La cuestión es correr….pero correr bien. San Silvestre 2014

Buenos días!!! Hoy os voy a hablar sobre correr (y cómo hacerlo bien) y empezaré con un evento que me ha encantado… ¡La San Silvestre madrileña!

San Silvestre vallecana 2014

Ya sabéis que siempre digo que me encanta esta locura del “running” que nos invade a todos. Me encanta que haya tráfico en el Retiro, y que si paseo en ropa de calle por allí, me den ganas de echarme a correr igualmente. Que vuelvas a casa a la hora que vuelvas, hasta casi de madrugada, te cruces a gente que viene de correr, gente que no sospecharías que sale a correr, bien por lo jovencitas, lo adulto, o el look. Pero sí, hoy todo el mundo corre y eso señores, repito, me encanta!!

Prueba de ello fue la increíble participación de La San Silvestre Vallecana de este año donde pude ver desde el escenario la impresionante escena de la calle Concha Espina abarrotada de gente deseando correr y el buen rollo que se respiraba. Fué una auténtica fiesta del running. No os he contado nada por aquí porque siempre se van colando otros temas, pero fue impresionante poder hacer ese pequeño calentamiento con Óscar antes de la salida. No sabéis lo que duró el subidón y la energía después de eso. Ayer me pasarón una fotos en las que creo que nuestra cara lo dice todo.

 

Vamos a correr…pero a correr bien

Ahora, en esto de correr NO VALE TODO y creo que todas vamos siendo cada vez un poquito más conscientes. Por dos motivos fundamentales, el primero porque corro gran riesgo de lesionarme, y entonces, se cerró el chiringuito…meses sin correr, dolores, frustación, etc…no queremos esto ¿verdad?

Y el segundo y en el que me encuentro yo ahora, es que ¡si quieres mejorar necesitas un plan! La buena noticia, es que no estás solo, hoy en día hay infinitas fórmulas para correr sea algo más que ponerse las zapatillas. Yo misma como entrenadora personal he ayudado a mucha gente a empezar a correr, y al menos he conseguido que se enganchen, lo cual es importante. Pero ahora voy un paso más allá, y quiero que me entrenen a mi. Quiero ver hasta donde soy capaz de llegar si me lo propongo. Estoy en buenas manos, así que estoy segura de que voy a mejorar mucho.

Para ello y cómo os comentaba en post anteriores ahora mismo me estoy centrando en dos cosas fundamentales. Correr por debajo de mi umbral aeróbico, intentando controlar mis pulsaciones y en la técnica de carrera.

Sobre lo primero, sois muchos los que me habéis preguntado sobre esto, porque también tenéis la sensación de que aun estando en buena forma, el corazón se os acelera más de la cuenta a la hora de correr. Pues bien, la única forma de valorar esto es realizándonos una prueba de esfuerzo. Yo partía de un test bastante sencillo en el que me habían definido mis umbrales de entrenamiento con rangos un poco amplios, pero quería definirlo con mayor precisión.

Investigando todas las recomendaciones me dirigían a una persona, que no es familiar mío, aunque nos apellidemos igual, y en su descripción de si mismo en su blog me recordara bastante a mi misma, Javier Butragueño, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF) y creador del Centro PRONAF. Hace poco cumplió uno de sus sueños, trabajar en el INEF de Madrid (Laboratorio de Fisiología del Esfuerzo) . 

Este es el primer centro en el que me recomendaron que me hiciera la prueba de esfuerzo, pero aviso a navegantes, que tal es su éxito que están dando citas ya para finales de Abril, así que si no quieres esperar tanto habrá que buscar otras alternativas. Existen diferentes laboratorios o centros médicos donde realizarse pruebas de esfuerzo. La Federación Española de Medicina del Deporte, tiene una lista de centros médicos en cada provincia. Cada uno de ellos, dependiendo del software dará un informe diferente, pero básicamente todos tienen el mismo formato y los mismos datos.

El objetivo de esta prueba es “Determinar y analizar la respuesta integral al ejercicio y evaluar la funcionalidad de los sistemas implicados durante un esfuerzo físico, en este caso, incremental”. Durante una PE, podemos observar el comportamiento de diferentes sistemas que componen el cuerpo humano (Sistema cardiovascular, respiratorio, endocrino…) para intentar mantener un equilibrio interno del cuerpo (homeostasis) ante un esfuerzo progresivo e incremental.

En su blog podéis leer bastante sobre en que consiste la Prueba de Esfuerzo o ergoespirometría (PE) . Es un tema importante y complejo, sobre el que me gustaría realizar un post a parte cuando tenga la mía y ayudaros a entender en que consiste y sobre todo cómo se analiza y cómo podemos utilizarla para poder controlar nuestros entrenamientos y mejorar así nuestro rendimiento.

