Arrancamos motores calentando y estirando

Buenos días!!!

Vaya suerte de semanita estamos teniendo!!! Cómo se nota que ha llegado Marzo, los días empiezan a ser un poquito más largos y el sol nos acompaña!!!

Hoy tenía muchas ganas de escribiros para contaros que un año más y este será el tercero consecutivo celebráramos la llegada de Marzo, el mes de las flores con la tradicional quedada Inspirafit en el Retiro! Será el día 13 de Marzo, así que marcarlo en vuestro color favorito en vuestro calendario que ese día os espero junto con mi compañero Juan para hacer lo que mas nos gusta, entrenar juntos y sobretodo divertirnos.

La quedada será a las 11 de la mañana en El Retiro, como siempre en la Fuente del Ángel Caído para dirigirnos a la zona de Los Almendros que como el año pasado, espero que ya están florecidos para este día. Tan sólo tendréis que traer una colchoneta y la sonrisa preparada para pasarlo en grande.

Bueno y para ir calentando motores, nunca mejor dicho, hoy uno de esos post que vuelven al principio. Últimamente he colgado post con sesiones de entrenamiento o contándoos como llevo el maratón y cómo lo estoy preparando. Sí de algo me estoy dando cuenta en toda la preparación y dado que ahora ya empiezan a ser muchos los kilómetros que tengo que hacer semanalmente, es la importancia de calentar y estirar. Como lo noto el día que por alta de tiempo no he podido hacerlo bien…. Y es que son sólo unos minutos pero son súper importantes para protegernos de lesiones.

En mis sesiones de entrenamiento en el Retiro, me fijo mucho en los corredores que veo por allí, y si bien es verdad que cada vez son más los que le dedican tiempo a estas cosas, sigo viendo a muchísima gente que empieza a correr sin más y que termina y se va para casa directamente!!! Creo que todavía hay mucha gente que no sabe incluso la diferencia entre calentar que estirar. Y es que no es lo mismo!!!

Los ejercicios, pueden como es este caso ser los mismos porque se dirigen a los mismos grupos musculares peor el objetivo, cambia completamente, y por tanto la manera de realizarlos es distinta.

Para entenderlo debemos saber primero que estamos buscando en cada una de estas actividades.

Normalmente empezamos a hacer ejercicio después de muchas horas de inactividad en las que el cuerpo está muy parado, ya sea al despertarnos por la mañana o después de 8 horas sentados en una silla de trabajo. No podemos empezar a estirar así sin más, el cuerpo necesita despertarse y que se active el retorno venoso. Por eso en el calentamiento haremos estiramientos dinámicos, es decir, son en realidad movimientos, en los que pasamos de una postura a otra con cada respiración. No buscamos alcanzar la máxima elongación de nuestros músculos, sino que éstos recuperen su rango de movimiento.

El  calentamiento dinámico consiste en una activación que te prepara para el incremento de temperatura interna, mejorando el rango de movimiento e impulsando el flujo sanguíneo a los grandes músculos de los que dependerás mientras entrenas, como glúteos, cuadriceps e isquiotibiales. Esto te permitirá no solo entrenar a mayor velocidad, sino evitar en gran medida las lesiones.

Por tanto, el calentamiento sirve para mejorar el movimiento articular y aumentar la flexibilidad muscular preparando nuestra musculatura, así como el resto de tejidos que la envuelven, para el ejercicio físico y la posterior recuperación.

Psicológicamente, también es un momento para pensar en lo que voy a hacer, dejar atrás las preocupaciones del día y conectar con nuestra respiración.

En el estiramiento sin embargo, buscamos enfriar al músculo, favoreciendo la circulación y por tanto la llegada de oxígeno al músculo después del entrenamiento De esta manera, tratamos de evitar acortamientos y mejorar así nuestro rendimiento. Sobre esto también hay muchas opiniones, pero en mis 16 años de experiencia, he comprobado cómo mi cuerpo se queda muchísimos mejor cuando estiro después de entrenar que cuando no lo hago, y esto me ha ayudado a evitar también muchas lesiones.

Aquí sí tratamos de buscar la máxima elongación de los músculos y por tanto mantenemos una posición durante al menos 15 segundos para intentar progresivamente buscar esa máxima elongación. Si puedes darte un poco más de tiempo, perfecto, pero esto es lo mínimo para el músculo llegue a estirar.

