Buenos días.
Mitad de semana. Esto está hecho!!! ¿Cómo la estáis llevando? Yo muy bien, venciendo la partida al frío con mis entrenamientos para la maratón. Es verdad que cuesta más salir de casa, pero una vez te pones, luego no pasas tanto frío…
El maratón, esta palabra cada vez va tomando más protagonismo en mi conciencia y en mi subconsciente también porque últimamente he empezado hasta soñar con ello. Y es que desde luego es un término al que hay que tenerle mucho respeto.
Yo lo digo siempre, me parece una distancia antinatural para el cuerpo humano y en la que nunca sabes cómo va a reaccionar. Lo que me motiva sin duda es el compromiso de ir a por ello. La ilusión de querer superarme a mi misma y poner todo lo que esté en mi mano para intentar conseguirlo.
Desde luego tener amigos con los que compartir este reto es importante. Además de poder recibir consejos, como el de mi amiga Susana (@susanita_72) que ya ha pasado por esto. Ella me dijo que tratara de visualizarme una y otra vez cruzando esa meta y eso me da fuerza. Mi cabeza está preparada, sé de sobra que no va a ser un camino de rosas, y que eso mismo día mi cuerpo me dirá muchas veces que no puede, y que esto no es para mí, pero mi cabeza estará lista para responder.
Aún así, creo que todos los que hacemos maratón debemos tener un cuenta una posibilidad, y esta es la de que nos lesionamos, por el camino o el día de la prueba. En mi caso esto es lo que más me preocupa, ya que tengo condromalacia rotuliana de grados 2 y que además de la maratón, mi trabajo es en gran medida dependiente de mi cuerpo hay otras muchas actividades de mi vida que me exigen ejercicio físico. Así que no puedo dejar que esto pase.
Esto es otro tema muy importante a trabajar, porque como buena capricornio soy cabezota 100%, y sería lo suficientemente bruta como para seguir adelante aún habiéndome hecho daño. Pero me tengo que convencer de que esto no está bien y que no puedo parar durante meses toda mi vida porque me lesione en una carrera. Sé que voy a cruzar esa meta, tarde o temprano así que voy a hacer todo lo que esté en mi mano para conseguirlo.
Y en el todo lo que esté en mi mano está algo que creo es muy importante, y es tomar todas las precauciones posibles para no lesionarme. La más importante sin duda alguna es cumplir a rajatabla mi plan de entrenamiento. Eso es vital y necesario. Per hay otras muchas cosas importantes que también deberían estar dentro de ese plan, como ir al fisio regularmente, trabajar la técnica, descansar, alimentarme bien, y hacerme las pruebas que sean necesarias. Todo es importante y ante un maratón todo suma.
Yo ya os he dicho alguna vez que tengo la sensación de que algo no hago bien corriendo porque es la actividad en la que noto soy menos efectiva. He hecho maratones de ciclo de 6 horas, he tenido días de trabajo con Nike en los que he hecho 4 horas de sesiones de HIT, y mi cuerpo aguanta, pero correr es diferente. No me siento igual de preparada.
Por eso y para reducir los riesgos me he puesto en manos del equipo de Pablo Floría, doctor y profesor en biomecánica deportiva en la Universidad Pablo de Olavide en Sevilla, que preocupado por el creciente número de lesiones debido al boom del running ha montado I+D RUNNING , una spin-off de la propia universidad centrada en el análisis biomecánico de la carrera en 3D todo un avance en la prevención de lesiones en corredores y en la mejora del rendimiento.
El servicio que ofrece I+D RUNNING consiste en examinar la forma de correr de cada persona, a través de la filmación de su movimiento mediante cinco cámaras de infrarrojos de alta velocidad, con el objetivo de identificar patrones de movimiento atípicos y debilidades en su técnica de carrera. De esta forma se puede captar toda la profundidad de los movimientos del cuerpo mientras se corre, incluidas las rotaciones, que no son observables por el ojo humano o el video en 2D y que constituyen información crítica.
