetivo principal es el que os he descrito, considero interesante ‘tocar’ y estimular nuestro sistema cardiovascular en el rango más amplio posible.

Cada semana estoy intentando asegurar:

[box type=»download»] Un día de rodaje largo donde, corriendo a ritmo suave, sin superar las 160ppm (alrededor del 70% de mi FC Max.) consigo mantener una conversación fluida. Estoy trabajando mi capacidad aeróbica y esto me servirá para coger una base que me permita hacer entrenamientos más específicos e intensos.

Empecé haciendo rodajes de 40’ y ya soy capaz de correr 80’ sin demasiada dificultad, manteniendo el pulso y sin tener que bajar el ritmo. Me voy notando consistente cuando salgo a rodar y voy consiguiendo aumentar el ritmo de estos rodajes a las mismas pulsaciones.[/box]

[box type=»info»] Un día de rodaje corto e intenso, por debajo de mi umbral anaeróbico situado alrededor de las 170ppm (85% de mi FC Max). Tengo que reconocer que me cuesta mantener estable este ritmo, tengo que estar muy atenta para que no se dispare, cuando de repente llega una cuesta, o sin darme cuenta empiezo a ir más rápido y me sube el pulso. Cuando esto pasa, tengo que bajar el ritmo de nuevo para mantenerlo y no siempre lo consigo.

No es un ritmo fuerte pero tampoco es suave. Empecé haciendo 4k después de calentar 10’ y hacer algunos estiramientos. Ahora ya consigo correr sin problemas 8km a este nivel de intensidad sin subir el pulso y mi cuerpo lo aguanta bien. Este tipo de entrenamientos necesitan de estar un poco concentrados en el ritmo para hacerlos bien. [/box]

[box type=»warning»] Un día de aproximación a las series. El término ‘series’ es amplísimo. En mi caso, busco mejorar mi potencia aeróbica más que mi velocidad o mi resistencia al láctico. Teniendo en cuenta mi objetivo, es clave no dar al cuerpo demasiado descanso entre series para no pasarme de rápido, controlar la intensidad y pedir a mi cuerpo que trabaje recuperaciones incompletas. A nivel cardiaco, entro ligeramente en zona anaeróbica, entre 5 y 10 pulsaciones por encima de mi umbral anaeróbico. Al estar poco tiempo en esta zona ‘roja’ y tener un tiempo de recuperación entre series, voy acostumbrando a mi cuerpo a que pueda convivir poco a poco con ácido láctico.

En este sentido hago trabajos de este estilo: 6x1k (2’ rec.) a 4’50”/km. O sea, 6 series de 1k recuperando 2’ entre ellas intentando mantener un ritmo de 4’50”/km que es el ritmo al que quiero conseguir hacer el 10k para hacerlo en 48 minutos. Ahora mismo debo estar en torno a 50’, así que esto sólo es un poquito más rápido. La evolución de este entrenamiento, más que a hacer las series más rápido, será conseguir repetir los tiempos reduciendo el tiempo de recuperación a 90” y hasta 60”. [/box] 

La mayoría de estos entrenamientos no son duros. Cuando consigo acertar con los ritmos, hacer caso al pulsómetro, el entrenamiento generalmente es bastante asequible. Se nota que estoy en las zonas que ‘mi fisiología’ me manda. Eso sí, cuando supero estos ritmos, y esto me pasa sobretodo en las series, si lo noto y me cuesta completar el trabajo.

«La distancia entre el querer y el poder se acorta con el entrenamiento»

Así que esta semana toca volver a la rutina, ya estamos en Mayo y aunque estos retos me parecían muy lejanos ya los tengo a la vuelta de la esquina. Toca esforzarse y tengo ganas!!!

Espero que este post os haya ayudado. Desde aquí es imposible que lo que os cuento tenga aplicación a todos, porque cada uno vive su experiencia personal, pero si he querido transmitiros las cosas que me están ayudando, por si a vosotros, de alguna manera también os sirven. Y por supuesto, me encantará saber cuales son vuestros objetivos y si puedo ayudaros en algo no dudéis en preguntar.

Todo ello y como digo siempre, sin olvidarnos nunca de disfrutar. En todo esto también debe haber cabida para rodar un día porque sí, sin atender a nada más, salir con un amigo o simplemente a escuchar música y despejarte.

Seguimos equipo!!!

Pau

Agradecimientos: a Ingrid Romero por estas fotos https://www.flickr.com/photos/gridin/ y a todos los que me ayudáis y me apoyáis por el camino.