Buenas equipo, ¿Cómo estáis?  ¡Cuánto tiempo si pasarme por el blog! La verdad que de verano hasta aquí ha sido una época de no parar y no he tenido tiempo para sentarme tranquilamente a escribir, pero ya tenía muchas ganas. Así que hoy vengo con un reto que no os podéis perder para mantenernos activos estas navidades. ¡El Inspirafit Christmas Challenge!

¿Qué es el Inspirafit Christmas Challenge?

Un reto con el que no tendrás excusas para dejar de entrenar en estas navidades, ya que cada día encontrarás en tu calendario actividades que realizar. Tendremos entrenamientos de fuerza, de alta intensidad, trabajaremos la carrera, y el Pilates…y por supuesto habrá días de recovery!

No os asustéis, yo os iré guiando en todo y tendréis vídeos con toda la información para realizarlo, en casa en el gym o donde quieras. ¿Qué me dices? ¿Te unes? Descarga tu calendario aquí:

Para todos los que me digáis sí, y como estamos en estas fechas tan bonitas y es importante regalar, tendréis un premio, mi primer libro, 10 Semanas para Sentirte 10. 

A continuación os explico todo lo que vienen en el calendario para que podáis seguir el plan día a día.

Y si un día no llegas o tienes tiempo no te preocupes, salta al día siguiente y si puedes trata de recuperarlo cuando en otro momento. ¡Lo importante es ir tachando días de actividad!

Comenzaremos con las sesiones de Fuerza del Plan Inspirafit

Son circuitos de entrenamiento de fuerza de brazos, piernas, glúteos y core para tonificar todo el cuerpo de 24 minutos. Son 3 vueltas al circuito de 8 ejercicios que podrás encontrar aquí.

SESION DE FUERZA INSPIRAFIT 1

SESION DE FUERZA INSPIRAFIT 2

SESION DE FUERZA INSPIRAFIT 3

En el Christmas challenge, también tendremos running

Tendremos otros días en los que podrás hacer tu sesión de running (ya sea hacer tu entreno habitual de series o rodaje suave), pero en los que os voy a pedir que lo completéis con los siguientes ejercicios antes de vuestro entrenamiento.

Técnica de carrera

Mejorar la técnica de carrera no sólo nos ayuda a correr más rápido sino para no lesionarnos. Correr, como caminar, es algo que sale de manera natural. No por ello cuando corremos lo estamos haciendo de forma correcta. De hecho, pocas personas corren de forma correcta cuando lo hacen de manera espontánea y libre.

Este entrenamiento tiene como finalidad corregir los defectos de carrera, mejorar la economía y la eficacia de carrera. Realizar antes de tu entreno habitual.

Ejercicios de propiocepción

Propiocepción literalmente significa la concepción de lo propio, la capacidad de sentir como está el cuerpo, todo el sistema que informa de cómo están las cosas para que el cerebro pueda responder.

La propiocepción se pierde con las lesiones y es muy importante trabajarla porque este sistema estabiliza, coordina y da fuerza a una articulación, si no el cerebro no sabe cómo estabilizar las cosas. De aquí que, siendo tan importante la estabilidad a la hora de correr, esta sea una de las mejores formas de evitar lesiones.

En este vídeo os dejo diversos ejercicios para evitar lesiones de rodilla. realizando todos los ejercicios entre 10 y 15 repeticiones con amplios descansos entre ejercicios.

Si eres de los que no corres, este día lo podrás cambiar por una sesión en bici, baile, o algo que te obligue a estar moviéndote durante al menos 40 minutos a baja intensidad. ¡Aunque sea caminar!

Vamos a por los entrenamientos de alta intensidad

Sí, el Christmas Challenge también tiene entrenamientos de alta intensidad!!

Ya sabéis que este tipo de entrenamiento se llama así por realizarse a intervalos de muy alta intensidad en los que superamos nuestro umbral anaeróbico (es decir buscamos sensaciones muy intensas) con periodos más cortitos de recuperación.

