¡Buenos días! Bueno el miércoles pasado teníamos un poco sobre cómo empezar a correr y para mi sorpresa ha sido uno de los post más leídos. A partir de éste, muchas me habéis preguntado “¿Cómo organizar mis entrenamientos de running, incluyendo en ellos distintas rutinas para mejorar, como las series?”

Así que hoy vamos a ver todo esto en detalle.

Empecemos por el principio…

Siempre digo que lo más importante es coger una buena base aeróbica para correr, por eso insisto siempre en la importancia de controlar primero los rodajes suaves antes de lanzarnos a hacer series y entrenamientos más específicos.

Además, lo primero que hay tener claro es el objetivo: Qué distancia quiero correr y a qué ritmo. Y lo segundo, el tiempo que tenemos para ello para poder planificar una mejor aproximación a nuestro objetivo.

En esta planificación deberemos variar nuestros tipos de entrenamientos para conseguir mejorar todos los aspectos fundamentales para correr, tales como la resistencia cardiovascular, la fuerza y la velocidad. Y por supuesto reservar algunos días para trabajar la fuerza en el gimnasio.

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Yo os recomiendo realizar tres tipos de entrenamientos distintos basados en tres ritmos distintos que cada uno de vosotros que corréis, deberías conocer. Ya hemos hablado sobre ellos en este blog pero os lo recuerdo porque es muy importante.

Cómo también vimos hace tiempo, con una prueba de esfuerzo es más preciso determinarlos, pero por sensaciones y pulsaciones también se pueden conocer. Vamos a describirlos.

Los tres ritmos que debo conocer a la hora de programar mis entrenamientos de running

R1: Este debe ser tu ritmo de rodaje, aquel en el que te sientas realmente cómodo para hacer las tiradas más largas. Debe ser un ritmo que consideres suave, seguramente más suave aún que el que normalmente utilizas para rodar. Es decir, tu corazón va suave, se acelera un poco la respiración, pero podemos mantener una conversación normal. El corazón a este ritmo debe ir en torno a un 65% de tu frecuencia cardiaca máxima. (en el último post ya os hablaba de cómo calcular vuestra Frecuencia Cardiaca Máxima  FCmax, y cómo aplicar porcentajes)

R2: Este ritmo lo podemos utilizar para los días que intentamos mantener un ritmo más vivo durante una determinada distancia. En este ritmo la sensación debe ser un poco más intensa, la respiración ya debe ser más acelerada, pero no nos ahogamos y podemos hablar, aunque sea menos cómodamente. Pero no vas a tope. Nuestro corazón estaría en torno a su 75-80 % de FCmax.

R3:  Este si es tu ritmo más exigente. Las sensaciones han de ser intensas, es normal que no puedas hablar mientras realizas ente tipo de entrenamientos, pero en ningún caso debes tener sensación de mareo o falta de oxígeno. Tu corazón debe llegar hasta el 85% de tu FCmax, ¡pero no superarlo! Esto es muy importante porque si superamos este umbral estaremos acumulando ácido láctico y fatiga que va a hacer que no puedas terminar bien el entrenamiento por agotamiento.

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¿Cómo organizar mis entrenamientos de running?

Vale, esta es la teoría, ahora vamos con la práctica. Sabiendo esto, ¿Cómo puedo organizar mis entrenamientos para mejorar resistencia, fuerza y velocidad, y trabajar a todos estos ritmos?

Bueno suponiendo que tengas al menos tres días para poder entrenar a la semana mi recomendación sería combinarlos de la siguiente manera:

Rodaje Suave

Uno de ellos lo dedicaría al ritmo R1. Un día de rodaje suave donde te puedes permitir hacer distancias un poco mayores.

Por ejemplo, si estas preparando un 10k, puedes correr esta distancia. Si estás preparando una media maratón, a medida que se acerque la prueba, este deberá ir subiendo progresivamente hasta llegar a correr unos 16-18 km a este ritmo…Cómo os decía, todo depende de la prueba.

Para estos días en los que aumento la distancia  cambio mi zapatilla habitual por una que me de esa sensación de más amortiguación, como de flotar y sentir que podría estar corriendo horas. Una que me encanta es la Nike Lunar Epic que ahora ha salido nueva con tejido Flyknit y es una pasada. Pinchando la foto os lleva directamente a la zapatilla.

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Ritmo controlado

Otro día lo dedicaría a R2. Empezamos con calentamiento de 20 minutos a R1, y después hacemos el ritmo controlado. Hay muchas opciones en función de la distancia que estés entrenando. Por ejemplo podemos empezar por hacerlo un día una distancia de 2 k, 3k, 4k, 5k….y así sucesivamente. (k=kilómetro)

O combinar, por ejemplo, 3 veces un 2K, o 2 veces un 3k si estamos preparando distancias más largas. Y entre un bloque y otro, recuperamos hasta que nuestro corazón se estabilice (al menos que baje del 60% de nuestra FCmax)

Series

Este día también empezaría con un calentamiento suave a R1 de al menos 20 minutos. Sería el día que recomendaría hacer algo de técnica de carrera después de calentar y antes de las series. Y después hacemos las series. Hay muchas opciones de series. Deberás conocer tu cuerpo y ajustar la velocidad, porque no es el mismo ritmo el de series de 200m que el de series de 1 km.

Cuanto más cortas sean las series, podrás meterle más velocidad, pero siempre sin olvidar las sensaciones que hemos descrito, intentando no sobrepasar el 85% de nuestra FCmax.

A veces os he comentado en mis fotos de Instagram cosas como esta Instagram ,“hoy he hecho un 2x3x500” con recuperación de 1,30 entre series, y 3 entre grupos” y muchos me habéis preguntado qué significan estas síglas.

  • 500 es la distancia en metros elegida para hacer ese día las series.
  • 3 es el número de series que hago en cada grupo. La recuperación entre cada serie sería 1,30 minutos
  • 2 es el número de grupos, la recuperación entre los grupos sería de 3 minutos.

Es decir, ese día hago, un 500, recupero 1,30 minutos, otro 500, recupero 1,30 minutos, otro 500, y recupero 3 minutos antes de empezar el siguiente bloque. Y como son 2 grupos, repito todo otra vez. ¿Me he explicado? 😉

Ejemplos de series que yo hago:

  • 10×200 con recuperación de 1 minuto
  • 2x4x500 con recuperación de 1 minuto entre series y 3 minutos entre grupos.
  • 5×1000 con recuperación de 1,30 minutos.
  • 2×2000 con recuperación de 2 minutos

Hay muchas opciones, el objetivo es ir variando estas. En la recuperación es muy importante que sintamos que nos da tiempo a recuperarnos, al menos tendríamos que volver a unas pulsaciones del 60% para poder hacer la siguiente serie.

Es muy importante alternar los días de entrenamiento con días de recuperación. Es decir, entrenar carrera lunes, miércoles y viernes por ejemplo y descansar los días alterno o hacer algo de recuperación activa.

Vital también incluir sesiones de fuerza específica para protegernos de lesiones y los ejercicios de técnica de carrera.

Tratad de hacer sesiones independientes de estiramiento cómo la qué os dejaba en el último post en el que vimos un ejemplo de estiramiento después de correr, y la diferencia con una sesión de flexibilidad.

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Espero que os haya ayudado a entender algunas cosas sobre correr y os ayude a mejorar. Pero como digo siempre, ya sabéis que lo más importante es disfrutar de cada zancada. Si no estás corriendo con una sonrisa es que algo no estás haciendo bien. Esto es un regalo que le hacemos a nuestro cuerpo y a nuestra mente.

Pau

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