Para ello, se colocan veinticinco marcadores reflectantes en el cuerpo del corredor que, mientras corre en cinta (5-10 minutos), son captados por las cámaras 3D alimentando de datos a un software específico de análisis de carrera con el objetivo de dar lugar a un informe que detalla con precisión milimétrica la forma de correr de cada persona.
El sistema permite medir, por ejemplo, cual es el grado exacto de pronación del pie al correr, si la rotación de la pierna con respecto al pie es la adecuada o cuanta fuerza de torsión está soportando la rodilla. Es alucinante verte como un esqueleto en un vídeo 3D corriendo. Todos tenemos una idea de los gestos que hacemos al correr, pero ¿verdaderamente has identificado esos movimientos en un video en el que corres? Te sorprenderá descubrir si la idea que tienes de como corres es correcta o al contrario haces movimientos de los que no eras consciente.
Pablo me explicaba que la mayor parte de las lesiones que sufre un runner poco tienen que ver normalmente con la zona donde se siente el dolor. Por ejemplo, las lesiones de rodilla se originan normalmente por un problema en la cadera. Por eso se utilizan cámaras de captación de movimiento en 3D, para poder identificar con precisión milimétrica el origen del problema.
De los resultados de mi estudio se sacan algunas conclusiones que aparentemente son bastante habituales. Os las copio tal cual a continuación:
En el informe podemos observar algunas variables que se desvían ligeramente de lo ideal. Algunas de ellas son críticas para evitar posibles lesiones o mejorar nuestro rendimiento y otras son menos importantes. Entre las críticas destacamos un patrón cruzado en el apoyo, los apoyos se realizan sobre una línea cuando lo recomendado es que ambos pies se apoyen debajo de sus respectivas caderas. Esta debilidad funcional podría ser debida a una falta de control motor en la musculatura de la cadera (glúteos mayor y medio). Esta falta de control motor también se observa en la basculación de la pelvis y la rotación interna de caderas. Cuando el pie izquierdo está apoyado, la pelvis contralateral cae más de lo recomendado. En ambas caderas se observa una rotación interna elevada. En los movimientos del pie observamos una prolongada fase de pronación durante el apoyo izquierdo indicando una baja funcionalidad de ese tobillo para iniciar la fase de propulsión. En el lado derecho se observa una excesiva rotación interna de la tibia la cual puede estar relacionada con excesiva rotación interna vista en las caderas. Desde I+DRunning te recomendamos cuatro intervenciones enfocadas a contrarrestar estos movimientos anómalos:
- Mejorar algunos aspectos ténicos de la carrera como: correr más de ciclo anterior, preactivando los músculos flexores de cadera. Esto evitará cruzar los pies en los apoyos
- Aumentar la participación de los músculos estabilizadores de la cadera como glúteo medio para evitar una basculación excesiva
- Aumentar el control del tobillo para reducir el pico de pronación así como la velocidad
- Fortalecer los músculos tibial posterior y flexor lago del dedo gordo del pie a fin de aumentar la funcionalidad del pie.
Según me explicaban, estos patrones no son tan raros en los nuevos runners y se pueden mejorar con los algunos ejercicios que me recomendaban para fortalecer principalmente, pies, tobillos y glúteo medio.
Os he grabado un vídeo con cuales son estos ejercicios y la forma de realizarlo. Son ejercicios que le vendrían bien a cualquier corredor. En mi caso me han dicho que es conveniente que los realice mínimo tres veces a la semana. Cada uno de ellos en bloques de 3 series de 12 repeticiones. Pinchad foto para ver vídeo.