Lo vamos a hacer a través de un circuito 2 x 8 ejercicios (20 seg, 10 rec ) un total de 8 min de ejercicio a los que habrá que añadirle el calentamiento previo y los estiramientos después.

Tiene muchos beneficios ya que ayuda a metabolizar las grasas acumuladas, acelera el metabolismo y al tener ejercicios con impacto es bueno para regeneración de nuestros huesos. ¡Y lo más importante te convierte en una máquina de quemar calorías!

Entrenamiento de alta intensidad o HIIT 1

 

Entrenamiento de alta intensidad o HIIT 2

Además no va  a faltar el PILATES

El Pilates se centra en trabajo del core. Escuchamos mucho en estos días este término, sobre todo en el ámbito de Pilates. Su traducción literal seria la casa del poder o mejor definido en las propias palabras de Joseph Pilates, la central eléctrica del cuerpo. En español se le llama centro (del inglés “Core”) porque todos los movimientos se inician y se sostienen desde esta zona, y por eso es tan importante trabajarlo. 

Aquí tenéis una serie de 6 vídeos que constituyen una serie completa de Pilates de una hora.

 

Como veis, una vez más, os planteo alternativas según los diferentes niveles. No todos los cuerpos son iguales, ni todos podemos o debemos hacer lo mismo. Dependerá de hasta dónde cada uno se sienta «cómodo» en el sentido de que no haya dolor que pueda generar alguna lesión. Como siempre digo, vale más ir despacio que querer correr demasiado.

Y por último pero no menos importante…

Los días de RECOVERY o recuperación ACTIVA

Recupera tu flexibilidad con estos estiramientos con gomas elásticas

Buscaremos un estiramiento estático y prolongado, sin hacer rebotes. En todos los ejercicios debes de notar cómo el músculo estira, incluso una pequeña molestia pero no dolor. Ha de ser progresivo, dale tiempo a tu cuerpo a que se adapte al ejercicio.

Intenta mantener cada postura durante al menos 30 segundos para que el estiramiento sea efectivo y el músculo tenga tiempo de alargarse.

Ejercicios de Foam Roller

Además de ser importante estirar después de entrenar como siempre os he dicho, el uso Foam Roller a través de automasajes como los que vamos a ver en el vídeo de hoy, nos ayuda a aliviar la tensión acumulada en dichas zonas, y eso lo que se conoce como liberación miofascial.

Cuando pasamos el foam roller por un músculo, se produce una descongestión de la zona mediante el incremento de suministro sanguíneo junto con la relajación muscular por un exceso de tensión. Lo normal será que en los puntos donde sintamos más tensión, nos duela un poquito más el paso del foam.

Son lo que llamamos “puntos calientes” O “Hot Spots” y será en ellos donde más convenga detenerse a trabajar. (siempre sin un dolor que no podamos aguantar)

Estiramientos de Yoga para aliviar el dolor de la espalda baja o zona lumbar

Lo mejor para aliviar el dolor en esta zona son los estiramientos y por eso el yoga podría ser una respuesta.

El yoga es conocido por su capacidad para fortalecer y estirar estos músculos, y cada vez más personas descubren los beneficios del yoga para controlar el dolor de la espalda.

Y con esto espero que estemos conectados todas las fiestas por el Inspirafit Christmas Challenge.

Espero ver vuestras fotos y vídeos por instagram con el reto, ya que todos los que me demostréis que lo completéis, tendréis de premio mi primer libro, 10 Semanas para Sentirte 10.

Sólo tenéis que subir vuestras fotos entrenando con el Plan Christmas Challenge y utilizando el hastag #InspirafitChristmasChallenge

Frase para hoy:

Yo te pongo  el plan, tú pones la intención, y juntos resolvemos la acción

Un abrazo enorme y felices fiestas

inspirafit christmas challenge

Pau