Buenos días. ¿Cómo estáis? Yo ya prácticamente recuperada de la maratón y con muchas ganas de contaros cositas. Hoy voy a recomendaros unos cuantos ejercicios de yoga para aliviar el dolor de espalda baja, o lo que viene a ser lo mismo, de la zona lumbar

El post de hoy viene motivado por la cantidad de vosotros que me habéis pedido que haga algo para aliviar el dolor de espalda baja, o zona lumbar y es que hoy en día  quién más y quien menos, sufre de dolores de espalda. Esto es debido fundamentalmente al estrés que acarreamos continuamente en nuestras ajetreadas vidas y a las malas posturas que mantenemos durante mucho tiempo en el trabajo o en el sofá de casa.

En particular, Según la Organización Mundial de la Salud, el dolor de la zona lumbar es una de las principales causas de dolor en el mundo. Si además sois corredores, esta zona tiene mayor peligro de lesión por el impacto que produce correr, sobre todo si no se tiene un core (zona abdominal y lumbar) bien desarrollado que proteja esta zona y permita llevar el tronco más recto. Una de las cosas que mejor viene para prevenir esto, es trabajar el core como ya hemos hecho en alguno de los post que podéis encontrar por aquí.

Sin embargo, lo mejor para aliviar el dolor en esta zona son los estiramientos y por eso el yoga podría ser una respuesta. El yoga es conocido por su capacidad para fortalecer y estirar estos músculos, y cada vez más personas descubren los beneficios del yoga para aliviar el dolor de espalda.

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Si estos dolores son muy fuertes, lo primero sería hablar con el médico antes de comenzar a practicar yoga. Si no tienes problemas graves, te recomiendo realizar cada día antes de acostarte estas posturas de yoga para ayudar a fortalecer  y estirar los músculos involucrados en la zona lumbar. Vamos a verla:

Secuencia de yoga que ayuda a aliviar el dolor de espalda baja o zona lumbar

 

Cómo veis la podéis realizar en el salón de casa antes de iros a dormir en unos pocos minutos y os ayudará a aliviar el dolor acumulado a lo largo del día.

Otra de las posturas que más a ayuda a aliviar el dolor de espalda baja es el “perro cabeza abajo” o como su nombre en sanscrito lo indica, adho mukha svanasana. Es una pose integral para cualquier práctica de yoga, en la que estiramos toda la cadena posterior de nuestro cuerpo, haciendo hincapié en la espalda, los hombros, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos.

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Esta postura, además, nos ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, el cuello, los hombros y el abdomen, que debe mantenerse activado para poder mantener esta posición durante unas cinco respiraciones profundas que es aconsejable hacer el ejercicio.

Vamos a ver la correcta ejecución de este ejercicio, porque aunque parece sencillo, son muchos los detalles que hay que tener en cuenta para realizarlo correctamente y obtener así sus beneficios. Cada día veo a personas en clases de Yoga realizándolo de manera incorrecta:

  • Los dedos de la mano tienen que ir separados y apretando el suelo firmemente,
  • Los talones abiertos una distancia menor de las caderas y tirando fuertemente contra el suelo, aunque no lleguen a tocar (esto depende del grado de flexibilidad de cada uno)
  • El coxis tira hacia el techo, como si quisiera llegar al techo, así que podemos decir que son como fuerzas opuestas que hacen que el cuerpo se estire completamente,

Asegúrate de que estiras bien toda tu espalda: es habitual estirar por completo las piernas pero dejar la espalda arqueada, sobre todo en la zona lumbar. Concéntrate en llevar los isquiones hacia el techo y en apretar firmemente con las manos hacia el suelo, pero sin colapsar los hombros, no se trata de hundir el pecho colgándonos de los hombros.

Este ejercicio para mí es como un comodín, y el momento que siento la espalda o las piernas cargadas, este haciendo lo que esté haciendo (en un tren, en un concierto, trabajando en casa o entrenando…;-) paro un momento y hago 5 respiraciones profundas en esta posición  y me quedo como nueva! Así que os lo recomiendo.

Espero que os haya gustado el vídeo y lo pongáis en práctica. Quería dar las gracias a Guillem y a Pelayo del equipo de Valentí Sanjuan por ayudarme con este vídeo, ya que en Barcelona no tenía con quien grabar y me han ofrecido su ayuda, así que se lo agradezco mucho!

Podéis pasaros por el canal de Entreno del día y visitar los vídeos que hacemos allí que son muy útiles y además nos lo pasamos genial y eso se nota!

Frase del día: Si cada día cuidamos un poquito lo importante, nunca tendremos que preocuparnos en que se haga urgente.

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Un abrazo equipo y feliz final de semana!

Pau

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