Buenos días!! Cada vez son más las mujeres que me escribís preguntando qué es la diástasis y cómo podéis recuperar vuestra figura después del parto. El comentario general es que «aunque hago muchas abdominales no consigo que disminuya la tripita después del embarazo».
La causa más normal es que se haya producido una diástasis en el embarazo, lo que significa que el recto abdominal (nuestro corsé interno) se abrió para dejar paso al bebe por la presión que ejerce el bebe dentro del útero.
En el embarazo se produce una alteración hormonal que origina un aumento de la relaxina, progesterona y estrógenos. Estas alteran la composición del colágeno presente en los tejidos, ayudando a que estos se dilaten, ya que es necesario a la hora del parto, pero esto hace que se debilite el tejido conectivo que une los dos rectos abdominales.
Los factores que pueden influir para que se abra de tal manera que tras el parto no recupere la forma original son, una pared abdominal débil antes del embarazo, que el bebe sea muy grande, e incluso el estreñimiento.
Test para saber si tienes diástasis
Para saber si tienes diástasis, puedes hacer este auto-test. n tumbamos boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo . Relajamos la cabeza y los hombros , y ponemos 3 dedos (palma hacia arriba) por encima del ombligo. Presionamos suavemente pero con firmeza con los dedos y luego levantamos los omóplatos ligeramente del suelo, como si fuéramos a realizar un abdominal clásico o encogimiento. Probamos tres centímetros por encima y tres centímetros por debajo , de la misma manera .
Deberíamos sentir que los músculos se cierran en torno a nuestros dedos a medida que levantamos la cabeza y el cuello. Si no sentimos que las dos crestas de los músculos se cierran, y nuestros dedos se pueden hundir hacia dentro es síntoma de que hay una diástasis. Aquí os dejo un vídeo en el que se ve claramente la forma de realizar este test.
En caso de duda el médico puede diagnosticar esta afección con un examen físico. Las consecuencias, que produce esta diástasis son un aspecto externo de piel flácida y descolgada, dolores en la espalda o lumbares e incluso puede producir problemas digestivos debido a que la pared abdominal no protege los órganos internos.
Dicen que un 66% de las embarazadas tienen diástasis en el tercer trimestre, aunque esta cifra es menor en primerizas con abdomen bien desarrollado. La buena noticia es que es posible volver a cerrarlo y recuperar un abdomen normal y bien desarrollado, pero la clave es que hay que saber cómo.
Cómo recuperar los abdominales tras un parto
La buena noticia es que este efecto es reversible y nosotros hemos desarrollado un programa paso a paso para poder hacerlo.
Antes de nada señalar, que el embarazo y post parto son un periodo muy delicado, y que por eso es muy importante que tu médico te aconseje cuando puedes empezar.
Además es recomendable que un especialista en suelo pélvico te haga una valoración inicial de suelo pélvico y diástasis para conocer el punto de partida.
Phi Maternity es un programa para iniciar la recuperación post parto y volver a recuperar tantos los abdominales y reducir la diástasis como mejorar el estado del suelo pélvico.
Con el contenido que te ofrecemos vas a trabajar la parte física con entrenamientos adaptados a la recuperación abdominal y pélvica, y la parte emocional con sesiones que te permitirán tu energía, vitalidad y seguridad en ti misma.
A la vez, incorporarás pequeños instantes de conexión contigo misma que servirán para tener más energía con tu bebé.
Abdominales hipopresivos
Al tipo de ejerecicios que se realizan para recuperar se les denomina generalmente Técnicas Hipopresivas. Fueron creadas por el Doctor en Ciencias de la Motricidad y especializado en Rehabilitación Marcel Caufriez que a través de su dedicación a la reeducación uro-ginecológica se dio cuenta de que los abdominales tradicionales, en el post parto, perjudicaban el suelo pélvico en el post parto acentuando los problemas de incontinencia urinaria, prolapsos, diástasis,… Desde su descubrimiento ha ido desarrollando estas técnicas hasta crear el Método Hipopresivo Marcel Caufriez, que tiene registrado.
Sin embargo en otras escuelas se realizan también ejercicios de este tipo y con la misma función que no dejan de ser una apnea respiratoria cumpliendo estrictamente y cada uno de los siguientes parámetros:
- Pies paralelos a la altura de las caderas
- Auto-elongación: Estiramos voluntariamente hacia arriba toda la columna y el cuerpo, como si de una cuerda se tratase, con la intención de crecimiento.
- Doble mentón: Metemos el mentón hacia atrás teniendo mucho cuidado en no flexionar ni extender las cervicales.
- Inclinación del eje: Inclinaremos todo nuestro cuerpo hacia delante como si fueramos una tabla, poniendo mucha atención en no flexionar la cadera, el momimiento empieza desde los tobillos.
- De-coaptación: Estiramos los brazos hacia abajo, los dedos de la mano juntos y cerrados. Contraemos sin movimiento los serratos en 3 parámetros: estiramiento hacia abajo, empuje hacia posterior y empuje hacia los lados.En las posturas en las que hay una flexión de codos, serán estos los que se proyecten hacia fuera.
El ejercicio en cuestión consiste en una apnea espiratoria y apertura de costillas: Cogemos profundamente aire en 2 segundos, a continuación lo soltamos por la boca en 4 segundos hasta vaciar los pulmones, bloqueamos la glotis para impedir que el aire entre y abrimos costillas, la sensación es de que el ombligo debe meterse hacia dentro y subir ligeramente en el momento en que las costillas se abren.