En cuanto a la técnica, la verdad sea dicha, yo corría por placer y rara vez practicaba ejercicios de técnica. Ahora y por instrucciones de mi trainer, los incluyo cada semana en mis entrenamientos y la verdad es que si eres constante y practicas se nota. Te cambia la pisada. Y esto es vital para correr con menos esfuerzo, y por ende, mejorar. Además de ayudarnos a fortalecer tobillos y rodillas y evitar lesiones.

Por aquí os dejo un vídeo con algunos de los ejercicios con los que estoy practicando últimamente por si los queréis poner en práctica. Lo grabé hace un mes, y mi objetivo con él, es ver dentro de unos meses cómo he mejorado en la técnica. Podéis hacer lo mismo para ver vuestros progresos, os aseguro que es vital para poder mejorar.

Bueno y teniendo claro todo esto, por donde empiezo. Pues por aquí os dejo varias de las opciones que tenéis a vuestro alcance y que en función de vuestro objetivo os pueden ayudar a arrancar o a mejorar.

Eventos running

El fin de semana pasado, asistía como invitada a una de las quedadas que organizan las Guerreras Running de Madrid. Este es un movimiento de chicas a las que les gusta correr. Nació en Murcia y poco a poco está extendiéndose por España. Consiste en animar y motivar a chicas a correr y que puedan quedar y entrenar juntas. Está pensado tanto para chicas que quieren empezar a correr cómo para chicas que ya lo hacen y les gusta entrenar acompañadas. Actualmente mi compi de Inspirafood, Sofía (@nictecilla) lidera el grupo de Madrid, pero ya hay grupos por muchas partes de España (Sevilla, Canarias, Bilbao.. etc). Para más info de grupos por otras partes de España podéis escribir a Ana, capi general de Guerreras, a guerrerasrunning@gmail.com

En Madrid hay ya un grupo consolidado de chicas que suelen correr al menos 30′ seguidos. Este es el grupo avanzado y suelen entrenar los Miercoles a las 20:00 en Canal, por comodidad para aparcar, por que es un recorrido circular y porque hay taquillas y duchas disponibles. Actualmente se está creando otro grupo inicial para chicas que quieren empezar a correr de cero, en el que se alternará correr y andar y en un periodo de 3 meses se propondrá el reto de poder aguantar estos 30′ y pasar al grupo avanzado. Este será los lunes a las 20.00 en el Retiro.

Cómo os comentaba están empezando a hacer quedadas abiertas los fines de semana para Guerreras y amigos. En la que organizaron la semana pasada yo asistía como invitada para ayudar con un calentamiento dinámico antes de empezar y una sesión de Yoga de las que te ayudan a recuperar después de correr. Este día una de las guerreras más expertas Susana (@susa_nita72), explicaba la técnica para subir cuestas y pudimos practicar con sus consejos. Os dejo un vídeo realizado por la genial pareja Mario de La Renta de cómo lo pasamos para que no dudéis en apuntaros a la siguiente que será el día 1 de Febrero en Casa de Campo.

Si lo quieres es llegar un poco más lejos, también tenemos a los chicos de Personal Running. Su lema es “Toda máquina necesita conocer su libro de instrucciones” y no puedo estar más de acuerdo. El cuerpo es la maquinaria más perfecta y preciada con la que contamos, y al igual que tratamos con respeto a nuestro ordenador o nuestro lavavajillas, más aún debería ser importante cuidar al cuerpo sabiendo cómo utilizarlo y hasta donde podemos llegar para que no se estropee y sacarle el máximo rendimiento.

La verdad es que todo lo que he oído de ellos, es que son unos máquinas y además majísimos. Así que este fin de semana y con motivo de la presentación oficial de Personal Running en La Costa del Sol, me bajo a mi querida Málaga para asistir al PR RUNNING DAY, aprender con ellos y seguro que pasar rato divertido. El día 17, sábado, de 11.00 a 13.00 en el Paseo Marítimo Antonio Machado estarán impartiendo una Master Class de entrenamiento en la que podremos aprender todo tipo de trabajo relacionado con el entrenamiento (técnica de carrera, estiramientos, pliometria, circuitos multiejercicios, etc).

Ya tengo ganas de ponerles cara, que vía instagram llevo tiempo siguiendo sus andadas a través de alguno de ellos como Antonio Pastor @Chiquitrainer y me encanta lo que hacen. me apetece mucho conocer más su filosofía y su metodología. La inscripción o acceso a esta Master Class es totalmente GRATUITA.

Bueno que ya os contaré por aquí que tal me ha ido y todas las cosas que me quedan pendientes. Disfrutad de lo que queda de semana y os pero la semana que viene en la Nike Training Week!!! Qué ganas de volver a hacer lo que más nos gusta juntas,  entrenar juntas!! Aunque me han censurado la música os dejo el vídeo la la del año pasado, para ir abriendo boca!

Un fuerte abrazo y gracias de corazón por estar ahí. No sabéis la fuerza con la que me llega vuestro cariño. Se os quiere.

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