Arrancamos el Plan Inspirafit. Consejos y música para empezar a tope

¡¡Buenos días!! Llegó el momento de arrancar con el Plan Inspirafit!! ¿Preparados?

Es lunes, día ideal para empezar un nuevo objetivo con toda nuestra fuerza y nuestra motivación de que lo vamos a conseguir!! Estoy segura de que juntas nos ayudaremos este verano, y que cuando a una le falten las fuerzas ahí estará la otra para recordarle que puede y que va a conseguirlo.

Cuando nos queramos dar cuenta habrá llegado Agosto y habremos completado las 10 semanas del Plan Inspirafit y nos sentiremos mejor que 10!!!

Muchas gracias a todos los que os pasastéis ayer por la Feria del Libro de Madrid, fueron dos horas súper bonitas, sin parar un minuto de firmar libros lo que me llena de alegría!!! Era un día súper emocionante para mi. Me tocaba firmar en la caseta de Esban Sanz, una librería deportiva a la que de pequeñita había ido muchas veces a por mis libros de gimnasia rítmica!!! Fue como un sueño estar allí firmando mi propio libro, no me lo podía creer.

 

Bueno para todas las que hayáis tenido tiempo de leeros el libro espero que os sintáis preparadas para empezar con el Plan Inspirafit y para las que vais un poco justas y me estáis preguntando como arrancar, aquí os dejo toda la información que necesitáis! Y los que se hayan perdido, todavía estáis a tiempo de animaros  si os convence.

¿Cómo afrontaremos el Plan Inspirafit?

Hablábamos el otro día de que 10 semanas para sentirte 10 es mucho más que conseguir un cuerpo perfecto. Y por eso en el triángulo vital de la salud enmarcábamos Cuerpo, Mente Y Alimentación. El Plan Inspirafit, en la parte de CUERPO  como segundo triángulo vital, se basa en tratar de mejorar nuestra forma física y por tanto nuestro cuerpo,  buscando la armonía entre la fuerza, la resistencia cardiovascular y la flexibilidad.

Siguiendo con la imagen del triángulo equilátero, estos tres elementos serían sus tres lados. Cada elemento aporta unas ventajas específicas al cuerpo y de ahí la importancia de trabajarlos de manera equilibrada. Si trabajamos mucho cualquiera de ellos, y desarrollamos así ese lado más que los otros, nuestro cuerpo no se encontrará en equilibrio, ni desde un punto de vista físico ni estético. Por eso tendremos sesiones diferentes para cada uno de estos objetivos.

Haremos 4 tipos de entrenamiento diferentes

I. Sesiones de FUERZA RESISTENCIA/ (32 min)/ Intensidad moderada. 75% – 85%. de nuestra FCmax

Son sesiones de 24 min que realizaremos en modo circuito combinando ejercicios que te ayuden a trabajar las siguientes partes del cuerpo.Buscamos una intensidad moderada, en la que notes que tu respiración se agita y te cuesta mantener una conversación fluida para que sea un trabajo aeróbico. El día correspondiente a esta actividad, tan sólo tendrás que localizar la tabla correspondiente según el calendario y realizar el circuito de ejercicios en el tiempo que se indica.

Durante la primera parte del programa, haremos dos sesiones de fuerza-resistencia a la semana y en la segunda parte del programa, para avanzar en el principio de progresión, ampliaremos a tres sesiones.

Cada una de estas sesiones está totalmente definida. Veréis como las primeras semanas, el trabajo se centra en tonificar de manera equilibrada todas las partes del cuerpo. Pero a medida que avanzamos, tenderemos a un trabajo más específico de cada una de las zonas definidas, piernas, brazos, core y glúteos en sesiones independientes.

El objetivo esta progresión, es que una vez hemos alcanzado un nivel de tonificación general óptimo, podamos lograr un trabajo más específico al centrarse en grupos musculares concretos. Con esto poco a poco conseguimos que las sesiones sean más efectivas. Es decir, un día será trabajo de piernas, otro de brazos y otro de glúteos, acompañados siempre de trabajo de core, que dada su importancia estabilizadora para el resto del cuerpo está presente en todas las sesiones.

Hoy empezamos por la sesión 1 que os dejo aquí en modo demo para ver si os queréis animar a empezar con nosotros!!! Las indicaciones para esta sesión son:

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Os dejo una playlist que he preparado para que os sea más animado realizar estas sesiones en casa!!!