La sensación durante el estiramiento ha de ser aquella en la que molesta un poco, pero no llega a doler. Y trataremos de hacerlo progresivo, es decir, sin rebotar, de manera continua, pero aprovechando cada respiración para hacer el estiramiento un poquito más largo. Coges aire, relajas, y al soltar, estiras un poquito más. Así, además, los estiramientos contribuirán a bajar tu ritmo cardiaco y terminar con una sensación más placentera después del ejercicio.

Por tanto, en el calentamiento haremos los ejercicios de manera dinámica, pasando de una pierna a la otra con cada respiración y alternando así durante 30 segundos. Sin embargo en los estiramientos, mantendremos cada posición estática durante 15 segundos con cada pierna. En total nos llevará sólo 5 minutos.

1 Cuello abajo.

Con el cuello en posición vertical, tratamos de elongar hacia arriba como para separar las vértebras y dirigimos la barbilla hacia el pecho sin subir los hombros. Brazos de tras de la nuca (arriba y abajo)

2 Cuello al lado

Dirigimos la oreja hacia al hombro manteniendo éstos quietos y lo más bajos posible. Un brazo en la cabeza, otro detrás de la espalda. Cambia de lado

3 Apertura de pecho

Enlazamos los brazos por delante sacando espalda, buscando aumentar el espacio entre las vertebras. Enlazamos después los brazos por detrás y tiramos hacia arriba de ellos sacando pecho.

4 Dorsal

Cruza una pierna por detrás de la otra, saca la cadera hacia fuerza y lleva el brazo extendido hacia el lado contrario hasta sentir el estiramiento en la zona dorsal. Cambia de lado

5 Estiramiento de glúteo

Apoya un pie en la parte interna del muslo y flexiona la pierna cómo para sentarte. La espalda la mantendremos lo más recta posible y la rodilla levantada tira hacia el suelo. Cambia de lado

6 Estiramiento de Psoas

Dirigimos una pierna atrás y el brazo hacia arriba llevando la cadera hacia delante. Es muy importante que flexionemos las piernas y una vez ahí dirijamos la cadera hacia el frente para lograr el estiramiento del psoas.

7 Estiramiento de cuádriceps

Cogemos el pie por el empeine y tiramos de él hacia el glúteo mientras intentamos mantener las rodillas unidas. No dejes que la cadera vaya hacia detrás, mantenla mejor hacia delante mientras tiras de la pierna hacia detrás. Así el estiramiento será más largo. Cambia de lado

8 Estiramiento de isquiotibial

Con una pierna adelantada llevamos el cuerpo en extensión hacia delante, bajamos con el pecho no con la cabeza lo que conseguimos manteniendo la mirada alta. No hace falta bajar mucho, solamente llevando el cuerpo en extensión desde la cadera, debes notar el estiramiento en la parte posterior de tus piernas. Cambia de lado

 

9 Estiramiento de abductores

Flexionamos una pierna hasta formar un ángulo de 90 grados en la rodilla, no más. Extendemos la pierna contraria al lado y dirigimos el pubis hacia el suelo. Cambia de lado

10 Estiramiento de gemelo y sóleo

Flexionamos la pierna de delante y nos inclinamos sobre la pierna  con el talón apoyado. Dirige el cuerpo hacia delante para que estire el gemelo y el síleo con la espalda recta. Cambia de lado

Espero que lo pongáis en práctica!!! Os recuerdo lo más importante:

TIPS CALENTAMIENTO

• Pasa de la posición 1 a la 2 con cada respiración.
• No fuerces, sólo moviliza.
• Activa la respiración con cada movimiento
• Cambia de ejercicio cada 30 segundos

TIPS ESTIRAMIENTO

• Mantén cada posición durante 15 segundos.
• En cada respiración trata de alargar un poco más
• Hazlo de manera progresiva
• No llegues al punto de dolor

Por supuesto el 13 de Marzo lo pondremos en práctica!!!

Un beso muy fuerte! Nos vemos el viernes y ya os contaré que me voy a Barcelona a un evento con Nike en el que de momento todo es súper secreto.

A veces cuando no sabemos por donde empezar, basta con ir al principio. Ya habremos dado el primer paso. Pau_Inspirafit

Agradecimientos. @Ingridhoppe_art por estas maravillosas fotos.