Es como generar un vacío, pero sin contraer voluntariamente el abdomen. Las inspiraciones son de 2 segundos (por la nariz) y las espiraciones de 4 segundos (por la boca). Las apneas serán de 10 segundos y haremos 3 repeticiones en cada postura.
Existen otras posturas en las cuales podemos realizar este ejercicio hasta completar un tabla completa de 20 minutos. Los cambios de postura o transiciones los han de hacerse siempre en espiración y entre cada apnea de una misma postura haremos 1 respiración. Una nueva postura comienza con 2 respiraciones y al final de esta, se hará la apnea.
Os dejo un montaje con las diferentes posturas que podéis probar.
Y ¿cuanto tarda esto en ser efectivo? Aunque depende de la situación de partida de cada persona, puede notarse los resultados desde los dos meses hasta seis, eso si, requiere que los ejercicios se realicen correctamente y de forma constante, unos 20 minutos, dos días a la semana.
Vuelvo a insistir porque es muy importante que ante cualquier duda consultéis al especialista. El mes que viene comienzo de nuevo con los cursos de formación de Pilates en SECTOR FITNESS Y el Domingo 22 de Marzo terminaré el mismo con un Seminario de Pilates y Embarazo al que podéis asistir independiéntemente de haber completado o no la formación de instructores. Os dejo por aquí la información por si os es de interés.
Hasta aquí el post de hoy, a todas esas mamis que quieren recuperar su salud y su figura, no dudéis en consultarme cualquier cosa que necesitéis. Y a las que no lo somos, no es mala idea prevenir esta situación probando estos ejercicios que además ayudan a reducir el perímetro de la cintura.
Féliz día y un abrazo enorme!!
Agradecimientos a Ingrid Romero por su cariño y dedicación para hacerme estas fotos.
[box type=»download»] [mc4wp_form id=»30508″] [/box]
Hola acabo de dar a luz hace 3 meses y tengo el ombligo para fuera y el estómago lo tengo duro
Hola! Estoy embarazada de siete meses y practico natación. Quería saber si después del parto podré volver a esta actividad y si es beneficiosa para prevenir diastasis abdominal.
Gracias!
Hola Raquel, si claro que puedes volver, siempre cuando te diga tu médico que estás preparada que cada caso es diferente y prefiero que te asegure un especialista. Un abrazo enorme y que vaya todo fenomenal. Enhorabuena!!
En algunos partos complicados y algunas cirugias cesareas complicadas, no se recomienda ejercicio abdominal, ni siquiera los hipopresivos, hasta pasados los 20 meses. Tampoco cuando se han creado adherencias.
Hola tengo diatasis me di cuenta. Cuando me acuesto se la noto de dos dedos ya tengo tres añitos de q me alivie de mi bebe y hice. Natación dos años y Espín y como q no noto mejoría q me recomiendas no quiero someterme a una operación me da miedo y dicen q es muy dolorosa …
Y tengo muchas estrías
Hola Lily. Yo creo que lo que puedes intentar es llevar una vida y alimentación lo más saludable posible, pero ante este tipo de cosas yo siempre digo que prefiero que sea un médico el que os diga que hacer. Yo te mando todo mi cariño y apoyo para que lo consigas! Un abrazo enorme. Pau
Hola, soy mami de una niña de 19 meses y este mes me he puesto a buscar otro bebé, y leyendo tu post me he dado cuenta de que creo que tengo diastasis, yo me lo noto en la separación, que es casi de dos dedos,pero solo me lo noto al hacer el abdominal. Que puede pasarme si vuelvo a estar embarazada con este problema? Y que puedo hacer pada evitar que me vaya a más? Gracias por tu respuesta
Hola Lorena, creo que de momento y con el embarazo no te debes preocupar mucho. Consultáselo a tu médico pero ahora no es el momento de ponerte a remediarlo, será mejor en la recuperación al parto! Ahí es cuando te recomendaría que siguieras los ejercicios del post, y si puede ser de mano de un profesional mejor. Tranquila tiene arreglo, ahora no te preocupes, lleva una vida activa, similar a la que tuvieras antes y disfruta el embarazo! Un beso
hola Paula!
He sido madre hace 3 semanas, puedo empezar ya con los hipopresivos? Por lo menos con los simples?
Muy interesante el artículo…gracias! Después de las molestias apetece empezar con un poco de ejercicio para ponerse en forma… :))
Un abrazo,
A.
Ha sido parto natural?? Cómo estás?? yo esperaría un pelín más, dos semanas al menos, pero si puedes pregunta a tu médico. Un abrazo y enhorabuena!!
Hola. Muchas gracias. Necesitaba un post como el tuyo. Me surge una duda al ver las fotos. No he entendido las series de fotos para un movimiento indican que en cada una tiene que hacer ciclo de respiración apnea? Sería posible tener un vídeo tuyo haciendo un movimiento para enseñarnos a hacerlo. Muchas gracias, te seguiré en el blog. Ángeles
Hola Ángeles, si son diferentes posiciones en las que tienes que tratar de hacer la apnea una vez lo consigas en la primera posición ir avanzando a las siguientes.
Prometido, grabaré un vídeo!!
Muchas gracias por comentar y un abrazo.
Hola. Fui madre de gemelos hace tres años. El tiempo de hacer ejercicio es poco y tengo diástasis por encima y por debajo del ombligo. Tienes centro en gran canaria?
Gracias