¡Hola! ¿Qué tal estáis llevando el mes de agosto? ¡Venga, que ya hemos pasado el ecuador! Esta semana os resumiré en un solo post varios de mis artículos sobre running en los que encontraréis un montón de consejos sobre cosas de mucha utilidad para correr bien, organizar los entrenamientos y evitar lesiones.

A lo largo de estos años han sido muchas vuestras preguntas sobre aspectos específicos de la carrera (calentamiento, estiramientos, ritmos, entrenamientos…) y en los post que he ido escribiendo sobre el tema he ido contestando el mayor número posible de ellas, pero ya iba siendo hora de hacer un pequeño resumen que os sirva como guía tanto a los que empezais a correr ahora, como a los más veteranos.

Espero que os sea de utilidad y que este agosto sea un mes en que saquéis todo el partido al runner que lleváis dentro 🙂

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¿Como empezar a correr?

Si este agosto quieres aprovechar las vacaciones para empezar a correr o te lo estás planteando para la vuelta como propósito de “año nuevo laboral”, seguro que quieres saber cómo empezar a hacerlo desde cero.

Ritmo de rodaje

Pues bien, lo primero que te recomiendo es que hagas una prueba de nivel para saber cuál debería ser tu ritmo de rodaje. La mayoría de las personas que desisten al principio de empezar a correr es porque piensan que deberían correr a un ritmo que realmente no es el suyo o no están preparados.

En este artículo de febrero, os daba las pautas para averiguar vuestro ritmo de rodaje ideal para iniciaros en el running, determinando las pulsaciones que deberíais llevar, a partir de una simple prueba.

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Calentamiento

Pero si quieres que las lesiones no sean tus mejores amigas, no basta con empezar a correr sin más, es muy importante que antes de correr, SIEMPRE realices un pequeño calentamiento para que tu corazón, músculos y articulaciones se preparen para el esfuerzo a que van a ser sometidos.

Aquí tienes un vídeo en el que te explico las claves que debe tener un buen calentamiento pre-running y te propongo un calentamiento dinámico para realizar antes de correr.

Estiramientos

Ya sabemos que sobre el tema de estiramientos después de correr hay muchas opiniones, hay quién dice que son buenos, que son malos…etc. Numerosos estudios avalan cada una de las teorías, así que yo os voy a contar lo que a mí me ha ido bien durante mis años de experiencia como runner, que ya son unos pocos, y afortunadamente, puedo contar muy pocas lesiones…;-)

Estirar después de correr sirve para enfriar el músculo y hacerle llegar oxígeno, evitar muchas de las lesiones más comunes, esguinces y demás torceduras, contracturas, etc…e incluso reducir el nivel de ácido láctico que se produce después de un trabajo intenso.

En el siguiente vídeo os lo explico mejor y vemos cómo deberían ser los estiramientos después de correr para no olvidarnos ninguno de los principales grupos musculares.

Además, en este artículo os explico también la diferencia entre estirar después de correr y trabajar la flexibilidad, ya que son dos conceptos bastante diferentes (y por supuesto, allí tenéis vídeo para trabajar la flexibilidad 😉

¿Cómo correr bien?

Los que me conocéis desde hace tiempo, ya sabéis de la importancia que doy a correr bien. Si corres bien, no solo correrás más deprisa, sino, lo que es más importante, tendrás muchas menos posibilidades de lesionarte.

Ya, pero ahora me harás la pregunta del millón… ¿Qué tengo que hacer para correr bien? Pues trabajar la técnica de carrera, que es tu principal herramienta.

Mejorar la técnica de carrera no sólo nos ayuda a correr más rápido sino a no lesionarnos. Correr, como caminar, es algo que sale de manera natural, pero no eso no quiere decir que cada uno lo hagamos de forma correcta. De hecho, pocas personas corren de forma correcta cuando lo hacen de manera espontánea y libre.

En este post de abril os hablaba de la importancia de la técnica de carrera y de cómo había que trabajarla. No os lo perdáis 😉

Además, aquí tenéis el vídeo con algunos de los ejercicios que yo realizo 1 o 2 veces por semana.

¿Cómo organizar mis entrenamientos?

Vale, ya sabéis qué hacer para correr bien y tenéis claros los conceptos de calentamiento, estiramientos y ritmo de carrera, enhorabuena, ¡ya sois todos unos runners!

Pero ahora llega el momento de progresar a partir de entrenamientos que os hagan trabajar distintos aspectos: resistencia, velocidad, fuerza-resistencia… Ahí ya viene el lío, porque ya no solo se trata de rodar sin más a un ritmo uniforme, sino que hay que hacer muchas más cosas (cambios de ritmo, series, rodajes rápidos…) y surgen las dudas:  “¿Cómo organizar mis entrenamientos de running, incluyendo en ellos distintas rutinas para mejorar?”

En este artículo os hablo con detalle de todo ello y os explico qué elementos debería incluir una adecuada planificación, y os hablo de esos términos que al principio nos suenan a jeroglíficos (R1, R2, R3, rodajes suaves, ritmos controlados, series…)

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Espero que este post os haya ayudado a entender algunas cosas sobre correr bien y os ayude a mejorar. Pero como digo siempre, ya sabéis que lo más importante es disfrutar de cada zancada.

Si no estás corriendo con una sonrisa es que algo no estás haciendo bien. Esto es un regalo que le hacemos a nuestro cuerpo y a nuestra mente.

Ah, y que no se me olvide… si además de consejos, lo que necesitas es material, pásate por mi tienda que allí tienes camisetas, mallas, zapatillas y muchas de ellas aún están rebajadas.

Frase para hoy

“Sólo aquellos que se arriesgan a ir demasiado lejos pueden descubrir lo lejos que pueden llegar” (T.S. Eliot)

Pau

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