Tenía razón hay cosas puedo mejorar y eso me está ayudando mucho a mejorar mi forma de correr. Lo que más me gustó de la clínica donde realizan el servicio, (www.mds360.es), es que es un centro para el deportista, ya sea de élite o popular en el que se ofrece en un mismo sitio y de la manos de los mejores especialistas un servicio integral en el que puedes tener desde programas de prevención, diagnóstico, y tratamiento médico-deportivos, a de entrenamiento físico, coaching, psicología, nutrición, fisioterapia, dolor de espalda y recuperación funcional.
Ya os iré contando más cositas equipo. Ahora me voy a entrenar.
Lo que te falta de talento lo puedes contrarrestar con deseo, trabajo y dando el 110% todo el tiempo.-Don Zimmer.
Pau
Por supuesto que lo conseguirás y llegarás a esa meta!! Me sentí muy identificada porque en tres semanas corro un Ironman 70.3 y también he empezado a soñar con esa meta, todos mis miedos se manifiestan en los sueños… pero también me ha pasado cuando corrí mi primer maratón, ya con la segunda es distinto. Así que a visualizar nuestras metas, a cuidarse y a estar segura de que podemos hacerlo, es la única manera de lograrlo! Saludos desde Argentina!
Guauuuu!! Un Ironman!! ya sólo tener el valor de enfrentarse a eso es ganar!! Pase lo que pase eres una campeona. Lo que has tenido que pasar para prepararlo. Mucha fuerza para la prueba! Lo tienes hecho!! ya me contarás. Un abrazo valiente.
Esto es un hit¡¡¡ sabia que este tema es muuuy importante,fortalecer los músculos para correr mejor y evitar lesiones ,estos ejercicios no se ven en la internet y son información valiosa para los que corremos¡ nos recomiendas ejercicios de fortalecimiento para los músculos arriba de la rodilla?
Mil gracias paula¡¡
Hola Patricia. Me alegro que te sirvan. Anoto tu petición y me prepararé algo!!Un abrazo enorme y gracias a ti.
Vas a cruzar esa meta y estaremos allí tu equipo sofitsofat para verte, y lo sabes!!! El camino será duro pero estoy segura que súper bonito, y de él podrás sacar montones de cosas! La primera de todas será que eres capaz de lo que te propongas! Poniendo ganas y sobre todo corazón a las cosas, salen… Más bien se salen! ??? mil besitos Pau!
Me dais la vida si os veo por allí. Y la cervecita de celebración se me saltan las lágrimas de pensarlo!!Gracias por todo el apoyo Ro!!!
Que gran post! Mucho ánimo en el entrenamiento, seguro que disfrutarás de la carrera! Yo voy a correr la media, la primera carrera fuera de Coruña! A ver si te veo y te pego unos gritos de ánimo! Si no nos vemos cuando vuelvas por aquí a otro superentrenamiento de los tuyos! 😉
Ojalaaa!! No veas lo que me gustaría escucharte, espero que sí!! ya verás como disfrutas tu primera carrera fuera, es diferente!! Un abrazo enorme Lore.
Ayssssss que Ilusión que te llegasen mis palabras !!! No me gusta dar consejos, sólo compartir experiencias.
Vas a hacerlo genial !!! Ya lo verás …. y cuando termines pensarás «ha merecido la pena»
TE QUIERO PAU !!
Tus palabras consejos o experiencias se me han grabado a fuego y ese día me empujarán durante la carrera!! Yo también te quiero SU!!! Un abrazo
Me ha gustado mucho el post!! Como buena capricornio que soy yo también, estoy segura de que lo conseguirás. Pues todo lo que nos proponemos, lo vencemos!! Al menos ponemos todo nuestro potencial en ello. Mucho ánimo bonita!! Imaginate llegando y seguro que te motiva para salir a entrenar. Me pasa a mi cuando entreno y es para distancia corta… Jeje!!
Que interesantes los ejercicios! Hay alguno que ya realizaba. Mil besos mi Pau!!
Gracias preciosa!! Creo que los días de antes me volveré a leer tus palabras porque acabas de conseguir que me emocione!! Muchísimas gracias de corazón. Un abrazo reina!