Además de este tipo de sesiones cada semana trabajaremos también:

II. SESIONES DE BAJA INTENSIDAD /(48 min) / Intensidad baja. 65% y 75% de nuestra FCmax.

El Plan Inspirafit también tiene sesiones que denominamos DE BAJA INTENSIDAD. En ellas, buscaremos un trabajo aeróbico de baja intensidad para que nuestro cuerpo se mantenga durante un periodo de tiempo en una franja de intensidad baja que le permite acceder a los depósitos de grasa como la fuente principal para obtener energía. Estas sesiones serán de 40 minutos, incluyendo como siempre calentamiento antes y estiramiento después.

En este tipo de sesiones, cada uno ha de encontrar la forma en la que llegar a esas sensaciones. Puede ser que ya seas un experto corredor, o que no hayas corrido hasta este momento y por eso, lo que será importante es que entendamos muy bien que trabajo estamos buscando y como conseguirlo. En el capítulo correspondiente te explico la forma de hacerlo, incluso si lo tuyo no es correr y prefieres otro ejercicio aeróbico.

III. METABÓLICAS /(20 min) / Intensidad alta. 85% y 95% de nuestra FCmax.

En las sesiones METABÓLICAS por el contrario buscamos una Intensidad de trabajo Máxima para que nuestro cuerpo supere los umbrales anaeróbicos.

Estas sesiones duraran 20 minutos en total, pero la parte en la que trataremos de llegar a esa intensidad tiene una duración de tan sólo 8 minutos. Lo haremos a través de un HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad mediante un circuito de ejercicios en los que intercalaremos tiempos de carga y tiempos de recuperación para conseguir las sensaciones que necesitamos.

Cada día que te toque está sesión deberás ir a la tabla correspondiente para ver cuales son esos ejercicios y cómo realizarlos. Son ejercicios que tienen un componente metabólico o explosivo fuerte, como son los saltos que nos permiten alcanzar en poco tiempo la intensidad máxima. Pero también dependerá de la intensidad que tú le quieras dar, así que en esos 8 minutos te voy a pedir que te esfuerces al máximo.

El resto de la sesión, será calentamiento antes y estiramiento después como hacemos en cualquier sesión y una parte de salto de comba que utilizaremos para ayudarnos a preparar a nuestro cuerpo para la parte más intensa.

IV. CORE- ESTIRAMIENTO / (20 min) / Intensidad suave. 55% y 65% de nuestra FCmax.

Las sesiones de core- estiramiento del Plan Inspirafit, tienen una duración de 20 minutos consisten en una secuencia de diferentes posturas procedentes del Yoga y el Pilates que mantendremos durante un cierto periodo de tiempo con el objetivo de realizar una sesión completa que me sirva para mejorar flexibilidad, la fluidez de los movimiento y la relajación.

Se basa fundamentalmente en estiramientos de todo el cuerpo y ejercicios de estabilización de columna para activar la fuerza del core.

Estas no deben ser consideradas como una carga más de trabajo, sino al revés, de descarga. Por eso, estas sesiones tienen más flexibilidad en el calendario a la hora de realizarlas, ya que las puedes hacer después de cualquiera de los otros tipos de entrenamiento o en un ratito que encuentres a lo largo del día para dedicarte veinte minutos.

Dentro del Plan Inspirafit, antes de cada entrenamiento y después, sea del tipo que sea tendremos 4 minutos de calentamiento previo al ejercicio y 4 minutos de estiramientos posteriores. Estos serán comunes y necesarios para cualquier actividad, a excepción de las sesiones de la Core-Estiramientos que constituye por si sola una secuencia de estiramientos para ganar la flexibilidad y relajar nuestro cuerpo.

El plan va de menos a más, aumentando la carga de trabajo cada dos semanas con una nueva sesión de entrenamiento. Sin embargo durante dos semanas repetiremos las mismas sesiones para ver si vamos progresando en ellas. Esto lo podremos medir si miramos el número de repeticiones que me salen por ejercicio en el tiempo marcado. Lo normal es que la segunda vez que lo hacéis, podáis realizar un mayor número de repeticiones de cada ejercicio, y la sesión termina siendo más intensa.

Seguro que piensas que te falta tiempo, o que no vas a aguantar. Pero todo eso es sólo nuestra mente mandándonos mensajes engañosos para que no le hagamos salir de su zona de confort. Hazme casi, sí puedes, es solo una cuestión de prioridad. Si tienes un cuerpo, puedes hacerlo.

Confía. Todo esfuerzo tiene su recompensa y más aun cuando el esfuerzo que vas a hacer se encuentra dentro de un plan que funciona.  Te voy a pedir que te esfuerces, pero te garantizo que notarás los resultados

Frase para hoy:

«Las cosas que exigen tiempo y dedicación suelen ser las que más satisfacción nos traen a nuestra vida» Pau